Думал, отжимания — скука: изменил угол — и каждое стало испытанием на выносливость

Отжимания — одно из самых универсальных упражнений, которое помогает развивать силу верхней части тела и поддерживать физическую форму без специального оборудования. Для выполнения не нужны ни тренажёры, ни спортзал — достаточно собственного веса и ровной поверхности. Это упражнение одинаково полезно для новичков и опытных спортсменов, ведь существует множество его вариантов с разной степенью сложности. Разберём двадцать лучших способов разнообразить обычные отжимания, сделать их интереснее и эффективнее.

Почему отжимания считаются базовым упражнением

Отжимания задействуют грудные мышцы, плечи, трицепсы, мышцы кора и спины. Они развивают силу, выносливость, координацию и помогают улучшить осанку. Кроме того, отжимания ускоряют обмен веществ и положительно влияют на работу сердца. Выполнять их можно где угодно — дома, на улице, в парке или даже в офисе.

Если классические отжимания стали слишком лёгкими, можно изменить постановку рук, ног или угол тела, чтобы добавить нагрузку. Так упражнение вовлекает больше мышечных групп и становится эффективнее.

Сравнение вариантов отжиманий

Классические отжимания нагружают грудные мышцы и трицепсы, это лучший выбор для новичков. Узкие отжимания смещают акцент на трицепсы и помогают сделать руки рельефнее. Широкие — напротив, дают максимальную нагрузку на грудные мышцы и способствуют их росту. Взрывные и хлопковые отжимания подходят для продвинутых спортсменов: они тренируют скорость, координацию и взрывную силу. Отжимания на пальцах развивают силу кистей и предплечий, а такие варианты, как горизонтальные или стойка на руках, требуют отличной подготовки и укрепляют плечевой пояс.

Советы шаг за шагом: как тренироваться правильно

1. Начните с разминки: вращайте плечами, разогрейте суставы и растяните мышцы рук.

2. Выберите три разных типа отжиманий, например классические, узкие и широкие.

3. Выполните по три подхода на максимум повторений, отдыхая 30-60 секунд между подходами.

4. Следите за техникой: спина должна быть прямой, корпус не проваливается, живот подтянут.

5. Не забывайте о дыхании — вдох на опускании, выдох на подъёме.

Такая тренировка займёт не больше 15-20 минут, но даст мощный эффект, если выполнять её регулярно.

20 лучших вариантов отжиманий

Классические

Базовый вариант, с которого стоит начать. Делайте отжимания до касания грудью пола, удерживая тело в одной линии. Когда сможете выполнить 25 повторений подряд, переходите к более сложным вариациям.

Узкие

Руки ставятся ближе друг к другу, за счёт чего основная нагрузка ложится на трицепсы. Отличный вариант для проработки задней поверхности рук.

Широкие

Чем шире постановка рук, тем больше работают грудные мышцы. Это упражнение помогает сформировать широкую и сильную грудь.

Слайд-отжимания

Выполняются с лёгким скольжением одной руки вперёд или в сторону. Такой вариант развивает координацию и заставляет мышцы стабилизаторы работать активнее.

Взрывные

После касания пола сильно оттолкнитесь руками так, чтобы ладони оторвались от поверхности. Это упражнение развивает взрывную силу и улучшает реакцию.

X-отжимания

Одновременное отталкивание руками и ногами. Здесь важно сохранять баланс и синхронность движений.

"Алигатор"

Двигаясь вперёд, добавляйте по одному отжиманию на каждый шаг. Этот вариант сочетает силовую и координационную нагрузку.

Хинду-отжимания

Движения выполняются плавно, волнообразно, с прогибом спины. Такой формат тренирует силу и гибкость, развивает мышцы плеч и поясницы.

S-отжимания

Комбинируют отжимания с лёгкими скручиваниями корпуса. В работу включаются мышцы пресса и кора.

Хлопок-отжимания

Усложнённый вариант взрывных: во время прыжка выполняется хлопок руками. Это упражнение отлично развивает мощность и координацию.

Горизонт-отжимания

При выполнении корпус смещается вперёд, а кисти разворачиваются назад. Техника требует силы и стабильности, развивая плечевой пояс.

