Эти упражнения спасут колени и спину, но о них почти никто не вспоминает

Чтобы укрепить ноги и избежать проблем с суставами, стоит уделять внимание не только мышцам, которые видны в зеркале. Задняя поверхность бедра, где расположены подколенные мышцы, играет ключевую роль в движениях — они помогают сгибать и разгибать колени, а также выпрямлять ноги в тазобедренных суставах. При слабых "хамстрингах" увеличивается риск болей в пояснице и коленях, а бег и прыжки становятся менее эффективными.

Почему важны подколенные мышцы

Группа подколенных мышц включает полусухожильную, полуперепончатую и двуглавую мышцу бедра. Эти мышцы работают при каждом шаге, в беге или даже в обычной ходьбе. Однако у большинства людей сильнее развиты квадрицепсы — передняя часть бедра. Такое смещение в сторону передней цепи мышц приводит к дисбалансу, а это прямой путь к травмам и хроническим болям.

"Подколенные мышцы играют ключевую роль в работе колена и бедра", — пояснила тренер Джилл Гудтри.

Она напоминает, что любое движение, где участвует сгибание колена, задействует именно эти мышцы. Поэтому важно не только качать квадрицепсы и ягодицы, но и давать нагрузку на "хамстринги".

Основные преимущества тренировок

Сильные подколенные мышцы:
• улучшают беговую технику;
• помогают безопасно выполнять прыжки и резкие старты;
• стабилизируют тазобедренные суставы;
• снижают нагрузку на поясницу;
• предотвращают травмы связок колена.

Кроме того, при целенаправленных тренировках задней цепи улучшается осанка, уменьшается риск сутулости и компенсируется напряжение от сидячего образа жизни.

Советы по технике

Работая над подколенными мышцами, важно помнить о безопасности. Спина всегда должна быть прямой, мышцы кора — в напряжении. Это особенно актуально при упражнениях с весом, таких как становая тяга или махи гирей. Неправильная техника легко приводит к травме поясницы, поэтому лучше выполнять движения медленно, под контролем.

Лучшие упражнения для задней поверхности бедра

1. Kickstand Deadlift

Вариант румынской тяги на одной ноге. Вторая нога слегка касается пола, что обеспечивает устойчивость. Отлично развивает подколенные мышцы и ягодицы.

2. Сгибание ног с дисками-скользящими

Выполняется лёжа на полу. Стопы помещаются на специальные слайдеры или полотенце. При скольжении ног вперёд и назад мышцы бедра остаются в постоянном напряжении.

3. Румынская тяга

Классическое упражнение с гантелями или штангой. При наклоне туловища вниз мышцы растягиваются, а при подъёме активно включаются в работу.

4. Ягодичный мост и хип-траст

Хотя упражнение считается ягодичным, оно активно нагружает и подколенные мышцы. Чтобы сместить акцент именно на них, нужно поставить стопы чуть дальше от таза.

5. Махи гирей

Функциональное упражнение, развивающее силу и выносливость. Основная работа приходится на ноги и корпус, включая подколенные мышцы.

6. "Good Morning"

Выполняется без веса или с лёгкой нагрузкой. Помогает растянуть мышцы и разогреть их перед силовой частью тренировки.

7. Расширенный ягодичный мост

Техника похожа на обычный мост, но стопы ставятся чуть дальше. Это заставляет подколенные мышцы работать активнее.

8. Плие-приседания (сумо)

Развивают внутреннюю поверхность бедра, которая работает в связке с подколенными мышцами. Это снижает риск мышечного дисбаланса.

9. Выпады на месте (split squat)

Хотя упражнение больше нагружает квадрицепсы, оно помогает гармонично развивать ноги и снижает нагрузку на заднюю поверхность.

10. Сгибание ног с мини-резинкой

Лёжа на животе, резинку закрепляют на стопах. Сгибая колено, можно проработать мышцы без громоздких тренажёров.

Как включить в тренировку

Оптимально тренировать заднюю поверхность бедра 1-2 раза в неделю. Для большинства упражнений достаточно 8-12 повторений в 2-3 подходах. Вес должен быть таким, чтобы последние повторения давались с трудом, но техника при этом не нарушалась.

Перед любой силовой нагрузкой полезно выполнить динамическую разминку, чтобы активировать мышцы и снизить риск травм.

Сильные подколенные мышцы — это не только спортивные достижения, но и здоровье суставов, позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата. Их тренировка помогает избавиться от мышечного дисбаланса, улучшает выносливость и делает движения более эффективными.