Как удержать сахар в норме с первого приёма пищи: хитрость, которую знают немногие

Людям с диабетом стоит обратить особое внимание на то, как они начинают утро. Несмотря на ночной голод, уровень сахара в крови по утрам может неожиданно подскакивать — и это вовсе не из-за вечернего переедания. Диетологи называют это феноменом рассвета — состояние, при котором печень в преддверии пробуждения выбрасывает глюкозу в кровь, обеспечивая организм энергией для начала дня. У здоровых людей с этим успешно справляется инсулин, но у тех, кто живёт с диабетом, этот процесс нарушен.

Эксперты подчёркивают: если утренние скачки сахара в крови происходят редко, они вряд ли повлияют на общий уровень A1C. Однако при регулярных повышениях стоит пересмотреть свои привычки, особенно утренний рацион.

Диетологи рекомендуют делать ставку на сбалансированный завтрак, сочетающий белки, полезные жиры и углеводы с высоким содержанием клетчатки. Среди таких блюд специалисты особенно выделяют ночную овсянку с чиа, которая, по их мнению, идеально подходит для контроля сахара в крови.

В порцию этого блюда входят:

• 80 мл овсяных хлопьев
• 2 ст. ложки (около 20 г) семян чиа
• 60 мл нежирного греческого йогурта
• 60 мл замороженных ягод
• 160 мл несладкого миндального молока
• щепотка корицы
• 1 ст. ложка (примерно 7 г) измельчённых грецких орехов

Смесь настаивается в холодильнике минимум 2 часа (а лучше — на ночь), а перед подачей украшается орехами. Такой завтрак содержит 327 ккал, 35 г углеводов (в основном медленных), 13 г клетчатки, 15 г белка и 16 г жиров, в том числе полезных омега-3. Диетологи подчёркивают, что белок замедляет усвоение углеводов, а жиры дополнительно стабилизируют глюкозу в крови.

Сложные углеводы в овсянке и чиа обеспечивают не только постепенное высвобождение энергии, но и насыщение. А клетчатка способствует пищеварению и помогает избежать резких скачков сахара.

Питание — лишь одна часть стратегии. Врачи советуют:

• есть каждые 3-4 часа небольшими порциями;
• контролировать объём порций, чтобы избежать переедания;
• оставаться физически активным — хотя бы 150 минут умеренной нагрузки в неделю.

Диетологи подчёркивают, что завтрак, подобный овсянке с чиа, даёт организму всё необходимое — и энергию, и стабильность.