Армейские (пиковые)

Бёдра подняты, тело образует угол, из-за чего основная нагрузка переносится на плечи. Подходит для подготовки к стойке на руках.

X-man отжимания

Руки и ноги расходятся крест-накрест при каждом движении. Отличный способ развить баланс и силу одновременно.

Ацтекские

Прыжковые отжимания, при которых во время полёта нужно дотронуться пальцами до носков ног. Очень сложный вариант, развивающий взрывную силу и гибкость.

Тигровые

Движение напоминает плавное "скольжение тигра". Основная нагрузка — на трицепсы и мышцы корпуса. Упражнение укрепляет руки и улучшает подвижность плеч.

Кик-отжимания

Отжимания с добавлением маха ногой. Повышают координацию, укрепляют пресс и развивают чувство равновесия.

Смещённые

Одна рука ближе к корпусу, другая дальше. Такое расположение помогает исправить мышечный дисбаланс и тренировать тело симметрично.

Т-отжимания

После каждого отжимания повернитесь в сторону, поднимая руку вверх — тело образует букву "Т". Отличное упражнение для косых мышц живота.

На пальцах

Позволяют укрепить кисти и пальцы. Это упражнение требует подготовки, но делает руки значительно сильнее.

Прогулка и отжимания в стойке на руках

Прогулка в стойке развивает баланс, а отжимания в стойке укрепляют плечи и руки. Если пока сложно удерживать равновесие, можно выполнять у стены.

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: провал корпуса и прогиб в пояснице.
  Последствие: перенапряжение спины и боль.
  Альтернатива: держите тело ровно, активируйте мышцы пресса.

• Ошибка: короткая амплитуда движения.
  Последствие: низкая эффективность упражнения.
  Альтернатива: опускайтесь до касания грудью пола и выпрямляйте руки до конца.

• Ошибка: неправильное положение кистей.
  Последствие: боль и риск травмы запястий.
  Альтернатива: используйте ручки для отжиманий или выполняйте на кулаках.

А что если отжимания не получаются?

Если даже 10 повторений даются с трудом, начните с облегчённых версий — отжиманий от колен или от стены. Постепенно увеличивайте нагрузку. Главное — не скорость, а стабильность и правильная техника.

Плюсы и минусы различных вариантов

Плюсы:

• разнообразие упражнений;

• возможность тренироваться без оборудования;

• развитие силы, координации и выносливости;

• подходит для домашних и уличных тренировок.

Минусы:

• риск травмы при неправильной технике;

• сложные варианты требуют подготовки;

• важно следить за дыханием и амплитудой.

FAQ

Как выбрать тип отжиманий?
Начните с базовых, затем переходите к узким, широким или взрывным. Комбинируйте несколько вариантов для лучшего эффекта.

Сколько стоит минимальный набор для занятий?
Достаточно коврика и пары опор для кистей. Их цена — от 700 до 1500 ₽.

Что эффективнее — отжимания или тренажёры?
Отжимания развивают функциональную силу и стабильность, в то время как тренажёры позволяют изолировать отдельные мышцы. Лучше сочетать оба подхода.

Мифы и правда

• Миф: отжимания делают руки слишком большими.
  Правда: при умеренных нагрузках мышцы становятся рельефными, но не чрезмерно крупными.

• Миф: отжимания вредят суставам.
  Правда: при правильной технике упражнение укрепляет связки и улучшает подвижность суставов.

• Миф: это чисто мужское упражнение.
  Правда: женщины тоже могут успешно выполнять отжимания и развивать силу без увеличения массы.

Интересные факты

1. Рекорд по количеству отжиманий за один подход превышает 10 000 повторений.

2. Отжимания входят в армейские тесты физической подготовки.

3. В боевых искусствах они используются как средство укрепления тела и духа.

Исторический контекст

Отжимания появились ещё в древнем Китае и Индии как элемент подготовки воинов. В Европе они стали популярны в XIX веке, когда вошли в военные тренировочные программы. Сегодня это упражнение — часть практически каждой фитнес-системы, от школьной физкультуры до профессионального спорта.

Отжимания — это не просто упражнение, а универсальный инструмент для поддержания здоровья и силы. Главное — выбрать подходящий вариант, соблюдать технику и заниматься регулярно.