Медленный шаг тоже работает: учёные доказали, что длительные прогулки снижают риск проблем со спиной

Хроническая боль в пояснице — одна из самых частых жалоб современного человека. Но, как выяснили учёные из Норвежского университета науки и технологий, простая привычка каждый день больше ходить значительно снижает риск таких проблем. Результаты опубликованы в журнале JAMA Network Open.

В чём суть открытия

В исследовании участвовали более 11 тысяч человек. Их физическая активность отслеживалась с помощью носимых датчиков. Анализ показал: для здоровья спины важнее продолжительность прогулок, а не скорость. Даже медленный шаг приносит пользу, если ходьба регулярная и занимает достаточное время.

"У людей, которые ходят более 100 минут каждый день, риск возникновения проблем с поясницей на 23% ниже, чем у тех, кто ходит 78 минут или меньше", — сказал соавтор исследования, аспирант Райан Хаддадж.

Почему это работает

Ходьба активизирует кровообращение, укрепляет мышцы и поддерживает гибкость суставов. В отличие от тяжёлых упражнений, она не перегружает позвоночник и подходит даже пожилым людям.

Советы шаг за шагом: как внедрить привычку

1. Начинайте с небольших прогулок по 20-30 минут.

2. Постепенно доводите общее время ходьбы до 90 минут и более.

3. Используйте шагомер или приложение, чтобы отслеживать прогресс.

Если времени мало

• Несколько коротких прогулок в течение дня суммируются в нужное время.

• Можно выйти на пару остановок раньше и пройтись пешком.

• Хорошая идея — добавить прогулку в обед или вечером перед сном.

Сравнение: ходьба и другие виды активности для спины

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: думать, что польза только от быстрой ходьбы.
  Последствие: отказ от прогулок при низкой выносливости.
  Альтернатива: медленный шаг тоже работает, главное — длительность.

• Ошибка: игнорировать боль и перегружать себя.
  Последствие: усугубление проблем с поясницей.
  Альтернатива: увеличить нагрузку постепенно.

• Ошибка: рассчитывать только на спортзал.
  Последствие: недостаток движения в обычные дни.
  Альтернатива: добавить ходьбу в повседневные привычки.

А что если…

Если включить ходьбу в ежедневный график, можно снизить риск боли в спине, улучшить осанку и общее самочувствие. В долгосрочной перспективе это помогает оставаться подвижным и активным даже в пожилом возрасте.

Плюсы и минусы привычки

FAQ

Сколько нужно ходить в день для пользы?
Около 100 минут или больше.

Важно ли темп?
Нет, даже медленный шаг полезен.

Можно ли разбить прогулку на части?
Да, несколько коротких выходов суммируются в нужную продолжительность.

Мифы и правда

• Миф: только спорт защищает от боли в спине.
  Правда: регулярная ходьба снижает риск не хуже.

• Миф: ходьба бесполезна, если нет быстрого темпа.
  Правда: длительность важнее скорости.

• Миф: ходьба не укрепляет мышцы.
  Правда: регулярные прогулки тренируют мышцы ног и спины.

Исторический контекст

1. Ещё в античные времена философы и врачи рекомендовали пешие прогулки для здоровья.

2. В XIX веке прогулки считались важной частью режима восстановления после болезней.

3. Сегодня ходьба признана универсальной профилактикой для сердца, суставов и позвоночника.

Три интересных факта

1. Люди, которые ежедневно ходят пешком хотя бы час, реже сталкиваются с ожирением и диабетом.

2. Всемирная организация здравоохранения считает ходьбу одним из самых доступных способов профилактики хронических заболеваний.

3. В Японии популярны "прогулки в лесу" — сярин-йоку, которые сочетают физическую активность и антистресс-эффект.