Не просто "сплю плохо": наука доказала, что у сна есть пять характеров

Наш сон оказывается гораздо сложнее, чем простое деление на "крепкий" и "плохой". Новое исследование нейробиологов показало, что существует как минимум пять устойчивых моделей сна, каждая из которых по-своему связана с психическим здоровьем, когнитивными способностями и образом жизни. Такой подход помогает лучше понять, почему одинаковые советы "спите восемь часов" не работают для всех.

Сон как зеркало тела и разума

Учёные давно знают: сон влияет почти на все системы организма — от работы сердца до эмоциональной устойчивости. Недосып связан с тревожностью, снижением памяти и концентрации, а слишком продолжительный сон — с риском метаболических нарушений. Однако большинство исследований рассматривало только один параметр: продолжительность сна или его качество.

Команда под руководством Авроры А. Перро из Университета Конкордия решила изменить подход и рассмотреть сон как сложную систему, где важна каждая деталь — от времени засыпания до чувства бодрости после пробуждения.

"Наше исследование показало, что различные аспекты сна связаны, но также могут быть отделимыми областями со специфическими связями с биопсихосоциальными факторами", — сказала руководитель исследования Аврора Перро.

По её словам, понимание индивидуальных особенностей сна поможет врачам точнее подбирать рекомендации и терапию.

Как проводилось исследование

В основу работы легли данные 770 участников проекта Human Connectome — молодых здоровых людей в возрасте от 22 до 36 лет. Все они прошли анкетирование, включающее Питтсбургский индекс качества сна: он оценивает семь параметров, среди которых удовлетворённость сном, время засыпания, количество пробуждений и использование снотворных препаратов.

Затем эти показатели сопоставили со 118 другими переменными — от черт личности и уровня стресса до когнитивных тестов, показывающих внимание, память и способность решать задачи. Для анализа использовался метод канонического корреляционного анализа, позволяющий выявить скрытые связи между группами показателей.

Пять биопсихосоциальных профилей сна

Результаты выявили пять устойчивых типов сна, каждый из которых связан со своим набором психологических и физиологических особенностей.

1. Проблемный сон - низкая удовлетворённость, частые пробуждения и дневная сонливость. Такой тип тесно связан с тревожностью, депрессией и раздражительностью.
2. Устойчивость сна - интересный вариант, при котором человек ощущает усталость днём, но при этом сохраняет внешне здоровый режим сна. У этих людей также встречаются признаки тревожности, но мозг, по-видимому, компенсирует стресс иначе.
3. Сон с применением снотворных - связан не столько с психическими трудностями, сколько с социальной стабильностью. Эти люди сообщали о хорошем окружении, но имели сниженную визуальную память и затруднения в распознавании эмоций.
4. Короткий сон - менее шести-семи часов в сутки. Психическое здоровье здесь в норме, но страдают когнитивные функции: хуже концентрация, эмоциональная обработка и решение задач.
5. Фрагментированный сон - частые пробуждения, боль или проблемы с дыханием ночью. Этот профиль коррелирует с тревожностью, повышенным употреблением алкоголя и табака, а также с нарушениями памяти.

"Доминирование маркеров психического здоровья в большинстве профилей неудивительно, поскольку сон является одной из пяти ключевых областей функционирования человека", — отметила соавтор исследования Валерия Кебец.

Что показала нейровизуализация

Чтобы понять, отражаются ли эти типы сна в работе мозга, исследователи использовали данные функциональной МРТ. Оказалось, что каждый профиль имеет свой "нейронный отпечаток".

Например, у участников с "проблемным сном" наблюдалась усиленная связь между глубокими структурами мозга и соматомоторной сетью, отвечающей за телесные ощущения и движения. Это может объяснять, почему у таких людей часто повышенная тревожность и мышечное напряжение.

А вот у тех, кто демонстрировал "устойчивость ко сну", отмечались иные нейронные паттерны — возможно, именно они помогают сохранять качество сна даже при внутреннем стрессе.

"Различные профили сна также были подкреплены уникальными паттернами функции мозга, измеренными с помощью МРТ", — добавил Перро.

Таблица сравнения профилей сна

Сон и психология

Исследование подчёркивает: то, как мы спим, связано не только с физиологией, но и с нашими привычками, эмоциональной сферой и даже типом личности. Люди с более выраженной тревожностью чаще сталкиваются с фрагментированным сном, а экстраверты, наоборот, лучше восстанавливаются ночью.

Специалисты отмечают, что понимание своих индивидуальных особенностей сна помогает эффективнее работать с психотерапевтами, подбирать ритм дня, использовать техники релаксации и корректировать питание.

Например, уменьшение потребления кофеина после обеда, регулярные физические упражнения и соблюдение гигиены сна способны смягчить даже "проблемный" профиль без медикаментов.

А что если изменить привычки?

Учёные подчёркивают: профили сна не являются приговором. Переход из одного типа в другой возможен — и это открывает путь к персонализированным стратегиям восстановления.

Если человек с коротким сном постепенно увеличит его длительность хотя бы на 40-60 минут, уровень когнитивной функции может заметно вырасти. Аналогично, снижение тревожности с помощью терапии помогает смягчить проявления фрагментированного сна.

Таким образом, персональный подход к сну становится инструментом укрепления здоровья и профилактики психических нарушений.

Плюсы и минусы выявленных профилей

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как узнать свой тип сна?
Заполняйте дневник сна в течение двух недель, отмечая длительность, качество и настроение утром. Эти данные помогут определить ваш профиль.

Можно ли изменить тип сна?
Да. При корректировке режима, снижении стресса и улучшении привычек сон способен перейти в более здоровую категорию.

Стоит ли принимать снотворное?
Только по рекомендации врача. Многие препараты вызывают привыкание и могут скрывать истинную причину проблем со сном.

Мифы и правда о сне

1. Миф: всем нужно спать ровно восемь часов.
   Правда: продолжительность сна индивидуальна. Кому-то достаточно шести, другим нужно девять.
2. Миф: с возрастом потребность во сне уменьшается.
   Правда: уменьшается не потребность, а качество сна. Организм всё так же нуждается в отдыхе.
3. Миф: кофе вечером всегда мешает заснуть.
   Правда: всё зависит от метаболизма. У некоторых людей кофеин разрушается быстрее.

3 интересных факта о сне

• Во сне мозг очищает себя от токсинов через систему глимфатических каналов.
• Люди, которые часто видят сны, обычно лучше запоминают информацию.
• Недосып снижает способность распознавать эмоции на лицах других людей.

Хотя исследование ограничено выборкой молодых людей и данными самоотчётов, оно даёт важный посыл: универсальных рецептов сна не существует. Наши биоритмы и нейронные сети столь же уникальны, как отпечатки пальцев.

Персонализированный подход к сну может стать ключом к улучшению когнитивных функций, снижению уровня тревожности и профилактике выгорания.