Как команда The Patriots превратила обычный турник в символ силы и характера

Команда The Patriots давно стала символом российского воркаута. Эти ребята доказали, что настоящая сила рождается из простоты — перекладины, брусьев и самодисциплины. Их программы строятся на огромном объёме, строгом соблюдении техники и постоянном стремлении к прогрессу. В этой части собраны лучшие комплексы, которыми команда делилась в течение последних сезонов.

Последняя летняя тренировка

Программа направлена на выносливость и контроль над телом. Здесь важно не просто выполнить количество повторений, а выдержать заданный ритм.

• Подтягивания на турнике: 10-20-30-20-10.

• Подтягивания с паузами по 5 секунд в середине движения: от 1 до 10 и обратно.

• Подтягивания "Биста": 10 подходов по 10 повторений.

• Удержание закрытого переднего виса: 5 минут в сумме.

Такой формат развивает силу хвата, улучшает работу спины и укрепляет плечевой пояс. Главное — сохранять технику и не стремиться к скорости, пока не выработан контроль.

База без Тохи

Комплекс для тех, кто хочет развить максимальную силу без сложных элементов.

Разминка:

• Подтягивания на 30%, 60% и 100% от максимума.

• Разминочные брусья — около 20% от максимума.

Тренировка:

• 10 подходов отжиманий на брусьях — каждый на максимум.

• 10 подходов подтягиваний — также на максимум.

• Отжимания с высокой постановкой ног — 25/24/23/22/21/20.

• "Стульчик" — 2 минуты 30 секунд.

• Пресс — подъемы ног к турнику и "дворнички".

Эта программа помогает развивать мышцы спины, груди и кора, формируя прочную базу для более сложных упражнений.

Стойка на руках против переднего виса

Здесь соединены статика и динамика. Программа развивает баланс, гибкость и контроль над телом.

Разминка — подтягивания на 30%, 60% и 90% от максимума.

Тренировка:

• 4x25 отжиманий от пола с ногами на скамейке.

• 5xмакс подъёмов прямого тела до параллели.

• 10x3 попытки баланса в стойке (или "лягушка" для новичков).

• 5 минут закрытого виса.

• 2 минуты уголка на брусьях.

• 4x25 пайковых отжиманий.

• 3 подхода подъёмов ног до уголка.

• 1 подход отжиманий на максимум.

Комплекс помогает проработать все стабилизирующие мышцы и укрепить корпус.

Учим передний вис

Пять ключевых упражнений, выполняемых суперсетами. Они направлены на развитие спины и пресса.

1. Статическое зависание - фиксация по 5 секунд в нижней и верхней точке.

2. L-подтягивания - 5 повторений с фиксацией в верхней точке.

3. Подъёмы тела - медленные подъемы до параллели без рывков.

4. Опускание тела сверху - медленный контролируемый спуск.

5. Передний вис с одной ногой - фиксация 3-5 секунд, затем смена ноги.

Эти упражнения можно выполнять даже на начальных этапах освоения силовых элементов — они развивают базовую стабильность и осознанное движение.

ВыГибонны

Команда объединила две программы: "ИЗИ катку" и комплекс Hannibal For King.

Первая часть выглядит так:

• Отжимания — 30/29/28/…/20.

• Подтягивания прямым хватом — 10/9/8/…/5.

• Отжимания на брусьях — 20/19/18/…/10.

• Подтягивания обратным хватом — 10/9/8/…/5.

Затем следует комплекс Hannibal For King:
10 подтягиваний верхним хватом, 10 отжиманий на брусьях, 10 отжиманий от пола и 10 приседаний — 10 кругов без отдыха. Это тренировка не только тела, но и силы воли.

Киллер-катка

Усложнённая версия предыдущей программы. Все упражнения выполняются подряд, без пауз: 30 отжиманий, 10 подтягиваний, 20 отжиманий на брусьях, 10 подтягиваний нейтральным хватом. После круга — короткий отдых и уменьшение повторов на один. Это идеальный вариант для развития выносливости и работы в темпе.

Программа на всё

Комплекс универсален — он прорабатывает всё тело.

Разминка:

• Подтягивания и брусья с паузами по 5 секунд в разных точках.

Тренировка:

• 10x10 подтягиваний нейтральным хватом с зависанием.

