Учёные связали сон, движение и питание — вместе они работают сильнее, чем по отдельности

Иногда для ощутимых перемен не нужны радикальные шаги. Учёные показали, что несколько дополнительных минут сна и движения в день в сочетании с небольшими изменениями в питании могут повлиять на продолжительность жизни. Причём эффект усиливается, если улучшать привычки одновременно. Об этом сообщает EatingWell со ссылкой на исследование, опубликованное в журнале eClinicalMedicine (Lancet Discovery Science).

Как проводилось исследование

Авторы проанализировали данные 59 078 взрослых в возрасте от 40 до 69 лет из базы UK Biobank. В отличие от многих предыдущих работ, исследователи использовали не только анкеты, но и объективные измерения: участники в течение недели носили акселерометры на запястье, которые фиксировали продолжительность сна и уровень физической активности.

Питание оценивали с помощью подробного опросника, на основе которого рассчитывали индекс качества рациона — с учётом потребления овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, рыбы и других групп. Затем за участниками наблюдали в среднем около восьми лет, отслеживая случаи заболеваний и смертности.

Что показали результаты

Исследование выявило синергетический эффект: небольшие одновременные улучшения сна, физической активности и рациона давали более выраженный результат, чем серьёзные изменения только в одной области.

Чтобы получить дополнительный год жизни, по расчётам авторов, достаточно было:

1. Пяти дополнительных минут сна в день.
2. Примерно 1,9 минуты умеренной или интенсивной активности ежедневно (например, быстрой ходьбы).
3. Улучшения качества рациона на 5 баллов — это эквивалентно примерно половине дополнительной порции овощей в день.

Для прироста примерно четырёх лет "здоровой жизни" (без хронических заболеваний) изменения оставались относительно умеренными:

1. Около 24 дополнительных минут сна в сутки.
2. 3,7 минуты умеренной или интенсивной активности ежедневно.
3. Улучшение рациона на 23 балла — что соответствует дополнительной чашке овощей в день, порции цельнозерновых продуктов и двум порциям рыбы в неделю.

Если же сосредоточиться только на одной привычке, требуемые изменения значительно возрастали. Например, для сопоставимого эффекта только за счёт сна понадобилось бы спать примерно на час больше каждый день.

Ограничения и практические выводы

Авторы отмечают, что данные о питании основывались на самоотчётах, а участники UK Biobank в целом отличаются более высоким уровнем здоровья и дохода по сравнению с общей популяцией. Кроме того, исследование носит наблюдательный характер и показывает связь, а не прямую причинность.

Тем не менее главный вывод остаётся практичным: микроизменения работают. Несколько дополнительных минут ходьбы, более ранний отход ко сну и добавленная порция овощей могут в совокупности дать ощутимый вклад в здоровье.

Подход SPAN (Sleep, Physical Activity, Nutrition) подчёркивает важность баланса. Улучшение сна повышает энергию для движения, физическая активность поддерживает аппетит и качество сна, а питание помогает стабилизировать уровень энергии в течение дня. В итоге целостный подход оказывается эффективнее, чем попытка довести до идеала лишь один аспект жизни.