Эта программа воркаута доводит до предела — но именно так рождается настоящая мощь

Команда The Patriots — одна из самых известных и уважаемых в мире уличного воркаута. Их программы тренируют силу, выносливость и координацию, делая тело функционально сильным без использования железа. Ребята делятся своими авторскими методиками, проверенными на собственных тренировках. Эти комплексы подойдут как для продвинутых спортсменов, так и для тех, кто уже освоил базовые элементы.

Разминка и базовая подготовка

Каждая тренировка начинается с тщательной разминки. Команда The Patriots уделяет этому этапу особое внимание, ведь только разогретые мышцы способны выдерживать большие нагрузки и предотвращать травмы. После разминки выполняются подводящие упражнения к флажку, которые укрепляют корпус и плечевой пояс, развивают баланс и контроль тела.

Далее идут классические подтягивания и отжимания на брусьях, но с особым подходом — в формате "лесенки". Например, подтягивания выполняются с 1 до 20 повторений с коротким отдыхом, а в каждом новом подходе добавляется одно повторение. Аналогичная схема используется и для брусьев: от 1 до 10 повторений, при этом в каждом движении делаются три паузы — вверху, середине и внизу амплитуды. Такая техника развивает статическую силу и контроль мышц.

Программы участников команды

Саня делал разминку, упражнения к флажку и выполнял "лесенку" подтягиваний с 1 до 20, а также брусья с 2 до 20, прибавляя по два повторения. Главное — делать отжимания максимально глубоко, чтобы проработать грудные мышцы.
Антон выполнял комплекс с двумя типами подтягиваний: узким хватом сверху и нижним хватом, по схеме 5-10-15-20-20-20-20-20, с постепенным увеличением отдыха от одной до четырёх минут. Завершал он тренировку "лесенкой" на брусьях, где нагрузка возрастала по два повторения за подход.

Мудрость скукожившихся шаров

Под этим необычным названием скрывается мощная комбинация из четырёх элементов:

• тренировка флажка — пара упражнений для баланса и силы;

• W-лесенка в подтягиваниях — движение от 8 вниз до 1, потом обратно вверх, снова вниз и снова вверх, с минимальным отдыхом;

• подъём прямого корпуса — 5 подходов на максимум с двухминутным отдыхом;

• драконий флаг — удержание на максимум, также по 5 подходов.

Эта программа развивает весь корпус, особенно пресс и плечевой пояс. Она требует контроля дыхания и умения держать тело в статике, что делает её идеальной для продвинутых атлетов.

Возвращение Джедая

Название говорит само за себя — тренировка для тех, кто готов испытать свои силы.
Здесь снова используется флажок, после которого идёт серия подтягиваний по схеме "лесенка самому с собой": от 1 до 10 и обратно вниз. Дальше — отжимания на брусьях, также "лесенкой" с 2 до 20, но без спуска обратно. Завершается всё подтягиваниями с шагом +3, пока не достигнете своего максимума, а затем выполняется один подход на 50% от пика. После всего этого — обязательная заминка, чтобы восстановить мышцы.

Учимся много отжиматься

Для прокачки выносливости верхнего плечевого пояса The Patriots предлагают три элемента:

• подтягивания узким хватом — 6 подходов по 20 повторений;

• отжимания на брусьях — схема 10-20-30-40-50-40-30-30;

• отжимания от упоров узким хватом — 10 подходов по 10 раз.

Такой подход помогает улучшить форму груди и трицепсов, укрепить связки и сделать движения на турнике и брусьях более контролируемыми.

Тренировка Джеймса Бонда

Здесь упор делается на сочетание силы и выносливости. Комплекс состоит из трёх блоков:

• подтягивания узким хватом — 5 подходов (10-20-20-20-20);

• 10 подходов отжиманий на брусьях "лесенкой" с суммарным объёмом 250 повторений;

• 10 подходов отжиманий узким хватом по 10 раз.

Такая программа даёт ощущение "спецагентского" уровня контроля над телом — сильные руки, мощный торс и выносливость, которая не подведёт ни в одном упражнении.

Тренировка Демона (666 повторений)

Самая экстремальная программа команды. Она включает 6 упражнений, каждое по 10 повторений без отдыха:

1. подтягивания к одной руке;

2. отжимания на брусьях;

3. подтягивания нижним хватом;

4. корейские подтягивания;

5. нейтральные подтягивания;

6. слайдовые отжимания.

Это один круг, а всего выполняется 10 кругов подряд. В последнем подходе делают по 11 повторений, в итоге выходит символичное число — 666. Программа требует отличной формы и железной дисциплины.

Неоконченная тренировка

Название говорит само за себя — эта программа незавершённая, но отлично подходит для равномерной нагрузки.
Выполняются 5 подходов подтягиваний и отжиманий на брусьях с отдыхом по 2 минуты. Количество повторений зависит от вашего максимума. После этого комплекс повторяется ещё раз, что создаёт двойную нагрузку. Такая структура развивает силовую выносливость и помогает выйти на новый уровень.

