Отсыпаетесь по выходным? Именно это мешает вам чувствовать бодрость

Анастасия Агаева рассказала, почему отсыпание в выходные не восстанавливает силы

Многие считают, что если выспаться в субботу и воскресенье, то можно компенсировать нехватку сна за всю неделю. Однако врачи предупреждают: подобная стратегия чаще вредит, чем помогает. Нарушение естественных биоритмов способно привести к хронической усталости, апатии и сбою внутренних часов организма.

Отсыпание не восстанавливает силы

Врач-терапевт медицинской компании "СберЗдоровье" Анастасия Агаева объяснила, что длительный сон в выходные дни может казаться логичным способом восстановления, но он не решает проблему.

"Когда человек мало спит в обычные дни, а потом отсыпается в выходные, то у него сбиваются циркадные ритмы", — рассказала врач-терапевт Анастасия Агаева.

По её словам, такой режим похож на эффект смены часовых поясов. Организм теряет ориентиры во времени, и после длинного сна человек ощущает не бодрость, а вялость и разбитость.

"Наоборот, после него человек может чувствовать усталость", — добавила эксперт.

Тем не менее, как уточняет Агаева, если сон в выходной день немного длиннее обычного, это может улучшить концентрацию и внимание в начале рабочей недели. Главное — не допускать больших перепадов в режиме сна.

Циркадные ритмы: зачем нам биологические часы

Наш организм подчиняется внутреннему расписанию, которое регулирует циклы сна и бодрствования, обмен веществ и выработку гормонов. Эти процессы управляются циркадными ритмами — своеобразными "встроенными часами".

Когда человек спит нерегулярно, ритмы сбиваются: мозг не понимает, когда нужно отдыхать, а когда — быть активным. В результате ухудшается качество сна, снижается продуктивность и даже ослабевает иммунитет. Исследования показывают, что хроническое нарушение режима сна связано с повышенным риском диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Почему лишний сон не помогает

Продолжительный сон не всегда означает восстановление. После 9-10 часов сна мозг может входить в фазу инерции, при которой человек чувствует себя сонным, даже если провёл в постели половину суток. К тому же, чрезмерный сон нарушает баланс мелатонина и кортизола — гормонов, отвечающих за бодрость и отдых.

Поэтому специалисты советуют поддерживать стабильное время отхода ко сну и пробуждения. Разница между буднями и выходными не должна превышать часа.

Как выработать здоровый режим сна

Ложитесь спать в одно и то же время. Даже в выходные старайтесь не смещать режим более чем на час.
Избегайте кофеина и тяжёлой пищи вечером. Кофе, крепкий чай, шоколад и фастфуд возбуждают нервную систему.
Откажитесь от гаджетов за час до сна. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина.
Создайте комфортные условия. В спальне должно быть темно, прохладно и тихо.
Замените скроллинг книгой или музыкой.

"Будет лучше послушать спокойную музыку и почитать книгу", — посоветовала врач-терапевт Анастасия Агаева.

Проводите больше времени на свежем воздухе. Естественный свет помогает синхронизировать внутренние часы.

Плюсы и минусы длинного сна

Плюсы	Минусы
Кратковременное восстановление энергии	Сбивает биоритмы
Повышает внимательность в начале недели	Может вызвать чувство усталости
Полезен после болезни или переутомления	Нарушает выработку мелатонина
Компенсирует ночные пробуждения	Увеличивает риск бессонницы

Мифы и правда о сне

Миф: чем больше спишь, тем лучше себя чувствуешь.
Правда: переизбыток сна может вызывать головные боли и сонливость. Оптимум для взрослого — 7-8 часов в сутки.
Миф: отоспаться можно заранее или "впрок".
Правда: организм не способен запасать сон. Он восстанавливается только при стабильном режиме.
Миф: короткий дневной сон вреден.
Правда: 20-30 минут днём действительно полезны — они повышают концентрацию и снижают стресс без вреда циркадным ритмам.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: спать по 4-5 часов в будни и по 12 — в выходные.
Последствие: хроническая усталость и сбой биоритмов.
Альтернатива: регулярный 7-8-часовой сон каждый день.
Ошибка: использовать снотворные без назначения врача.
Последствие: привыкание и нарушение структуры сна.
Альтернатива: расслабляющие ритуалы — травяной чай, музыка, дыхательные практики.
Ошибка: сидеть с телефоном до полуночи.
Последствие: мозг воспринимает свет экрана как дневной и не вырабатывает мелатонин.
Альтернатива: чтение или медитация перед сном.

А что если режим уже сбит?

Если вы регулярно ложитесь за полночь и встаёте поздно, вернуть нормальный график можно постепенно. Каждый день смещайте время отхода ко сну на 15-20 минут раньше. В утренние часы старайтесь попадать под естественный свет — он помогает "перезапустить" внутренние часы.

Полное восстановление ритма занимает от 5 до 10 дней, но эффект стоит усилий: улучшается концентрация, настроение и общее самочувствие.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Можно ли "добрать" сон в обед?
Да, короткий дневной сон длительностью до 30 минут улучшает память и внимание, не нарушая ночной цикл.

Почему я чувствую усталость после сна дольше 9 часов?
Это естественная реакция организма на избыточное пребывание в фазе медленного сна. Лучше спать меньше, но регулярно.

Какой режим оптимален?
Большинству взрослых подходит схема 23:00-7:00. Главное — сохранять стабильность и не менять график даже в выходные.

Помогает ли утренний кофе восстановиться?
Да, но только в умеренном количестве и не позднее чем через час после пробуждения.

Сон и психология

Психологи отмечают: устойчивый режим сна помогает стабилизировать эмоциональное состояние. Люди, которые ложатся и встают в одно и то же время, реже страдают тревожностью и раздражительностью. Недосып снижает уровень дофамина и серотонина, поэтому даже выходные "в постели" не возвращают хорошее настроение.

Чтобы восстановить эмоциональный баланс, полезно совмещать режим сна с вечерними ритуалами — медленным дыханием, ароматерапией или тихой музыкой.

Три интересных факта о сне

Сон менее семи часов в день повышает риск простуд на 25-30%.
Женщины чаще страдают бессонницей из-за гормональных колебаний.
Люди, спящие более десяти часов, живут в среднем не дольше тех, кто спит восемь.

Исторический контекст

В XIX веке считалось нормой спать дважды за ночь — по 4 часа с перерывом на короткую активность. Современный непрерывный сон — результат индустриализации и появления электричества. Сегодня, несмотря на технологический прогресс, человек по-прежнему зависит от солнечного света и внутренних биоритмов. Поэтому стабильный режим остаётся самым естественным и безопасным способом поддержания здоровья.

Подписывайтесь на NewsInfo.Ru