Убрала "натуральные" сиропы — свободный сахар не снизился: причина оказалась в другом

Сахар давно стал героем диетических споров: то его объявляют абсолютным злом, то возвращают в рацион "без фанатизма". На этом фоне сахарозаменители тоже то называют спасением, то пугают ими из каждого второго заголовка. Разобраться мешает путаница в терминах и ожидание, что "натуральное" автоматически безопаснее. Об этом пишет доказательный нутрициолог Юля Ломкова.

Почему тема снова обострилась

Поводом стали новые рекомендации по питанию, где в одном блоке оказались и добавленный сахар, и низкокалорийные подсластители. В результате у читателя создаётся ощущение, что всё сладкое одинаково нежелательно, а правила "здорового питания" звучат как строгий список запретов. Но в реальности вопрос не в лозунге "сахар против подсластителей", а в том, что именно вы пытаетесь изменить в рационе и зачем.

Исторически сахар успел побывать "главным врагом" задолго до нынешней волны тревожности. Британский диетолог Джон Юдкин ещё в 1972 году выпустил книгу Pure, White and Deadly, где резко критиковал избыток сахара. Юдкин писал:

"Если хотя бы малая часть известных негативных эффектов сахара обнаружилась бы у любой другой пищевой добавки, её немедленно запретили бы".

Почему сахар действительно советуют ограничивать

Сокращение сахара сегодня — одна из наиболее устойчивых рекомендаций: ВОЗ предлагает удерживаться в пределах 10% калорийности рациона за счёт свободных сахаров, а лучше — около 5%. Проблема в том, что многие превышают эти уровни почти незаметно: сладкие напитки, соусы, йогурты, выпечка и "полезные" сиропы легко набирают дневной лимит.

По данным Росстата на 2021 год средний показатель в России — около 31 кг сахара в год, то есть примерно 85 г в день. На практике одна банка сладкой газировки может закрыть значительную часть дневной нормы свободных сахаров, даже если остальной рацион кажется "обычным".

Термины, которые всё портят

Ключевой момент — различать "свободные" и "природные" сахара. Свободные — это то, что добавляют в продукты, а также сахара из мёда, сиропов и соков; именно их рекомендуют ограничивать. Природные сахара внутри целых фруктов, овощей и молока под эти ограничения не попадают.

Из-за этого "сахарозаменитель" как слово может вводить в заблуждение. Формально заменой сахара может выступать и мёд, и финиковый сироп, и концентрат сока — но всё это по сути остаётся источником свободных сахаров. Поэтому маркировка "без сахара" не всегда означает, что продукт помогает снизить именно свободные сахара.

Подсластители и мифы вокруг них

Подсластители — это отдельная категория: пищевые добавки, которые проходят оценку безопасности, получают код E и регламент по допустимому суточному потреблению (ADI), если он нужен. Страхи часто подпитываются тем, что в публичных обсуждениях смешивают "опасность" и сам факт искусственного происхождения.

В качестве примера в тексте разбирается аспартам: в 2023 году IARC отнёс его к группе 2B ("возможно канцерогенный"), но параллельно JECFA не нашёл убедительных доказательств вреда при обычном потреблении и подтвердил ADI 40 мг/кг массы тела. На бытовом уровне это означает, что риск в реальной жизни упирается не в "одну ложку" подсластителя, а в общий контекст питания и дозировки.

Так что же выбирать

Правильный ответ начинается с вопроса "какая цель". Если вы снижаете свободные сахара, то "натуральные" сиропы проблему не решают. Если вы работаете с общей калорийностью, то некалорийные подсластители могут быть инструментом — но не заменой пищевым привычкам. Если важен контроль глюкозы, смотрят на гликемический индекс, а при склонности к вздутию — на переносимость конкретных веществ (например, полиолов и других FODMAP-компонентов).