Тянем-потянем: тренировка спины

Эта программа нацелена на развитие спины и предплечий. Она включает:

• выходы силой — 3 подхода на максимум;

• подтягивания — 2 подхода на максимум, затем 3 по 70% от максимума;

• отдых 5-10 минут и повторение цикла.

Затем снова выполняются серии подтягиваний по 70% от максимума, с короткими паузами между ними. Такой объём нагрузки формирует мощную спину и укрепляет хват.

F*ck Go Pro HERO 3

Это тренировка для тех, кто хочет испытать свои границы. В неё входят:

• подтягивания верхним хватом — 4 подхода на максимум;

• отдых 5-10 минут;

• отжимания на брусьях "лесенкой" 10-20-30-40-50-40-30-30+30+30+30;

• подтягивания в "поплавке" — 10 подходов на максимум;

• отжимания с ногами на возвышенности — 10 подходов на максимум.

Такая комбинация развивает грудь, руки и плечи, делая мышцы плотными и сильными.

Тренировка хвата

Удержание собственного веса — ключевой элемент в воркауте. Программа The Patriots направлена именно на это.
Сначала лёгкая разминка, затем вис с подтягиваниями: одно подтягивание каждые 10 секунд, пока руки не сдадутся. Всего 5 подходов, с отдыхом 7-10 минут между ними. Несмотря на небольшое количество движений, нагрузка огромная — мышцы предплечий буквально горят, а сила хвата растёт с каждой тренировкой.

Первый блин (комом)

Эта программа рассчитана на серьёзную выносливость.
Сначала разминочные подтягивания — 20% от максимума, затем несколько серий по 4 подхода разных видов подтягиваний (широкий, круговой, узкий). Между ними делаются паузы по 15 минут. Далее — отжимания на брусьях, от пола и от турника, тоже по 4 подхода, а завершает всё подъем ног с поворотами на брусьях — 100 повторений суммарно. Этот комплекс даёт полную проработку верха тела и пресса.

Советы шаг за шагом

• Не выполняйте все программы подряд — выберите одну и придерживайтесь её 4-6 недель.

• Следите за техникой: качественное движение важнее количества.

• Отдыхайте не менее суток между тяжёлыми тренировками.

• Пейте достаточно воды и не забывайте про питание с достаточным количеством белка.

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: выполнять "лесенку" без контроля дыхания.
• Последствие: преждевременное утомление и потеря силы.
• Альтернатива: тренировать дыхательный ритм — вдох при спуске, выдох при усилии.
• Ошибка: сокращать отдых между подходами ниже минуты.
• Последствие: мышцы не успевают восстановиться.
• Альтернатива: использовать таймер и выдерживать паузы 90-120 секунд.
• Ошибка: игнорировать разминку.
• Последствие: повышенный риск травм сухожилий и суставов.
• Альтернатива: включить динамические растяжки и вращения перед началом.

А что если тренироваться дома?

Домашние турники и компактные брусья позволяют выполнять большую часть программы без спортивной площадки. Достаточно перекладины, упоров и свободного пространства. Главное — соблюдать технику и не пытаться ускорять прогресс силой воли: лучше медленно, но стабильно.

FAQ

Как часто выполнять эти тренировки?
Оптимально — 3 раза в неделю, чередуя лёгкие и тяжёлые комплексы.

Сколько длится одна тренировка?
В среднем от 45 минут до 1,5 часов в зависимости от количества подходов.

Что лучше — подтягивания или брусья?
Оба упражнения незаменимы: подтягивания развивают спину и руки, брусья — грудные и трицепсы. Вместе они формируют гармоничную силу.

Мифы и правда

• Миф: турник и брусья не заменят спортзал.
• Правда: при правильной нагрузке воркаут даёт отличные результаты и развивает тело функционально.
• Миф: нельзя нарастить массу без железа.
• Правда: собственный вес — мощный инструмент, если увеличивать объём и контролировать питание.
• Миф: программы The Patriots подходят только профи.
• Правда: их можно адаптировать под любой уровень, снижая количество повторений или длину лесенки.

Интересные факты

1. Команда The Patriots тренируется на открытом воздухе круглый год.

2. Некоторые участники совмещают уличный воркаут с йогой для гибкости.

3. Флажок считается их фирменным элементом и символом команды.

Исторический контекст

The Patriots начали свою деятельность в начале 2010-х и быстро стали символом уличного фитнеса в России. Они популяризировали тренировки без оборудования и доказали, что результат зависит не от зала, а от упорства и дисциплины. Их программы вдохновили тысячи людей по всей стране заниматься на площадках и менять образ жизни.