Он работает с 9 до 6 и растит двоих детей, но тренируется чаще, чем профессионалы

Майкл Огунджоби - живое доказательство того, что совмещать активную карьеру, семью и спортивную форму не только возможно, но и вполне реально. Ему 30 лет, он работает в строительной компании с девяти утра до шести вечера, женат и воспитывает двух детей. При этом Майкл умудряется находить время на регулярные тренировки и остаётся в превосходной физической форме. Его история вдохновляет многих, ведь он не профессиональный спортсмен, а обычный человек, сумевший выстроить гармоничный баланс между обязанностями и личным развитием.

"Я тренируюсь 5-6 дней в неделю, придерживаясь определённого плана", — рассказал Майкл Огунджоби.

Основной принцип тренировок

Секрет Майкла прост: стабильность и разнообразие. Он не пытается делать слишком много за один день, но придерживается чёткого расписания. В его графике каждая тренировка имеет свою направленность:

• понедельник — упражнения на всё тело;

• вторник — тяговые упражнения;

• среда — работа на ноги;

• четверг — толкающие упражнения;

• пятница — комплекс на всё тело;

• суббота — отдых;

• воскресенье — круговая тренировка на время.

Каждое занятие начинается с 10-минутной разминки: обычно Майкл выполняет лёгкое кардио или прыгает на скакалке. Затем — 20-30 минут работы над прессом, где чередуются скручивания, подъёмы ног и упражнения на стабилизацию корпуса. Такая комбинация помогает держать мышцы кора в постоянном тонусе и предотвращает травмы.

Как выглядит неделя Майкла

Понедельник: работа на всё тело

Первая тренировка недели — универсальная. Майкл начинает с отжиманий в стойке на руках. Он выполняет 4 подхода на максимум: два с постановкой рук на ширине плеч и два с более широким хватом. Далее следует суперсет, состоящий из отжиманий на брусьях и трицепсовых разгибаний — 8 подходов без длительных пауз. После этого — серия из 150 отжиманий: 50 алмазных, 50 классических и 50 плиометрических. Такой старт задаёт мощный тон всей неделе.

Вторник: тяговая мощь

День спины и рук. Основу составляют выходы силой — 6 подходов на максимум. После них идут подтягивания: суммарно Майкл делает от 100 до 150 повторений, разбивая их на несколько серий. Завершается тренировка суперсетом из подтягиваний лучника и тяг спиной. Такая нагрузка развивает силу, улучшает осанку и формирует крепкие мышцы плечевого пояса.

Среда: день ног

Несмотря на любовь к упражнениям на верхнюю часть тела, Майкл не забывает о ногах. Программа включает:

• пистолетики — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу;

• болгарские приседания — 4 подхода по 15 повторений;

• прыжковые приседания — 3 подхода по 20 повторений;

• классические приседания — 1 подход на максимум.
  Такой день помогает уравновесить нагрузку и развить функциональную силу, важную для любого воркаут-атлета.

Четверг: толкающие упражнения

В этот день Майкл выполняет круговые комплексы с собственным весом. Они направлены на развитие силы и выносливости, включают отжимания, бурпи, бег в упоре и другие упражнения, активирующие крупные мышечные группы. Комбинации постоянно меняются, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке.

Пятница: круговая тренировка без отдыха

Это настоящий испытательный день. Майкл делает 5 кругов из следующих упражнений:

• отжимания от перекладины — 10 повторений;

• подтягивания — 15 повторений;

• отжимания на брусьях — 25 повторений;

• подъёмы ног на турнике — 25 повторений;

• отжимания от пола — 49 повторений;

• приседания — 50 повторений;

• подъёмы на носки — 100 повторений.
  Между упражнениями он не отдыхает, пауза только между кругами — 2 минуты. Это развивает не только мышцы, но и характер.

Суббота: отдых

После пяти дней активных нагрузок Майкл позволяет себе полноценный день восстановления. В этот день он уделяет внимание растяжке, прогулкам и правильному питанию.

Воскресенье: повторение круга

В воскресенье Майкл снова проводит круговую тренировку, аналогичную пятничной, но часто добавляет вариации: меняет порядок упражнений или включает новые элементы, чтобы стимулировать прогресс.

Советы шаг за шагом

1. Составьте расписание. Определите, какие дни вы можете выделить под тренировки. Даже три дня в неделю дадут результат, если вы будете последовательны.

2. Разделите тело на группы. Используйте принципы Майкла: в один день — тяга, в другой — толчок, затем — ноги.

3. Не забывайте про разминку. 10 минут кардио или прыжков на скакалке снизят риск травм.

4. Добавьте пресс. Сильный корпус — база для любых упражнений на турнике.

5. Следите за восстановлением. Сон и питание не менее важны, чем сами тренировки.

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: выполнять круговые тренировки без отдыха и разминки.
• Последствие: повышается риск травм и переутомления.
• Альтернатива: включайте активный отдых между кругами и уделяйте внимание суставной разминке.
• Ошибка: игнорировать тренировки ног.
• Последствие: дисбаланс тела и проблемы с коленями.
• Альтернатива: добавляйте пистолетики и болгарские приседания хотя бы дважды в неделю.
• Ошибка: копировать чужой график без учёта личных возможностей.
• Последствие: перегрузка и снижение мотивации.
• Альтернатива: адаптируйте программу под себя — меньше подходов, больше отдыха.

А что если нет времени?

Если вы работаете в офисе и возвращаетесь домой поздно, используйте мини-комплексы на 15-20 минут. Пять подходов по схеме "подтягивания — отжимания — приседания — пресс" помогут сохранить форму. Важно лишь не пропускать тренировочные дни и выполнять упражнения технически правильно.

FAQ

Как часто тренироваться на турниках?
Оптимально — 4-5 раз в неделю, чередуя нагрузку на разные группы мышц.

Что лучше: короткие, но интенсивные тренировки или долгие?
Лучше интенсивные. Они экономят время и дают метаболический эффект, способствующий росту силы.

Сколько стоит оборудовать площадку дома?
Домашний турник можно купить от 3000 ₽, брусья — от 5000 ₽, скакалка и коврик — около 1500 ₽. Это небольшая инвестиция в здоровье.

Мифы и правда

• Миф: тренировки с собственным весом не дают роста мышц.
• Правда: прогресс есть — всё зависит от нагрузки, техники и питания.
• Миф: воркаут подходит только молодым.
• Правда: упражнения можно адаптировать под любой возраст и уровень подготовки.
• Миф: чтобы прогрессировать, нужны добавочные веса.
• Правда: правильные углы, изометрия и медленные повторения дают тот же эффект.

Интересные факты

1. Турники и брусья были основным оборудованием в советских дворах — именно там выросло поколение первых воркаут-атлетов.

2. Майкл Огунджоби признаётся, что часто тренируется вместе с детьми, превращая занятия в семейную игру.

3. Его любимое упражнение — подтягивания "лучник", которые он считает ключом к развитию силы спины.

Исторический контекст

Культура тренировок с собственным весом берёт начало в античности, когда бойцы и атлеты оттачивали технику без снарядов. Позже, в XX веке, этот подход стал популярным в армии, а в XXI веке трансформировался в современный уличный воркаут. Сегодня он объединяет миллионы людей по всему миру — от подростков до офисных сотрудников, как Майкл, доказывающих, что тренироваться можно в любых условиях.

Майкл Огунджоби — пример того, как дисциплина и любовь к движению превращают обычную жизнь в путь к силе и здоровью. Его программа не просто набор упражнений, а философия активного образа жизни, где каждый день — шаг к лучшей версии себя.