Когда спорт становится ядом: как тренировки доводят тело до срыва

Регулярные тренировки — это способ не только укрепить мышцы, но и сделать организм более выносливым. Однако чрезмерная нагрузка способна принести обратный результат. Человек сталкивается с постоянной усталостью, снижением работоспособности и даже с заболеваниями. Такое состояние специалисты называют синдромом перетренированности.

Что такое синдром перетренированности

Американский совет по физическим упражнениям объясняет: физическая активность сама по себе — это стресс для организма, но именно благодаря ему тело адаптируется и становится сильнее. Проблема возникает тогда, когда нагрузка превышает возможности восстановления.

"Без отдыха мышечные волокна не могут восстановиться и стать крепче", — отмечает Американский совет по физическим упражнениям.

При длительном перенапряжении человек рискует столкнуться с симптомами: хронической болью в мышцах, упадком сил, плохим сном и частыми простудами. К этому добавляется эмоциональное выгорание — тренировки перестают приносить удовольствие.

Как распознать проблему

Определить перетренированность помогает внимательное отношение к собственному самочувствию. Сигналами становятся:
• снижение эффективности тренировок;
• постоянные мышечные боли;
• раздражительность и перепады настроения;
• учащённый пульс в покое;
• трудности со сном.

Кроме того, иммунитет начинает работать хуже, и организм чаще подвержен инфекциям.

Интенсивность и характер тренировок

Не каждая комбинация упражнений может привести к перетренированности. К примеру, использование гантелей весом 8 фунтов в фитнес-зале вряд ли станет проблемой, даже при большом количестве повторений. Но часовые занятия с максимальными весами без перерывов для восстановления легко приведут к истощению.

Похожая ситуация с пилатесом: занятия на реформере с высокой нагрузкой нагружают всё тело значительно сильнее, чем базовый мат-класс для начинающих. Чем выше уровень группы и сложнее упражнения, тем больше нагрузка на нервную и мышечную системы.

Как часто можно заниматься

Ошибкой многих становится желание тренироваться ежедневно. Классическая схема силовых упражнений предполагает минимум 48 часов отдыха для одной и той же группы мышц. Например, если в понедельник нагрузка пришлась на ноги, во вторник лучше переключиться на пилатес или упражнения для другой зоны тела.

Оптимальное расписание для тех, кто совмещает силовые и пилатес, может выглядеть так:
• понедельник — ноги и бёдра;
• вторник — пилатес;
• среда — верхняя часть тела;
• четверг — пилатес;
• пятница — комплекс на всё тело;
• суббота — пилатес;
• воскресенье — отдых.

Такой подход позволяет чередовать нагрузки и не доводить организм до истощения.

Личный фактор

Нужно учитывать индивидуальные особенности. Для подготовленного человека четыре тренировки в неделю могут быть нормой, а новичка такая программа быстро приведёт к выгоранию. Всё зависит от опыта, физической формы и способности организма восстанавливаться.

Функциональное и нефункциональное перенапряжение

Иногда тренирующиеся сознательно идут на временное увеличение нагрузки, чтобы преодолеть плато в силе или подготовиться к соревнованиям. Это называют функциональной перетренированностью или "оверричингом". Под контролем специалиста такой подход может дать результат. Но если выходить за пределы слишком долго, развивается уже нефункциональное перенапряжение, которое тормозит прогресс и вредит здоровью.

Перетренированность не наступает внезапно. Она формируется постепенно, когда стресс от физических нагрузок превышает возможности восстановления. Вернуть баланс помогает внимание к сигналам тела: если силы и настроение падают, стоит сделать паузу и пересмотреть график. На восстановление после синдрома иногда уходят недели.