Живот, швы, диастаз: что можно и нельзя делать после родов

Появление ребёнка — огромная радость, но для женского организма это также серьёзное испытание. После родов тело переживает гормональную перестройку, изменение тонуса мышц и работу внутренних органов в новом режиме. Поэтому возвращение к спорту требует не спешки, а деликатного подхода. Старший инструктор-методист отделения восстановительной медицины клиники академика Ройтберга, АО "Медицина" Кирилл Антонов объяснил, как правильно выстраивать физическую активность в первые месяцы после родов.

Когда можно начинать тренировки

"Начинать любые упражнения можно только после консультации с врачом, особенно если были такие осложнения, как диастаз, опущение органов или слабость тазового дна. Сроки возвращения к спорту полностью зависят от типа родов и состояния здоровья женщины", — уточнил старший инструктор Кирилл Антонов.

При естественных родах без осложнений лёгкая активность допустима уже через 1-2 недели — если нет боли и кровотечений. Это может быть спокойная ходьба, дыхательная гимнастика или упражнения Кегеля. После кесарева сечения или при наличии швов врачи рекомендуют подождать 6-8 недель и только после осмотра гинеколога и УЗИ постепенно начинать движение.

Первый этап восстановления (0-6 недель)

Главная цель — мягко активировать кровообращение и укрепить мышцы тазового дна. В этот период запрещены любые упражнения на пресс и интенсивные нагрузки.

Подходящие практики:

• дыхательная гимнастика с акцентом на диафрагму;

• упражнения Кегеля для профилактики недержания и укрепления мышц тазового дна;

• лёгкая растяжка и прогулки по 15-30 минут в день.

Важно избегать даже кратковременного перенапряжения: если появляется тянущая боль внизу живота, нужно прекратить занятия.

Укрепляющий этап (6-12 недель)

Через полтора-два месяца можно переходить к мягким укрепляющим движениям.

"На укрепляющем этапе, с шести до 12 недель, можно добавить ягодичный мостик, модифицированную планку и лёгкий пилатес. Постепенное возвращение к привычным тренировкам, включая кардио и силовые нагрузки, возможно на этапе с трёх до шести месяцев", — отметил Антонов.

Здесь важно не форсировать прогресс: нагрузку увеличивают не более чем на 10% в неделю, следя за дыханием и пульсом.

Этап возвращения к активным тренировкам (3-6 месяцев)

После трёх месяцев при отсутствии противопоказаний можно понемногу добавлять:

• упражнения с собственным весом (выпады, приседания, отжимания от стены);

• лёгкое кардио — ходьбу на дорожке, плавание, эллипсоид;

• умеренные силовые упражнения с резинками или гантелями до 2-3 кг.

К полноценным занятиям в зале можно возвращаться ближе к полугоду после родов, при условии, что нет болевых ощущений, головокружений и нарушений цикла.

Таблица "Постепенность восстановления"

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: начать тренировки через несколько дней после родов.
→ Последствие: расхождение швов, воспаления, боли.
→ Альтернатива: консультация гинеколога и УЗИ перед стартом.

• Ошибка: выполнять упражнения на пресс при диастазе.
→ Последствие: усиление расхождения прямых мышц живота.
→ Альтернатива: дыхательные упражнения и укрепление поперечной мышцы.

• Ошибка: недосып и дефицит калорий.
→ Последствие: гормональный сбой и потеря молока.
→ Альтернатива: полноценное питание и отдых не менее 7 часов сна.

Питание и восстановление

После родов питание должно быть сбалансированным и поддерживать лактацию.

• Калорийность - не ниже 1800-2200 ккал в сутки.

• Дефицит для постепенного снижения веса — не более 300-500 ккал.

• Основу рациона составляют белки (мясо, рыба, яйца), сложные углеводы (овсянка, гречка, хлеб из цельного зерна) и полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло).

• Вода и отдых - ключ к восстановлению: не менее 1,5-2 л жидкости в день и короткие дневные паузы для сна.

А что если…

А что если роды были с осложнениями?
Физическую активность можно начинать только после разрешения врача. Иногда восстановление требует до 3-4 месяцев покоя.

А что если нет времени на спортзал?
Домашние короткие занятия по 10-15 минут тоже эффективны: дыхательные упражнения, растяжка, приседания у стены и мостик помогут вернуть тонус.

А что если не хочется тренироваться из-за усталости?
Не заставляйте себя. Начните с прогулок на свежем воздухе и дыхательных практик. Любая умеренная активность полезнее полного покоя.

Таблица "Плюсы и минусы ранней активности"

Мифы и правда

Миф: спорт помогает "убрать живот" сразу после родов.
Правда: сначала необходимо восстановить мышцы тазового дна и устранить диастаз, а потом переходить к нагрузкам.

Миф: кормящей маме нельзя заниматься спортом.
Правда: можно, если соблюдать умеренность и питьевой режим. Физическая активность улучшает кровоток и настроение.

Миф: для похудения после родов нужно меньше есть.
Правда: голодание замедляет обмен веществ и снижает выработку молока.

Исторический контекст

В древности женщины восстанавливались после родов естественным образом: много ходили, выполняли лёгкие домашние работы и носили ребёнка на руках — это заменяло фитнес. В XIX веке в Европе появились первые "женские гимнастики" для восстановления после родов, а в СССР в 1950-х годах разработали лечебные комплексы дыхательных упражнений и гимнастики Кегеля. Сегодня послеродовой фитнес — отдельное направление восстановительной медицины, где во главе угла стоят безопасность, постепенность и забота о себе.