Способы активного восстановления: почему не стоит расслабляться полностью

В разгар лета физическая активность на жаре становится серьезным испытанием для организма. Специалисты подчеркивают: грамотное восстановление после тренировок в этот период — ключ к сохранению продуктивности и здоровья.

Глава центра Isokinetic Milan Re-educators Стефано Коми объяснил, что вопреки распространенному мнению, полное бездействие после интенсивной тренировки не всегда лучший вариант. Он отметил, что принцип активного восстановления основан на выполнении низкоинтенсивных упражнений сразу после основной сессии. Такая нагрузка помогает организму быстрее вывести продукты метаболизма, в том числе молочную кислоту, которая накапливается в мышцах.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Sports Sciences, всего 15 минут легкой езды на велотренажере или спокойной ходьбы способны заметно снизить уровень молочной кислоты в крови. В результате мышцы меньше устают, а спортсмен быстрее готов к следующему занятию.

Эксперт уточнил, что активное восстановление не следует воспринимать как полноценную вторую тренировку — интенсивность должна составлять примерно 60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Достаточно неспешной велосипедной прогулки, расслабляющей пешей ходьбы или короткого купания.

Еще один важный элемент посттренировочного восстановления — растяжка. По словам Коми, хотя она напрямую не предотвращает травмы, такие упражнения помогают "перезагрузить" организм после нагрузки. Исследования показывают, что удерживание позы в растяжении от 30 до 60 секунд способно снизить мышечную жесткость и улучшить общее самочувствие. Специалисты рекомендуют выделять 10 минут на проработку основных групп мышц — квадрицепсов, задней поверхности бедра, икр, поясницы и плеч — совмещая растяжку с медленным, контролируемым дыханием.

Во время любой физической активности температура тела повышается, а терморегуляция поддерживает её стабильность за счет потоотделения. Чтобы этот процесс был эффективным, специалисты советуют планировать тренировки в более прохладные часы — утром или ближе к закату.

Отдельное внимание необходимо уделить гидратации. Коми подчеркнул, что восполнение жидкости после занятий особенно важно, когда температура воздуха превышает +30 °C. Еще одним способом охладиться он назвал холодный душ или кратковременное погружение в воду температурой 15-20 °C — это не только создает ощущение свежести, но и помогает организму восстановить баланс.