Долгая прогулка или быстрый шаг: что на самом деле сильнее влияет на сердце

Ходьба давно перестала быть просто способом передвижения и превратилась в универсальный инструмент для здоровья. Она помогает укреплять сердце, контролировать уровень сахара в крови, улучшать циркуляцию и снижать воспаление. При этом встает закономерный вопрос: что важнее — пройти больше километров или ускорить шаг? Ответ, как ни странно, не так очевиден.

Почему важна дистанция

Продолжительные прогулки развивают выносливость. Чем дольше вы держите сердце в рабочем ритме, тем легче организму справляться с нагрузкой без перегрузки. Это особенно полезно с возрастом: можно получить эффект тренировки без необходимости поднимать частоту сердечных сокращений до максимума.

По словам кардиолога Джоанны Контрерас, "более длительная ходьба является ключом к тому, чтобы ваше сердце продолжало работать в повышенном состоянии в течение более длительных периодов времени".

Дистанция даёт дополнительные бонусы: чем больше вы идёте, тем больше времени организм проводит в состоянии умеренной активности. Такой формат особенно подходит людям, которые не могут или не хотят увеличивать скорость шага, но хотят сопоставимых результатов. Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что минута интенсивной ходьбы примерно равна двум минутам прогулки в спокойном темпе.

Польза ускоренного шага

Быстрая ходьба оказывает иное воздействие. Здесь нагрузка приходится прежде всего на сердце: оно начинает работать активнее, а мышцы лучше усваивают кислород.

"Более быстрая ходьба определенно помогает стимулировать более сильную сердечно-сосудистую реакцию", — сказал хирург-ортопед Лорен Хэннон Редлер.

За счет ускорения сердечного ритма такая тренировка даёт больше пользы в более короткие сроки. В итоге можно сжечь больше калорий и получить кардионагрузку, которая в два раза интенсивнее прогулки в среднем темпе на ту же дистанцию. Кроме того, быстрый шаг помогает контролировать давление и повышает общую работоспособность организма.

Что лучше для снижения веса

Здесь мнения специалистов расходятся. Сторонники длинных прогулок указывают, что они помогают удерживать пульс в так называемой зоне 2 (около 60-70 % от максимального). В этом режиме организм использует жир как основной источник энергии.

Однако быстрый шаг требует большего метаболического отклика и, соответственно, тратит больше калорий за единицу времени. По словам Джоанны Контрерас, для снижения веса именно интенсивность и общая трата энергии играют более важную роль, чем источник топлива.

В исследовании 2023 года, опубликованном в журнале Nutrients, женщины в постменопаузе, которые ходили в спокойном темпе по часу ежедневно, показали более выраженное снижение жировой массы. Но при этом быстрая ходьба в короткие промежутки давала сопоставимые результаты в плане расхода калорий. Получается, что оба подхода могут быть эффективны, если соблюдать регулярность.

Как чередовать форматы

Идеальное решение — комбинировать оба варианта. Чередуйте длинные неспешные прогулки с короткими, но интенсивными. Такой подход позволяет развивать и выносливость, и кардиофункции, избегая при этом перегрузки.

"И то, и другое имеет значение", — отметила Лорен Хэннон Редлер.

Если выбираете более длинные маршруты, увеличивайте километраж постепенно и обязательно используйте удобную обувь, чтобы снизить риск травм. Для ускорения темпа можно применять интервалы: три минуты идти спокойно, затем одну минуту быстро, и так чередовать. Со временем можно увеличивать длительность быстрых отрезков.

Ходьба остаётся доступным и универсальным способом заботы о здоровье. Дальние прогулки помогают укрепить выносливость и мягко тренировать сердце, а быстрый шаг даёт интенсивную нагрузку и повышает эффективность в короткие сроки. Лучший результат достигается тогда, когда оба подхода становятся частью привычного ритма жизни.