Ночной голод — вот что нужно есть и делать, чтобы спать спокойно

Причин, по которым возникает ночной голод, может быть несколько, и не всегда это связано с реальной потребностью организма в калориях. Первая и самая частая причина — дисбаланс сахара в крови.

Если ваш ужин состоял в основном из быстрых углеводов, таких как сладости, белый хлеб, макароны не из твердых сортов пшеницы или сладкие фрукты, это вызывает резкий скачок уровня глюкозы в крови, за которым следует столь же резкий спад, приводящий к гипогликемии.

Падение сахара ниже нормы — сильный стресс для организма, который реагирует выбросом гормонов (адреналин, кортизол), чтобы поднять уровень глюкозы. Этот выброс и будит вас, сопровождаясь чувством тревоги, сердцебиением и сильным голодом.

Другие причины ночного жора

Вторая распространенная причина — недоедание в течение дня. Если вы пропустили обед, съели очень мало за ужином или в вашем рационе хронически не хватает белка и полезных жиров, обеспечивающих длительное насыщение, организм ночью потребует свое, пытаясь восполнить недостаток питательных веществ.

Третья причина — привычка. Если вы регулярно едите ночью, организм привыкает к этому режиму и начинает "требовать” пищу в это время суток.

Четвертая — стресс и эмоциональное состояние. Беспокойство, тревога, подавленные эмоции могут нарушать сон и маскироваться под чувство голода (эмоциогенное питание), а ночью контроль над желанием поесть ослабевает.

Пятая, более редкая причина — гормональные изменения, например, при беременности, или прием некоторых лекарств.

Как победить ночной голод?

Начните с ужина. Он должен быть сбалансированным: достаточное количество белка (курица, рыба, тофу, бобовые), сложные углеводы (овощи, цельнозерновые крупы), немного полезных жиров (авокадо, орехи, оливковое масло). Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови на всю ночь. Избегайте простых сахаров и алкоголя вечером, не ложитесь спать голодными, но и не переедайте.

Наладьте режим питания в течение дня, не пропускайте основные приемы пищи. Это поможет избежать чувства сильного голода вечером.

Управляйте стрессом. Практикуйте техники релаксации, принимайте теплую ванну перед сном, занимайтесь медитацией. Это поможет успокоить нервную систему и уменьшить вероятность ночных пробуждений от голода.

Если проснулись от голода, не спешите сразу к холодильнику. Лучше выпейте стакан воды — иногда жажда может маскироваться под чувство голода.

Попробуйте снова уснуть. Если голод действительно нестерпим, выберите что-то очень легкое и белковое: пару ложек творога, кусочек сыра, полстакана кефира. Цель — успокоить желудок, а не наесться.

Восстановление контроля над ночью

Вернув контроль над ночным питанием, вы улучшите качество своего сна, а утро станет легче. Помните, что здоровый сон и правильное питание взаимосвязаны, и забота об одном положительно влияет на другое.

Интересные факты:

• Недостаток сна может приводить к повышенному аппетиту, особенно к тяге к сладкой и жирной пище.
• Кортизол, гормон стресса, может влиять на метаболизм и увеличивать вероятность набора веса.
• Некоторые лекарства, такие как антидепрессанты, могут вызывать повышение аппетита.
• Употребление алкоголя перед сном может нарушить сон и вызвать ночное пробуждение с чувством голода.