Качаете пресс, а талия не уменьшается: всё решает одна перестановка в тренировке

Менно Хенсельманс объяснил, почему кардио перед силовыми помогает быстрее убрать жир

Как сочетать кардио и силовые, чтобы убрать жир на животе: советы Менно Хенсельманса

Многие уверены, что достаточно бегать или часами делать планку, чтобы избавиться от жира на животе. Однако фитнес-эксперт Менно Хенсельманс считает, что ключ к успеху — не в количестве повторений, а в грамотном сочетании нагрузок.

"Кардиотренировки мешают силовым, так как вызывают усталость, ограничивая стимулы для роста мышц и силы", — пояснил фитнес-эксперт Менно Хенсельманс.

Что показал эксперимент

В исследовании, проведённом при участии 45 молодых мужчин в возрасте 20-22 лет с ожирением, сравнивали эффективность разных типов тренировок. Одни участники занимались только кардио, другие — только силовыми, а третья группа сочетала оба направления.

Результат оказался однозначным: наибольшее снижение процента жира и улучшение метаболизма наблюдалось у тех, кто сначала выполнял кардио, а потом переходил к силовым упражнениям. Именно такая последовательность оказалась оптимальной для жиросжигания и поддержания тонуса.

Почему важен порядок упражнений

Кардионагрузка повышает частоту сердечных сокращений и активизирует процессы сжигания жира. Но если начать с тяжёлой силовой тренировки, мышцы устают, и эффективность последующего кардио снижается.

С другой стороны, усталость после аэробных упражнений не мешает выполнять силовые движения в умеренном темпе — они даже становятся безопаснее, так как тело уже разогрето.

Именно поэтому Хенсельманс советует придерживаться схемы "кардио → силовые", особенно тем, кто хочет избавиться от лишнего жира, а не просто нарастить мышечную массу.

Идеальная комбинация

По словам эксперта, лучший вариант включает три компонента:

Кардио средней интенсивности (например, бег, эллипс или велотренажёр) — 20-30 минут.
Силовая тренировка с собственным весом или отягощением - 30-40 минут.
Растяжка или йога - 5-10 минут для восстановления.

Такой формат не только ускоряет метаболизм, но и снижает уровень стресса, поддерживает гибкость суставов и повышает общий тонус организма.

Сравнение: разные типы тренировок

Тип тренировки	Основной эффект	Недостатки	Подходит для
Только кардио	Сжигает калории, улучшает выносливость	Потеря мышечной массы при дефиците калорий	Начинающих, тех, кто хочет снизить вес
Только силовые	Укрепляют мышцы, ускоряют метаболизм	Меньше кардионагрузки, слабее жиросжигающий эффект	Опытных спортсменов
Комбинированная (кардио + силовые)	Сжигает жир, сохраняет мышцы, повышает энергию	Требует контроля интенсивности	Всех, кто стремится к балансу формы и здоровья

Как строить тренировку шаг за шагом

Разминка.
5 минут лёгкой ходьбы или вращений суставов, чтобы подготовить тело.
Кардио.
20 минут бега трусцой или прыжков со скакалкой. Можно чередовать интервалы ускорения и восстановления.
Силовой блок.
3-4 круга по 5 упражнений: приседания, отжимания, планка, выпады и тяга гантелей. Между кругами — 60 секунд отдыха.
Заминка.
Мягкая растяжка и дыхательные упражнения для нормализации пульса.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: начинать тренировку с тяжёлых силовых.
Последствие: мышцы быстро устают, эффективность кардио падает.
Альтернатива: делайте сначала кардио, затем переходите к силовым.
Ошибка: выполнять оба типа упражнений на пределе выносливости.
Последствие: перетренированность, упадок сил.
Альтернатива: поддерживайте умеренный темп, избегайте переутомления.
Ошибка: не давать организму время на восстановление.
Последствие: снижение прогресса и риск травм.
Альтернатива: отдыхайте минимум день между интенсивными сессиями.

А что если нет времени на полноценное занятие?

Можно чередовать тренировки:

Понедельник, среда, пятница - кардио;
Вторник, четверг - силовые.

Такой график позволяет организму восстанавливаться и при этом не терять динамику. А в дни отдыха стоит добавить лёгкую активность — прогулку, растяжку или плавание.

Плюсы и минусы подхода Хенсельманса

Плюсы	Минусы
Максимальное сжигание жира	Требует самодисциплины
Поддержание мышечной массы	Возможна усталость при частых занятиях
Улучшение работы сердца и лёгких	Нужен контроль питания
Подходит для любого уровня подготовки	Без регулярности эффект снижается

FAQ

Почему нельзя делать силовые первыми?
Потому что после них организм быстрее истощает запасы энергии, и эффективность последующего кардио падает.

Можно ли проводить такие тренировки ежедневно?
Нет, оптимально — 4-5 раз в неделю, чередуя нагрузки и отдых.

Какое кардио выбрать новичку?
Быстрая ходьба, плавание или велосипед — самые щадящие варианты.

Помогает ли такой подход убрать жир локально — именно с живота?
Нет, жир сгорает по всему телу, но при комплексной нагрузке быстрее уходит из проблемных зон.

Мифы и правда

Миф: сначала нужно качать пресс, чтобы убрать живот.
Правда: локального жиросжигания не существует — работают только общие кардио и силовые нагрузки.
Миф: кардио мешает набору мышц.
Правда: умеренная аэробная активность улучшает кровоснабжение и ускоряет восстановление.
Миф: нужно тренироваться до изнеможения.
Правда: стабильные умеренные тренировки эффективнее редких экстремальных.

Исторический контекст

Концепция совмещения аэробных и силовых нагрузок появилась в 1980-х, когда физиологи впервые исследовали влияние "гибридных" тренировок на выносливость и состав тела. Современные исследования, включая работу Менно Хенсельманса, подтвердили: именно этот баланс даёт наилучшие результаты для здоровья и внешнего вида.