Понедельник начинаю с этих упражнений — и чувствую сталь в руках: выносливость растёт как на дрожжах

Белорусский атлет Евгений Лось, известный в сообществе воркаутеров благодаря своей силе и выносливости, поделился примером недельной программы занятий. Он подчеркнул, что не придерживается одной и той же схемы постоянно: его тренировки регулярно меняются, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке и прогресс не останавливался. Представленный план — это один из вариантов, который он использовал в определённый период.

Общие принципы тренировок Евгения Лося

Главный акцент — на развитии силы и выносливости с использованием собственного веса. Важную роль играет дисциплина: тренировки проходят дважды в день, с чёткой структурой и обязательным восстановлением. Евгений комбинирует динамические упражнения, статику, элементы гимнастики и беговые нагрузки.

Такая система требует не только физической подготовки, но и грамотного подхода к отдыху. Лось уделяет внимание растяжке, плаванию и активному восстановлению, что позволяет удерживать форму без перетренированности.

Понедельник: старт недели с двойной нагрузкой

День начинается с утреннего блока, направленного на включение всего тела в работу.

• Разминка (10-15 минут) активирует суставы и мышцы.

• Затем 5 минут прыжков со скакалкой — отличная кардионагрузка, которая готовит организм к основному этапу.

• Ключевая часть — 100 выходов силой на две руки за 30 минут. Это мощный стимул для роста силы плеч и корпуса.

• Завершает утреннюю часть серия отжиманий в стойке на руках у стены (5 подходов по 10-15 повторений).

Вечером выполняется статика — удержания, флажки, элементы баланса. Далее идёт лестница подтягиваний до 10 и обратно, суммарно около 110 повторов. После этого — серия на выносливость: 10 выходов силой, 20 подтягиваний, 50 выпрыжек и 50 отжиманий на брусьях. Финал — растяжка для расслабления мышц.

Вторник: проверка выносливости

Второй день — марафон для всего тела. Программа включает:

• лёгкий кросс на 15 километров (примерно полтора часа бега),

• 300 подтягиваний и 500 отжиманий на брусьях.

Такое сочетание аэробной и силовой нагрузки развивает общую выносливость и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Среда: работа с весом и техникой

Среда проходит под знаком "железа". После разминки и скакалки (5 серий по 150 двойных прыжков) спортсмен переходит к тренировке на брусьях.

Сначала выполняется разогревающая пирамида без веса — 50 повторов. Затем — работа с дополнительными отягощениями:
16 кг x 40 повторений, 24 кг x 30, 32 кг x 25, 48 кг x 20, 64 кг x 13 и 80 кг x 5.
Между подходами отдых — около двух с половиной минут.

Финальный блок — отжимания от пола 20x20 с минутным отдыхом. Это не просто тренировка силы, но и развитие устойчивости мышц к накоплению усталости.

Четверг: день восстановления

После трёх дней интенсивных занятий наступает пауза. Четверг посвящён растяжке и расслаблению. Лось использует лёгкие упражнения на гибкость, дыхательные практики и мягкую йогу. Это помогает телу восстановиться и подготовиться к новой нагрузке.

Пятница: гимнастика и акробатика

Пятый день недели — время для координации и пластики. Гимнастика развивает контроль над телом, а акробатика — уверенность в движении. Подобные занятия укрепляют связки, суставы и стабилизаторы корпуса, что напрямую улучшает результаты в воркауте.

Суббота: выносливость и мощь

Самая тяжёлая тренировка недели. Программа строится по убывающей схеме с постепенным сокращением повторений:

• 17 выходов силой, 17 дожимов и 17 подтягиваний,

• 5 минут отдыха,

• затем блоки 15-15-15, 12-12-12 и 10-10-10 с перерывами по 5-7 минут.

Завершение — работа с дополнительным весом +32 кг (4 подхода) и бег на 5 километров. Этот день формирует выносливость и силу, проверяя волю спортсмена.

