Чиа против льна: что выбрать? 3 ключевых преимущества каждого семени

Семена подсолнечника, тыквы и кунжута уже давно знакомы россиянам, однако сегодня на пике популярности оказались чиа и лен. Оба продукта универсальны, но отличаются вкусом, текстурой и составом.

По словам клинического диетолога Кармелиты Ломберы из Сакраменто, чиа — это крошечные черные семена растения из семейства мятных, известные еще ацтекам. Лен, в свою очередь, — коричневые семена цветущего растения, происхождение которого связывают с Францией, а сегодня его выращивают по всему миру. Чиа способны впитывать жидкость более чем в 10 раз от собственного веса, становясь желеобразными, а лен чаще употребляют в молотом виде или в форме масла.

Клетчатка
Гастроэнтеролог Нью-Йоркского университета Софи Бальзора отметила, что клетчатка поддерживает работу сердца и кишечника, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки. В 2 ст. л. чиа содержится около 7 г клетчатки, в цельных семенах льна — около 5 г, в молотом льне — 3 г, а в льняном масле клетчатки нет.

Белок
Лен немного опережает чиа по содержанию белка: 3,8 г против 3,4 г на 2 ст. л.

Омега-3
Оба продукта богаты альфа-линоленовой кислотой (ALA), необходимой для здоровья сердца и мозга. В 28 г льна — около 6000 мг ALA, в таком же количестве чиа — около 4900 мг.

Витамины и минералы (на 2 ст. л.)

• Чиа: кальций — 132,5 мг, магний — 70,28 мг, фосфор — 180 мг, калий — 85,5 мг, цинк — 1 мг, фолиевая кислота — 10,2 мкг.
• Лен: кальций — 48,3 мг, магний — 78,1 мг, фосфор — 116,8 мг, калий — 41,6 мг, цинк — 1 мг, фолиевая кислота — 8,6 мкг.

Антиоксиданты
Чиа содержат больше антиоксидантов в целом, тогда как лен богат лигнанами — растительными гормоноподобными веществами, которые могут помочь при низком уровне эстрогена.

Как добавить в рацион
Ломбера рекомендует чиа для приготовления овсянки, йогуртов и пудингов, а также как добавку в арахисовое масло и воду. Лен, по словам Бальзоры, имеет более выраженный ореховый вкус и полезнее всего в молотом виде для получения омега-3. Оба вида можно добавлять в смузи и выпечку.

Специалисты подчеркивают, что при увеличении потребления клетчатки необходимо пить достаточно воды, иначе возможны проблемы с пищеварением.

Чиа и лен — ценные продукты для здорового питания. Диетологи советуют вводить их постепенно и подбирать способ употребления по вкусу, не боясь экспериментов.