Тренировка закончилась — сжигание только началось: эффект, о котором молчат фитнес-программы

Если тренировки перестали приносить ожидаемый результат, причина может скрываться не в отсутствии усилий, а в формате нагрузки. Аэробные занятия способны запускать процессы сжигания жира даже после завершения тренировки. Интенсивность и структура таких занятий напрямую влияют на то, сколько энергии организм продолжает расходовать в состоянии покоя. Об этом сообщает Shape.

Как работает эффект EPOC и почему он важен

Ключевым механизмом ускорения обмена веществ считается эффект EPOC — дополнительное потребление кислорода после физической активности. Он возникает в тот момент, когда организму требуется время и ресурсы для восстановления после нагрузки. В этот период продолжается активный расход энергии, в том числе за счёт жировых запасов.

"EPOC — это энергия, необходимая организму для восстановления после упражнений и возврата мышц в состояние покоя", — объясняет физиолог Крис Скотт из Лаборатории по исследованию работоспособности человека при University of Southern Maine.

Важно понимать, что не любое кардио автоматически приводит к устойчивому снижению веса. Ряд исследований показывает, что бесконечные кардиотренировки без изменения интенсивности и структуры нагрузки не всегда дают ожидаемый эффект, особенно если игнорируется восстановление и силовая составляющая.

Постоянный высокий темп

Один из наиболее простых форматов — непрерывная аэробная нагрузка с высокой интенсивностью. Это может быть бег, быстрая ходьба или езда на велосипеде с поддержанием темпа на уровне 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Продолжительность таких тренировок обычно составляет от 30 до 60 минут. Исследования University of New Hampshire показали, что именно более длительные занятия в высоком темпе обеспечивают заметный рост EPOC по сравнению с короткими сессиями, усиливая расход энергии уже после завершения тренировки.

Умеренная, но продолжительная нагрузка

Тем, кто предпочитает более спокойный ритм, подойдут продолжительные аэробные занятия средней интенсивности. Бег трусцой, активная ходьба или велосипед в комфортном темпе позволяют дольше удерживать нагрузку без перегрузки нервной системы.

Учёные Nakamura Gakuen University выяснили, что такие тренировки обеспечивают длительный EPOC, если их продолжительность превышает час. Аналогичные выводы сделали специалисты University of Victoria, отметив рост энергозатрат не только во время занятия, но и в период восстановления.

Комбинированные форматы

Смешанные тренировки, в которых чередуются силовые и кардиоупражнения, помогают избежать однообразия и задействовать больше мышечных групп. Поддержание высокой интенсивности при смене формата нагрузки усиливает метаболический отклик организма.

Исследования Brigham Young University показали, что подобный подход обеспечивает более высокий уровень EPOC по сравнению с изолированными тренировками. Такой формат также хорошо сочетается с идеей наращивания мышечной массы, которую многие специалисты считают более устойчивым путём к снижению веса.

Интервалы на пределе возможностей

Сверхинтенсивные интервальные тренировки считаются одним из самых мощных инструментов ускорения обмена веществ. Короткие отрезки максимального усилия в сочетании с фазами восстановления создают выраженный метаболический стресс.

Данные Flinders University подтверждают, что интервальный бег вызывает более высокий EPOC по сравнению с равномерной нагрузкой. Похожие результаты показали и интервальные спринты, которые, по оценкам специалистов, укрепляют сердечно-сосудистую систему и увеличивают общий расход энергии после тренировки.

Цикличные силовые комплексы

Цикличные тренировки объединяют силовые упражнения в непрерывную последовательность с минимальными паузами. Работа с умеренными весами и быстрые переходы между упражнениями создают устойчивую нагрузку на всё тело.

Согласно исследованиям Shippensburg University, такой формат вызывает более выраженный EPOC, чем кардио с сопоставимой интенсивностью. Учёные также отмечают, что сокращение времени отдыха между упражнениями усиливает посттренировочный эффект.

Как контролировать интенсивность без приборов

Для оценки нагрузки необязательно использовать пульсометры или лабораторные тесты. Достаточно ориентироваться на субъективную шкалу воспринимаемого напряжения от 1 до 10, учитывая дыхание, частоту сердцебиения, потоотделение и мышечную усталость.

Такой подход помогает гибко регулировать темп занятий, избегать перегрузок и выстраивать тренировки осознанно. В результате физическая активность становится не только эффективной, но и устойчивой привычкой.