Эти асаны будто стирают сутулость — проверено теми, кто сидит по 8 часов в день

Долгие часы за компьютером, смартфоном или в автомобиле заставляют нас сутулиться и сжимать плечи, что со временем вызывает напряжение в шее, боли в спине и ощущение зажатости во всём теле. Йога помогает вернуть подвижность и лёгкость — особенно если включить в практику позы, раскрывающие плечевой пояс. Они не только снимают мышечные зажимы, но и способствуют более глубокому дыханию, улучшая кровоток и общее самочувствие.

Почему важно раскрывать плечи

Плечи — одно из самых подвижных и уязвимых мест в теле. Сидячая работа, стресс и постоянный взгляд в экран формируют привычку сутулиться. Из-за этого грудная клетка сжимается, дыхание становится поверхностным, а позвоночник теряет гибкость. Регулярное выполнение асан, направленных на растяжение и укрепление плеч, помогает восстановить баланс и исправить осанку.

Йогатерапевты утверждают, что уже через несколько недель можно заметить ощутимые изменения: уменьшается боль, выпрямляется спина, дыхание становится свободнее. При этом важно не форсировать движения — главное, слушать тело и выполнять позы осознанно.

9 лучших поз для раскрытия плеч

1. Наклон вперёд с замком за спиной

Встаньте прямо, сцепите руки за спиной и сделайте глубокий вдох, раскрывая грудь. На выдохе мягко наклонитесь вперёд, колени слегка согните, голову опустите вниз. Руки вытяните вверх и позвольте им свободно "падать" вперёд. Если хочется усилить растяжение, поочерёдно сгибайте одно колено, затем другое. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов.

2. Поза дельфина

Начните с положения на четвереньках, затем опустите предплечья на коврик, параллельно друг другу. Уперевшись пальцами ног, поднимите таз вверх — тело должно напоминать перевёрнутую букву V, но опора идёт на предплечья. Потянитесь грудью к стопам, раскрывая плечи. Сделайте пять дыханий.

3. Обратная молитва

Сядьте с прямой спиной, руки опустите вдоль тела. Затем согните локти, заведите руки за спину и сложите ладони в молитвенном жесте. Поднимайте их как можно выше вдоль позвоночника, пока не почувствуете мягкое растяжение в плечах. Дышите спокойно и глубоко.

4. Поза орла (гарудасана)

Встаньте прямо, поднимите левое колено к груди. Согните правое, оберните левую ногу вокруг правой, зацепившись стопой. Скрестите руки, заведя левую под правую. Опуститесь немного ниже, направляя взгляд вперёд. Плечи тяните вниз, а локти — вверх. После пяти дыханий повторите на другую сторону.

5. Лук (данурасана)

Лягте на живот, согните колени и возьмитесь руками за щиколотки. На вдохе потяните стопы назад и вверх, поднимая грудь от пола. Плечи уходят назад, сердце раскрывается. Сохраняйте дыхание ровным и устойчивым, не перенапрягаясь.

6. Морда коровы (гомукхасана)

Сядьте, выпрямив спину. Поднимите правую руку вверх, согните её и опустите кисть за голову к лопаткам. Левую руку заведите за спину снизу и попытайтесь сцепить пальцы. Если не дотягиваетесь, используйте ремень или полотенце. Держите позу пять дыханий, затем смените стороны.

7. Нить в иголку

Встаньте на четвереньки, проведите правую руку под левую, опуская плечо и висок на коврик. Левая рука может остаться на месте или потянуться вперёд — выбирайте, что комфортнее. Ощутите мягкое растяжение вдоль лопаток и задней поверхности плеч. Через пять дыханий поменяйте сторону.

8. Перекрёст рук лёжа

Лягте на живот, вытяните правую руку в сторону под углом 90°, левую — в противоположную. Подвиньте пальцы так, чтобы руки тянулись в разные стороны. Осторожно поверните корпус влево, ощущая растяжение груди и плеч. После нескольких дыханий смените сторону.

