Пока другие заливают сон кофе, эти 6 упражнений мягко включают тело и мозг изнутри

Пробуждение не всегда дается легко, особенно когда телу нужно время, чтобы включиться в рабочий ритм. Резкие нагрузки с утра могут оказаться лишним стрессом, поэтому лучше начать день с мягкого движения. Небольшая зарядка помогает разогнать кровь, "разбудить" суставы и улучшить самочувствие без перегрузки. Об этом сообщает издание Shape.

Почему утренние тренировки работают

Утренние занятия заметно отличаются от дневных и вечерних — прежде всего по ощущениям в теле. В начале дня организм еще не готов к высокой интенсивности, зато хорошо откликается на плавные и динамичные движения. Такая нагрузка запускает обменные процессы и помогает быстрее избавиться от сонливости, что подтверждают наблюдения о том, как утренняя тренировка улучшает настроение и общий эмоциональный фон.

Еще один плюс — дисциплина. Утреннюю зарядку проще встроить в режим, чем тренировку после работы, когда накапливается усталость и появляются причины отложить занятия. Начав день с движения, человек формирует ощущение заботы о себе и нередко сохраняет этот настрой до вечера, что положительно сказывается на питании и привычках.

Комплекс для мягкого пробуждения

Этот комплекс состоит из шести упражнений и не требует оборудования. В среднем каждое движение рекомендуется повторять около 15 раз, ориентируясь на дыхание и самочувствие.

Первое упражнение — шаг вперед и в сторону. Исходное положение — стоя, стопы вместе. На вдохе выполняется шаг вперед с вытяжением рук вверх и мягким движением таза для растяжения передней линии тела. На выдохе — возврат и смена ноги. Затем аналогичные движения выполняются в сторону, с вытяжением боковой линии корпуса.

Второе упражнение — вращения стоя. Ноги ставятся шире плеч, корпус и таз поочередно разворачиваются влево и вправо через нейтральное положение. Темп остается бодрым, но контролируемым, чтобы постепенно разогреть позвоночник.

Третье движение — ролл-даун. Из положения стоя выполняется плавный наклон вперед с последовательным сгибанием позвоночника — от шеи к пояснице. В нижней точке важно расслабиться, не стараясь усилить растяжение, а подъем выполнять так же медленно, позвонок за позвонком.

Движения для суставов и мышц

Четвертое упражнение — выпады с вращением, выполняемые с колена. Одна нога выставляется вперед под прямым углом, таз мягко подается вперед, а корпус разворачивается в сторону опорной ноги. После серии повторений положение ног меняется.

Пятое упражнение — динамическая планка. Из классической планки на прямых руках тело вытягивается в одну линию. На вдохе выполняется движение вверх с отведением таза, на выдохе — возврат в исходное положение. Медленный темп позволяет включить мышцы кора без лишнего напряжения.

Завершает комплекс упражнение "кошка". Стоя на четвереньках, на выдохе спина округляется, подбородок тянется к груди. На вдохе позвоночник вытягивается, макушка направляется вперед, а таз — назад. Это движение особенно полезно для позвоночника и помогает снять остаточное напряжение.

Когда и как лучше заниматься утром

Выбор времени и питания перед утренней тренировкой зависит от ее формата. Короткая зарядка или разминка допускаются натощак и обычно переносятся комфортно, в то время как более серьезная нагрузка требует предварительного приема пищи. Это связано не только с уровнем энергии, но и с физиологическими особенностями — например, тем, что сила и выносливость у большинства людей выше днём и вечером, а утром телу нужно больше времени на адаптацию.

"Если говорить про короткую утреннюю тренировку или зарядку, то заниматься на голодный желудок вполне обосновано. Если же утром вы планируете пробежаться в парке или сделать полноценную силовую тренировку, то стоит запастись энергией — белково-углеводный завтрак перед такой нагрузкой просто необходим", — говорит мастер-тренер направления групповых программ XFIT Анастасия Юркова.

Такой подход позволяет избежать тяжести и поддержать организм ресурсами. В итоге утренняя зарядка превращается в устойчивый и комфортный ритуал, который помогает начать день собранно и с ощущением контроля над своим состоянием.