Бёдра и ягодицы меняются быстрее, чем кажется — главное знать эти движения

Сильные и подтянутые бёдра — цель многих, кто регулярно посещает тренажёрный зал. Но важно помнить: убрать жир именно в одной зоне невозможно. Зато реально укрепить мышцы и сформировать гармоничное тело. Для этого стоит сосредоточиться на комплексных упражнениях, которые задействуют не только ноги, но и ягодицы, пресс и даже руки.

Как выполнять тренировку

Эта программа состоит из десяти упражнений. Их можно выполнять по кругу — одно за другим, без пауз. После короткого отдыха цикл повторяется ещё один-два раза. Оптимально заниматься три-четыре раза в неделю. Если времени мало, выберите три-четыре движения из списка и добавьте их в привычный план.

Для занятий понадобятся только гантели весом 3-5 кг. Постепенно нагрузку можно увеличивать.

Упражнения для бёдер и ягодиц

1. Боковой шаг с прыжком

Это упражнение отлично разгоняет пульс и заставляет активно работать внутренние мышцы бедра.
• Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
• Сделайте три быстрых шага в сторону.
• На последнем шаге поднимите колено и добавьте движение рукой.
• Повторите в другую сторону.

Выполняйте по 20 повторов максимально быстро.

2. Прыжковые приседы

Плиометрика укрепляет все мышцы ног и даёт мощную кардионагрузку.
• Поставьте стопы на ширине плеч.
• Присядьте до угла в коленях 90 градусов.
• Резко подпрыгните вверх, опускаясь обратно в присед.

Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

3. Боковой выпад с перекрестом

Латеральные выпады нагружают внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а перекрестное движение добавляет работу на баланс.
• Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону.
• Согните опорную ногу, отводя таз назад.
• Вернитесь в исходное положение и проведите ногу перед собой, не касаясь пола.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

4. Круги одной ногой

Это упражнение пришло из пилатеса. Оно не только укрепляет бёдра, но и тренирует мышцы кора.
• Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела.
• Поднимите одну ногу вверх и нарисуйте ею круг в воздухе.
• Сделайте пять кругов по часовой стрелке и пять — против.

Повторите на другую ногу.

5. Присед с гантелями

Классика силовой тренировки. Чем больше вес, тем выше эффект.
• Встаньте чуть шире плеч.
• Возьмите гантели и удерживайте их на плечах.
• Опуститесь в присед, сохраняя спину прямой и колени над стопами.
• Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

6. Выпады с гантелями

Эта базовая техника развивает силу ног и ягодиц, а также тренирует равновесие.
• Встаньте прямо, возьмите гантели в руки.
• Сделайте шаг вперёд и опуститесь в выпад так, чтобы колено задней ноги было в нескольких сантиметрах от пола.
• Вернитесь в исходное положение.

Работайте по 30 секунд на каждую ногу.

7. Плие по-балетному

Это упражнение задействует сразу все мышцы бедра.
• Расставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните наружу.
• Руки вытяните вперёд, таз слегка подкрутите.
• Медленно опуститесь вниз и вернитесь обратно.
• В конце каждого сета добавьте пружинящие движения внизу.

Выполняйте 40 секунд плюс 20 секунд пружинок.

8. Низкий выпад с изометрией

В этом упражнении активно включаются внутренние мышцы бёдер.
• Из положения стоя сделайте широкий шаг вперёд.
• Опуститесь в глубокий выпад.
• Ладони поставьте внутрь опорной ноги и слегка прижмите её к плечу.
• Задержитесь на счёт 10, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите по 3 раза на каждую сторону.

Как встроить в план

Тренировка универсальна: она подойдёт как новичкам, так и тем, кто давно занимается. Начните с минимального числа повторов, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Главное — следить за техникой: спина остаётся прямой, колени не уходят за носки, дыхание ровное.

Эти движения не только укрепят бёдра и ягодицы, но и повысят выносливость, улучшат координацию и помогут сжечь калории.