9. Восьмиточечная поза

Лягте на живот, вытяните левую руку в сторону ладонью вверх. Правую поставьте под плечо, слегка оттолкнитесь и поверните корпус вправо, сгибая правое колено. Если чувствуете комфорт, поднимите правую руку вверх и опустите ладонь за спину, соединяя руки. Это глубокая поза — выходите из неё медленно и осознанно.

Советы шаг за шагом

1. Разогрейте мышцы перед практикой — сделайте пару кругов руками или несколько мягких прогибов.

2. Не стремитесь к максимальной амплитуде: в йоге важнее качество дыхания и ощущений, чем глубина растяжки.

3. Используйте вспомогательные инструменты — блок, ремень или валик под грудную клетку.

4. Делайте каждую позу по пять глубоких вдохов и выдохов, постепенно увеличивая время.

5. Завершайте практику короткой шавасаной, чтобы тело закрепило эффект расслабления.

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: чрезмерное усилие при раскрытии плеч.
  Последствие: может привести к растяжению связок и боли.
  Альтернатива: выполняйте позы с поддержкой йога-блока или ремня.

• Ошибка: сутулость при наклоне вперёд.
  Последствие: нагрузка переносится на поясницу, а плечи остаются зажатыми.
  Альтернатива: держите колени слегка согнутыми и направляйте грудь к полу.

• Ошибка: неправильное положение рук в "орле".
  Последствие: перенапряжение предплечий и запястий.
  Альтернатива: выполняйте только верхнюю часть позы, без скрещивания ног.

А что если…

Если вы проводите за компьютером более 6-8 часов в день, попробуйте устраивать микропаузу каждые полчаса. Встаньте, сделайте два круговых движения плечами и потянитесь вверх. Эти простые действия помогают восстановить кровоток и снижают риск хронических болей в шее.

Плюсы и минусы

Плюсы:

• Улучшается подвижность суставов и гибкость мышц.

• Уходит зажатость в спине и плечах.

• Освобождается дыхание, повышается концентрация.

• Уменьшается уровень стресса и тревожности.

Минусы:

• При чрезмерном усердии возможны микротравмы.

• Некоторые позы требуют подготовки и контроля дыхания.

Йога не требует дорогостоящего оборудования — достаточно коврика и желания заниматься. Но если вы чувствуете дискомфорт или боль, стоит обратиться к инструктору: он поможет подобрать безопасные варианты асан.

FAQ

Как часто выполнять эти позы?
Достаточно 3-4 раз в неделю, чтобы заметить улучшение подвижности плеч и лёгкость в теле.

Нужно ли использовать йога-блок?
Не обязательно, но блок помогает глубже раскрыть плечи и облегчает выполнение некоторых асан.

Можно ли делать упражнения при болях?
Если боль острая — нет. При лёгкой скованности допустимы мягкие растяжки, но важно двигаться медленно и без усилий.

Мифы и правда

• Миф: позы на растяжку плеч подходят только опытным практикам.
  Правда: большинство асан можно адаптировать под новичков, используя ремни и опоры.

• Миф: йога не влияет на осанку.
  Правда: регулярная практика укрепляет мышцы спины и улучшает выпрямление позвоночника.

• Миф: если не чувствуешь сильного растяжения, поза бесполезна.
  Правда: главное — осознанное дыхание и постепенное раскрытие тела, а не дискомфорт.

3 интересных факта

1. Раскрытие плеч активирует дыхательные мышцы, что помогает уменьшить уровень стресса.

2. Йогины считают, что гибкость плеч связана с эмоциональной открытостью.

3. Даже пяти минут растяжки утром достаточно, чтобы улучшить осанку на целый день.

Регулярное выполнение этих поз поможет избавиться от сутулости, вернуть лёгкость движений и улучшить общее самочувствие. Ваши плечи скажут вам спасибо уже после первой недели практики.