• 5 подходов подтягиваний с фиксацией, число повторов зависит от вашего максимума.

• 10x10 подтягиваний верхним хватом.

• "Лесенка Сани" на брусьях — 10, 20, 30, 40, 50 и обратно.

• 5 минут стойки "всадник".

Спина и грудь

Программа сочетает развитие широчайших мышц и трицепсов.

• Разминочные подтягивания с дожимом.

• Частичные отжимания на брусьях с фиксацией.

• Подтягивания с разными хватами — 10 подходов.

• "Лесенка Сани" — от 10 до 50 повторений.

• Трицепсовые разгибания — 10 подходов по 15-20.

• Подъём ног к перекладине — 10 подходов по 15 повторений.

Жим и программа на спину

Жимовая часть включает:

• 3 подхода подтягиваний на 33%, 66% и 100% от максимума.

• 5x5 выходов силой.

• Лесенку на брусьях.

• 5x40 отжиманий от пола с ногами на скамейке.

• Дополнительно: подъёмы на носки — 1 или 5 подходов.

Программа на спину:

• 10x5 выходов силой + 15 отжиманий от перекладины + 5 подтягиваний.

• 15x10 подтягиваний и 10 австралийских.

• 5 подходов на максимум с фиксацией каждые 5 повторений.

• 10 подходов медленных подтягиваний с акцентом на мышцы спины.

Жёваный крот

Жёваный крот — один из самых изматывающих комплексов.

• Разминка: 3 подхода на 33%, 66% и 100%.

• 10x10 выходов силой.

• Ножная часть: чередование "стульчика" по минуте и 10 прыжков, до 5 подходов.

• Подтягивания с паузами — 10 подходов на максимум.

• Подъём коленей к груди на брусьях — 5x20.

Сравнение программ

Каждая из программ имеет своё направление. "Последняя летняя" развивает выносливость и контроль движений. "База без Тохи" помогает набрать силовой потенциал, подходя новичкам и опытным спортсменам. "Учим передний вис" ориентирована на статическую силу и технику корпуса. А "Жёваный крот" сочетает силовые и аэробные нагрузки, идеально подойдя тем, кто хочет испытать себя.

Плюсы и минусы

Среди плюсов программ The Patriots — высокая эффективность без необходимости в тренажёрах, развитие выносливости и силы, универсальность для уличных тренировок. Из минусов можно отметить значительную нагрузку на суставы и необходимость внимательного отношения к технике: неправильное выполнение легко приводит к травмам, а прогресс у новичков может быть медленным.

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: выполнение без разминки.

• Последствие: травмы локтей и плеч.

• Альтернатива: уделяйте 10-15 минут динамической разминке.

• Ошибка: игнорирование статических элементов.

• Последствие: слабая фиксация корпуса.

• Альтернатива: включайте висы и удержания в конце занятия.

• Ошибка: отсутствие отдыха между тренировками.

• Последствие: перетренированность и потеря мотивации.

• Альтернатива: хотя бы один день восстановления в неделю.

А что если…

Если не получается выполнить выход силой — тренируйте отрицательную фазу, медленно опускаясь вниз. Если не хватает времени — выполняйте половину объёма, но сохраняйте технику. Если турник занят, используйте кольца, перекладину дома или резиновые петли. Главное — не пропускать тренировки и работать с осознанным усилием.

Мифы и правда

• Миф: турник развивает только руки.

• Правда: при правильной технике работают все основные мышцы корпуса.

• Миф: без утяжелителей не будет прогресса.

• Правда: изменяйте углы, темп и длительность — это даст рост силы.

• Миф: передний вис невозможен без спортзала.

• Правда: большинство элементов воркаута осваиваются на обычной площадке.

Интересные факты

1. The Patriots — одна из первых российских команд, продвигающих воркаут через YouTube.

2. Основатели обучали новичков бесплатно, делая упор на развитие духа и дисциплины.

3. Многие участники начинали с обычных уличных турников без спортивной подготовки.

Исторический контекст

Воркаут появился в начале 2000-х в США, а в России набрал популярность после 2010 года. Команды вроде The Patriots вдохновили целое поколение на занятия на улицах. Они доказали: сила не требует дорогих абонементов, только настойчивости и желания.

Эти программы — не просто набор упражнений, а философия движения, где каждый подход приближает к лучшей версии себя.