Ошибки в зале, из-за которых вес встаёт намертво

Когда человек решает сбросить вес, чаще всего он делает ставку на кардионагрузки. Но именно в этой сфере существует множество мифов, которые не только мешают прогрессу, но и вызывают разочарование. Эксперты объясняют, какие ошибки совершают новички и как правильно сочетать разные виды тренировок.

Заблуждение: кардио — единственный путь к снижению веса

Кардиотренировки действительно помогают сжигать калории, но это не единственный эффективный метод. Силовые упражнения не менее важны, ведь именно они способствуют росту мышц, а мышечная масса ускоряет обмен веществ и помогает организму расходовать энергию даже в покое.

"Силовые тренировки формируют мышечную массу, которая ускоряет метаболизм и уменьшает количество жира", — пояснила тренер Элизабет Бурвелл.

Для лучшего результата специалисты советуют сочетать разные форматы — от работы с гирями до упражнений с использованием собственного веса.

Что выбрать первым: кардио или силовые?

Многие считают, что занятия нужно начинать с кардио, а затем переходить к штанге или гантелям. Но этот подход может снизить эффективность тренировки: если потратить все силы на беговой дорожке, энергии для работы с весами уже не останется.

"Если сначала провести интенсивное кардио, а потом пойти к штанге, сил на полноценное занятие уже не хватит", — отметила тренер Линдси Вастола.

Лучше разделять полноценные кардио и силовые сессии по разным дням, чтобы каждая из них приносила максимальный эффект.

Миф о "500 калориях за тренировку"

Популярна идея, что тренировка должна обязательно "сжечь" 500 калорий. Но строгих цифр здесь быть не может: расход зависит от веса, возраста, уровня подготовки и питания.

"Бессмысленно изматывать себя на беговой дорожке ради волшебного числа", — заявила Вастола.

Гораздо полезнее контролировать интенсивность и качество нагрузки. Интервальные занятия обеспечивают "эффект после тренировки", когда организм продолжает тратить энергию даже спустя часы после зала.

"Зона жиросжигания": миф или реальность

Существует убеждение, что худеть можно только при определённом пульсе. На деле важнее общее количество израсходованных калорий. Высокоинтенсивные тренировки эффективнее и поддерживают ускоренный обмен веществ до суток.

"Чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий вы сжигаете", — подчеркнула эксперт Марта Монтенегро.

Но полностью уходить в жёсткие интервалы нельзя: это повышает риск травм и переутомления. Оптимально чередовать сложные и лёгкие занятия.

Кардио натощак: спорная идея

Многие думают, что утренние пробежки без завтрака заставляют организм использовать именно жировые запасы. Но мышцы берут энергию из глюкозы и жиров, уже находящихся в крови и тканях.

"Во время пробежки натощак организм использует углеводы и жиры из крови и мышечных запасов, а не из жировых клеток", — пояснила профессор Мишель Олсон.

Такой подход может вызвать упадок сил и обезвоживание. Лучше перекусить лёгкой пищей за 1-1,5 часа до тренировки и не забывать о воде.

Почему марафоны не всегда помогают похудеть

Подготовка к забегу укрепляет сердце и развивает выносливость, но для похудения этот метод подходит не всем. С ростом дистанций организм учится экономить силы и тратит меньше энергии, а возросший аппетит часто сводит на нет дефицит калорий.

Эксперты советуют бегунам добавлять силовые тренировки, развивать разные группы мышц и хотя бы раз в неделю заменять пробежку другим видом активности.

Нужно ли совмещать кардио и силовые

Иногда сочетание этих направлений даёт больше пользы, чем раздельное выполнение. Исследования показали: включение короткой кардиосессии прямо во время силовой тренировки усиливает метаболический отклик.

"Это значит, что организм продолжит активно расходовать энергию и после окончания занятия", — отметила Монтенегро.

Простой вариант — использовать беговую дорожку или велотренажёр как активный отдых между подходами.

Кардио не заменяет правильное питание

Даже самая интенсивная тренировка не компенсирует избыток калорий. Люди часто переоценивают, сколько они потратили в спортзале, и недооценивают количество съеденной пищи.

"Недавние исследования показывают: человек с лишним весом теряет около 2 кг жира за восемь месяцев только с помощью тренировок", — сказал тренер Брет Контрерас.

Именно поэтому сбалансированный рацион в сочетании с физической активностью остаётся ключом к похудению.