Живые продукты, которые меняют тело: как брожение делает еду лекарством

Микробиом кишечника — это невидимая, но чрезвычайно важная часть нашего организма. От его состояния зависит не только пищеварение, но и иммунитет, обмен веществ и даже настроение. Чтобы поддерживать баланс полезных бактерий, врачи советуют включать в рацион ферментированные продукты — те, что прошли естественное брожение и "ожили" за счёт пробиотиков.

Британский гастроэнтеролог Шон Пестон рассказал, какие ферментированные продукты особенно полезны и почему они должны стать частью ежедневного меню.

"Полезные бактерии в кишечнике помогают улучшить пищеварение, снижают воспаление и даже влияют на психическое здоровье", — отметил врач.

Почему ферментированные продукты так важны

Ферментация — это процесс естественного брожения, во время которого бактерии перерабатывают сахара и превращают продукты в источник пробиотиков. Эти живые микроорганизмы укрепляют слизистую кишечника, подавляют рост патогенных бактерий и повышают усвоение питательных веществ.

"Теоретически существует также возможность снизить риск развития рака кишечника за счёт создания разнообразного микробиома кишечника и предотвращения производства проканцерогенных соединений", — подчеркнул Шон Пестон.

Исследования подтверждают: регулярное употребление ферментированных продуктов снижает уровень воспаления в организме, улучшает работу мозга и способствует укреплению иммунитета.

ТОП-5 самых полезных ферментированных продуктов

1. Кефир — классика, проверенная временем

Кефир содержит множество полезных бактерий и дрожжей, включая лактобациллы и бифидобактерии. Они помогают восстанавливать микрофлору кишечника после приёма антибиотиков и укрепляют иммунную систему.

Интересно, что польза кефира выходит далеко за рамки пищеварения.

"Исследования показали, что он может даже снижать риск развития деменции — несколько человек ежедневно употребляли продукт в течение 90 дней, их когнитивные способности улучшились на 28%", — рассказал Пестон.

Кефир также способствует усвоению кальция, улучшает состояние кожи и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Совет: выбирайте кефир без сахара и ароматизаторов, а лучше готовьте его дома из живых заквасок.

2. Кимчи — ферментированная энергия корейской кухни

Кимчи — традиционные острые овощи, прошедшие ферментацию с помощью лактобактерий. В процессе брожения образуются витамины группы B, органические кислоты и пробиотики, которые благотворно влияют на пищеварение.

"Антиоксиданты в кимчи также могут помочь уменьшить воспаление. В нём часто много витамина С", — подчеркнул врач.

Регулярное употребление кимчи улучшает обмен веществ и помогает контролировать уровень холестерина.

Совет: при приготовлении избегайте добавления сахара и избыточной соли, чтобы сохранить естественный баланс бактерий.

3. Комбуча — напиток с чайным грибом

Чайный гриб (или комбуча) — популярный напиток с лёгким кисло-сладким вкусом. Он образуется при ферментации чая с сахаром под действием симбиотической культуры бактерий и дрожжей (SCOBY).

Комбуча богата органическими кислотами, витаминами группы B и антиоксидантами. Она способствует детоксикации организма, улучшает обмен веществ и поддерживает здоровье печени.

"Также важно добавлять в рацион напиток с чайным грибом, в нём тоже содержится много пробиотиков", — добавил Шон Пестон.

Совет: не покупайте слишком сладкие варианты комбучи. Идеально, если напиток слегка кислый — это значит, что ферментация прошла полностью.

4. Мисо — японская приправа для долголетия

Мисо — густая паста, приготовленная из соевых бобов, соли и грибка кодзи. Её добавляют в супы, соусы и маринады.

"Можно не потреблять горы мисо, его легко включить в ваш еженедельный рацион, и он обеспечивает разнообразный набор бактерий, помогающих микробиому кишечника", — отметил врач.

Мисо богат не только пробиотиками, но и белком, железом и магнием. А благодаря содержанию изофлавонов сои он помогает регулировать уровень холестерина и гормональный фон.

Совет: добавляйте мисо в блюда после термообработки — кипяток убивает полезные бактерии.

5. Квашеная капуста — доступный источник пробиотиков

Один из самых простых и привычных ферментированных продуктов — квашеная капуста. Её польза подтверждена десятками исследований: при брожении в ней размножаются лактобактерии Lactobacillus plantarum, которые поддерживают баланс микрофлоры кишечника.

"Когда капуста ферментируется, она обогащается полезными бактериями, такими как Lactobacillus plantarum, а также витаминами С и К и растительными соединениями, которые действуют как антиоксиданты", — рассказал Пестон.

Регулярное употребление квашеной капусты снижает риск простудных заболеваний и улучшает пищеварение.

Совет: выбирайте натуральную капусту без уксуса — именно естественная ферментация делает её пробиотической.

Таблица: польза ферментированных продуктов