Метод 30-30-30: новая диета без ограничений и подсчёта калорий

В мире, где флэш-диеты становятся нормой, британский диетолог Эмма Бардуэлл предлагает метод, который противостоит краткосрочным тенденциям. Её подход — метод 30-30-30 — опирается на научные данные и простую, но эффективную структуру, подходящую для реальной жизни.

В интервью The Telegraph Бардуэлл отметила, что число 30 неслучайно: многие её клиенты отмечают улучшение пищеварения, снижение веса и общее укрепление иммунитета после перехода на этот режим. По её словам, диета должна быть устойчивой, а не изнуряющей: "работает только то, что можно поддерживать в долгосрочной перспективе".

Суть метода сводится к трём простым, но мощным правилам:

• 30 граммов белка при каждом приёме пищи. Это помогает сохранить мышечную массу, увеличивает сытость и ускоряет обмен веществ. Бардуэлл рекомендует не ориентироваться на минимальные нормы ВОЗ (0,8 г/кг массы тела), а поднимать планку до 1,2-1,6 г/кг. Проще говоря, 90 граммов белка в день — оптимальный ориентир.
• 30 граммов клетчатки в сутки. Большинство людей употребляют почти в два раза меньше этой нормы. Увеличение клетчатки в рационе без добавок, за счёт разнообразия растительной пищи, помогает нормализовать уровень холестерина, глюкозы и улучшить работу ЖКТ.
• 30 видов растений в неделю. Речь не только о фруктах и овощах, но и о специях, орехах, кофе, бобовых и даже тёмном шоколаде. Это способствует разнообразию микробиома, что доказано в исследовании American Gut Project.

Дополнительно план включает умеренный дефицит калорий — от 300 до 500 ккал в день. Диетолог предлагает рассчитывать норму, умножая массу тела на 25-27. Такой подход обеспечивает стабильное снижение веса — до 0,5 кг в неделю — без срывов и чувства истощения.

Чтобы достичь результатов, Бардуэлл советует отказаться от постоянных перекусов и сосредоточиться на трёх сытных приёмах пищи в день. Рецепты подбираются так, чтобы быть простыми и питательными: омлет с фетой и семенами, куриный салат с киноа, ужин из лосося с рукколой — все блюда укладываются в 30 минут и менее 600 калорий.

Для повышения мотивации Бардуэлл рекомендует индивидуализированные диапазоны целей: количество шагов, тренировок в неделю, граммов белка в сутки и дней без алкоголя. Такой подход помогает оставаться гибким даже в сложные периоды, не чувствуя вины за "слабину".

По её словам, ощутимые изменения начинаются уже в первые дни: улучшается настроение, появляется чувство контроля, а за 48 часов можно наблюдать изменения в кишечном микробиоме. Через неделю нормализуется пищеварение, через две — снижается тяга к сахару, а через три-четыре недели возможна стабилизация глюкозы и потеря веса.

Физическая активность — хоть и не в центре плана, остаётся важной частью подхода. Бардуэлл подчёркивает, что нагрузки с отягощением необходимы для сохранения мышечной массы и метаболической активности.

Хотя она не настаивает на полном отказе от алкоголя, диетолог предупреждает: даже умеренное употребление мешает сну, усиливает тягу к вредной пище и может тормозить прогресс.