Они сжигают калории и укрепляют тело за 30 минут в день: секреты HIIT-тренировок, которые вы не знали

Для тех, кто хочет поддерживать свою физическую форму и улучшать результаты без необходимости посещать спортзал, HIIT-тренировки — это отличное решение. Эти интенсивные интервальные тренировки дают быстрые результаты, и вы можете выполнять их прямо у себя дома, не используя оборудования. В этой статье мы расскажем о 13 эффективных упражнениях, которые можно добавить в домашнюю HIIT-программу, чтобы укрепить все группы мышц и ускорить процесс сжигания калорий.

1. Отжимания с отрывом рук от пола

Это упражнение начинается, как обычное отжимание. Встаньте в классическую позицию для отжиманий, опустите тело вниз и, как только грудь коснется пола, оторвите руки от земли на пару секунд. Затем быстро вернитесь в исходное положение.

Чтобы усложнить упражнение, можно выполнять его с прыжком, добавляя элементы взрывной силы. Для новичков подойдет вариант, когда отжимания выполняются на коленях.

2. Плиометрические отжимания

Эти отжимания требуют еще больше усилий, так как предполагают отрыв рук от пола после того, как тело опустится вниз. Сделайте мощный рывок, чтобы подняться, и затем вернитесь в исходное положение.

Для тех, кто не может выполнить это упражнение на ногах, также существует вариант на коленях.

3. Русские твисты

Для этого упражнения вам нужно сесть на пол, приподняв ноги, или оставить их на полу для новичков. Руки держите перед собой или на груди, и поворачивайтесь из стороны в сторону. Это упражнение помогает проработать пресс и косые мышцы живота.

4. Бёрпи на одной ноге

Начните с приседания, затем поставьте руки на пол и отведите одну ногу назад, образуя позицию для планки. При этом опустите туловище в пол и снова вернитесь в исходное положение. Затем прыгайте вверх, используя только одну ногу. Поменяйте ногу для следующего подхода.

Это упражнение активно задействует мышцы ног и развивает координацию.

5. Супермен с боковыми подъемами рук

Лягте на живот, приподнимите руки и ноги, стараясь удержать их в этом положении несколько секунд. Затем потяните локти к корпусу, при этом снова поднимите их вверх.

Это упражнение укрепляет спину и ягодицы, улучшая осанку.

6. Латеральные выпады с прыжком

Сделайте широкий выпад вбок, опускаясь до угла в 90 градусов. Затем прыгните и вернитесь в исходную позицию. Это упражнение развивает мышцы ног и повышает общую выносливость.

7. Складные подъёмы

Лягте на спину, вытянув руки вперед, и одновременно поднимайте ноги и верхнюю часть тела, сводя их в центре. Это упражнение активно тренирует пресс.

8. Альпинисты

Исходная позиция — планка. Быстро поднимайте колени к груди, поочередно работая ногами. Это классическое кардио-упражнение развивает выносливость и сжигает калории.

9. Прыжки в планке

Начиная с позиции планки, прыгайте ногами в стороны и возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение требует крепкого корпуса, помогает проработать пресс и развивает силу.

10. Прыжки через руки

Стоя, опустите руки на пол, затем быстро прыгайте назад в планку. После этого возвращайтесь в исходное положение, стараясь делать переходы максимально быстрыми.

11. Планка с чередующимися локтями

Примите позицию планки на локтях, затем поочередно поднимайте каждый локоть, переводя его в положение руки. Это упражнение улучшает силу и стабильность.

12. Маятниковые ноги

Лежа на спине, поднимите одну ногу вертикально, а другую держите параллельно полу. Меняйте ноги в быстром темпе, что помогает эффективно развивать пресс.

13. Звёздные прыжки

Исходная позиция — стоя. Прыгайте вверх, разводя ноги и руки в стороны, а затем приземляйтесь в исходное положение. Эти прыжки активируют все группы мышц и являются отличным завершением тренировки.

Как использовать эти упражнения в тренировке

Если вы хотите составить свою тренировку на основе этих упражнений, вот простая схема, которую можно адаптировать под ваш уровень подготовки:

1. Выберите 6-8 упражнений.

2. Выполняйте каждое из них по 1 минуте с минутным отдыхом между подходами.

3. Повторите весь цикл 3-4 раза.

Таким образом, вы получите интенсивную тренировку, которая не займет много времени, но будет эффективной для всех групп мышц.

Мифы и правда

Миф 1. Все HIIT-тренировки одинаково подходят для начинающих.
Правда: HIIT включает в себя интенсивные нагрузки, и важно адаптировать тренировки под уровень своей физической подготовки.

Миф 2. Для HIIT тренировки обязательно нужно оборудование.
Правда: можно заниматься HIIT и без оборудования, используя собственный вес.

Миф 3. HIIT тренировки подходят только для сжигания жира.
Правда: такие тренировки развивают выносливость, силу и гибкость, работая с различными группами мышц.

Советы для начинающих

1. Начните с меньшего времени на выполнение упражнений, постепенно увеличивая интенсивность.

2. Если вам трудно выполнять все упражнения, уменьшите количество повторений.

3. Обратите внимание на правильную технику, чтобы избежать травм.

Вопросы и ответы

1. Как выбрать упражнения для HIIT тренировки дома?
   Выбирайте упражнения, которые прорабатывают все группы мышц. Составьте программу, комбинируя кардио и силовые элементы.

2. Сколько времени нужно на выполнение HIIT тренировки?
   Обычно HIIT-тренировка длится 20-30 минут, что делает её очень эффективной при ограниченном времени.

3. Как часто можно делать HIIT?
   Рекомендуется делать HIIT-тренировки 3-4 раза в неделю, чтобы не перегрузить организм.