Больше не нужны спортзал и тренер: упражнения для растяжки всего тела, которые спасут от боли в спине

Растяжка — это не просто способ "размяться" перед тренировкой. Регулярное выполнение упражнений улучшает гибкость, снимает мышечное напряжение, помогает бороться с болью и предотвращает микротравмы. При этом заниматься можно и дома — достаточно правильно организовать процесс.

Как подготовиться к домашней сессии

• Одежда: выбирайте удобные вещи из мягких материалов, которые не будут стеснять движений.

• Место: идеально — свежий воздух (балкон, терраса, сад), но и в комнате подойдёт.

• Инвентарь: коврик для йоги или фитнеса, чтобы упражнения на полу были комфортными.

• Атмосфера: спокойная фоновая музыка и стакан воды до и после занятия.

• Разминка дыханием: начните с дыхания животом (диафрагмальное). На вдохе диафрагма опускается и живот слегка выдвигается вперёд, на выдохе диафрагма поднимается и живот втягивается.

Комплекс упражнений для всего тела

1. Для передней поверхности бедра (квадрицепсы). Лягте на живот, согните одну ногу в колене и аккуратно подтяните стопу к ягодице, придерживая её рукой. Если тяжело дотянуться, используйте ремень или ленту. Держите таз неподвижно, пупок слегка "подтянут" к позвоночнику.
2. Для задней поверхности ног, икр и спины. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперёд. Потянитесь корпусом к стопам, стопы держите "на себя". Не получается достать до пальцев ног — держите голени или используйте эспандер/ленту. Это упражнение мягко растягивает мышцы от пяток до шеи.
3. Для передней поверхности корпуса и мышц живота. Лягте на живот, ноги прямые. Ладони на уровне плеч, аккуратно поднимите верхнюю часть корпуса, распрямляя руки только если нет дискомфорта. Голову можно слегка отклонить назад.
4. Для плеч и рук. Сядьте с прямой спиной, ноги скрестно. Сомкните пальцы за спиной в замок (ладони вместе) и вытяните руки вверх. Это помогает раскрыть грудную клетку и снять привычное сутулое положение.

Важные правила безопасной растяжки

• Не форсируйте движения — растяжение не должно быть болезненным.

• Выполняйте упражнения медленно, фиксируя позу на 15-30 секунд.

• Сопровождайте каждое упражнение ровным глубоким дыханием, лучше — диафрагмальным.

• Постепенно тело станет гибче, а движения — свободнее.

• При регулярных занятиях риск бытовых и спортивных травм значительно снижается.

Домашний стретчинг подойдёт всем: и спортсменам, и тем, кто проводит много времени сидя. Главное — регулярность и внимание к своим ощущениям.