Воскресенье: активное восстановление

Финал недели — плавание в бассейне. Евгений проводит там около 40 минут, проплывая 1,5 км. Это помогает снять напряжение, разгрузить суставы и восстановить дыхание.

Сравнение: баланс силы и выносливости

• В начале недели преобладает силовая работа — выходы, отжимания, статика.

• К середине — нагрузка переходит к силовой выносливости через пирамиды и веса.

• Конец недели — кардио и активация координации.

Такой баланс не даёт мышцам привыкнуть и обеспечивает стабильный прогресс.

Советы шаг за шагом

1. Не пренебрегайте разминкой. Даже 10 минут простых движений спасут от травм.

2. Следите за техникой. Лучше меньше повторений, но в идеальной форме.

3. Соблюдайте восстановление. Растяжка и сон — ключевые элементы роста.

4. Используйте скакалку. Это универсальный инструмент для координации и кардио.

5. Добавляйте веса постепенно. Перегруз без подготовки может сорвать суставы и сухожилия.

Ошибки, последствия и альтернативы

• ошибка: начинать выполнять программу без подготовки.
  последствие: быстрое истощение и травмы плеч или спины.
  альтернатива: снизить объём упражнений вдвое и увеличить отдых между подходами.

• ошибка: отсутствие внимания к питанию.
  последствие: падение сил и плохое восстановление.
  альтернатива: добавить белок, орехи и сложные углеводы в рацион.

• ошибка: ежедневные тренировки без отдыха.
  последствие: перетренированность, апатия и снижение прогресса.
  альтернатива: включить лёгкие дни с плаванием или растяжкой.

А что если нет доступа к турникам?

Необязательно иметь профессиональную площадку. Большинство упражнений можно адаптировать: использовать дверной турник, стул для брусьев, гантели или резиновые петли. Главное — сохранить структуру: день силы, день выносливости и день отдыха.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

• комплексное развитие тела без спортзала;

• тренировка силы, координации и выносливости одновременно;

• доступность и минимальный инвентарь.

Минусы:

• высокий риск перегрузки для новичков;

• требует много времени;

• отсутствие точного контроля веса и прогресса.

Программа подходит опытным атлетам и тем, кто стремится испытать свои пределы. Для новичков её можно упростить, сохранив общие принципы.

FAQ

Как часто нужно менять программу?
Евгений советует обновлять структуру каждые 4-6 недель, чтобы мышцы не привыкали к однообразию.

Можно ли тренироваться один раз в день?
Да, если нагрузка распределена грамотно. Утренний и вечерний блок можно объединить, убрав повторяющиеся элементы.

Что важно для прогресса?
Регулярность, питание и сон. Без трёх этих компонентов даже лучшая программа не даст результата.

Мифы и правда

• миф: для воркаута достаточно только турников.
  правда: важны также гибкость, кардио и питание.

• миф: ежедневные тренировки ускоряют рост силы.
  правда: без восстановления мышцы не развиваются.

• миф: дополнительный вес мешает технике.
  правда: при постепенном увеличении он укрепляет связки и мышцы.

Три интересных факта

1. Во многих дворовых площадках Минска установлены турники, которыми пользовался Евгений на старте своей карьеры.

2. Его любимое упражнение — выход силой, которое он может повторить более 100 раз без перерыва.

3. По словам атлета, плавание стало обязательным элементом восстановления, заменив ему массаж.

Исторический контекст

Движение воркаут появилось в США в конце 90-х и стремительно распространилось по миру. В Беларуси оно получило популярность благодаря энтузиастам, которые строили площадки во дворах своими руками. Евгений Лось — один из тех, кто доказал, что сила улиц может быть не менее эффективной, чем спортзал.

Тренировка Лося — пример системного подхода к уличному спорту. Она показывает, что дисциплина и последовательность способны заменить дорогостоящие тренажёры и привести к выдающимся результатам.