Фитнес и тревожность: как гормоны радости побеждают стресс

Регулярная физическая активность влияет не только на тело, но и на психику. Правильно подобранные тренировки снижают уровень стресса, помогают успокоить ум и вернуть чувство контроля. Мастер-тренер направления групповых программ XFIT Анастасия Юркова рассказала, какие механизмы лежат в основе этого эффекта и как организовать тренировки, чтобы улучшить эмоциональное состояние.

Почему спорт помогает при тревожности

Психологическое воздействие фитнеса основано на трёх ключевых механизмах: химическом, гормональном и когнитивном.

1. Выработка гормонов радости.
   Во время физических упражнений в организме повышается уровень эндорфинов, дофамина и серотонина — веществ, отвечающих за ощущение удовольствия, удовлетворения и спокойствия. Они естественным образом улучшают настроение и снижают уровень тревожности.

2. Снижение гормонов стресса.
   Физическая активность помогает уменьшить концентрацию кортизола и адреналина. Эти гормоны вырабатываются при хроническом стрессе и часто вызывают внутреннее напряжение, бессонницу и чувство беспокойства.

3. Переключение внимания.
   Фитнес помогает человеку выйти из потока тревожных мыслей и сосредоточиться на настоящем моменте. Это особенно важно для людей, склонных к "пережёвыванию" прошлого или постоянному беспокойству о будущем.

"Физические нагрузки помогают снизить уровень кортизола и адреналина, а также переключают внимание с тревожных мыслей на тело и настоящее состояние", — объяснила мастер-тренер XFIT Анастасия Юркова.

Какие тренировки лучше всего помогают

Разные виды активности воздействуют на психику по-разному, поэтому важно выбирать формат в зависимости от целей и состояния.

• Для выработки эндорфинов особенно эффективны аэробные тренировки средней интенсивности - бег, плавание, велосипед, ходьба. Оптимальная продолжительность — 30-45 минут.

• Для снижения уровня гормонов стресса подойдут силовые и интервальные тренировки, а также занятия с элементами единоборств, которые помогают безопасно выплеснуть накопившееся напряжение.

• Для улучшения осознанности и концентрации полезны мягкие практики - йога, пилатес, дыхательные упражнения и растяжка.

"Эффект осознанности и отвлечения достигается как через мягкие практики, так и через интенсивные тренировки — всё зависит от особенностей нервной системы", — уточнила Юркова.

Таблица "Сравнение тренировок и их психоэмоционального эффекта"

Как построить антистресс-программу (HowTo)

1. Составьте недельный график:

   • 3-4 раза в неделю — аэробная нагрузка;

   • 2-3 раза — силовые или функциональные тренировки;

   • ежедневно — дыхательные упражнения или лёгкая растяжка.

2. Следите за балансом нагрузки и восстановления - без отдыха эффект будет обратным.

3. Не тренируйтесь на пределе: переутомление повышает уровень кортизола и усиливает тревогу.

4. Завершайте тренировку заминкой - спокойной ходьбой или дыханием. Это помогает телу плавно перейти в расслабление.

5. Оценивайте своё состояние: улучшение сна, снижение раздражительности и тревоги обычно заметны уже через 2-4 недели.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: тренироваться слишком интенсивно каждый день.
→ Последствие: переутомление, рост кортизола, усиление тревоги.
→ Альтернатива: чередовать кардио, силовые и расслабляющие занятия.

• Ошибка: игнорировать восстановление и сон.
→ Последствие: хроническая усталость, снижение эффекта.
→ Альтернатива: выделяйте минимум один день в неделю на отдых.

• Ошибка: выбирать нелюбимую активность.
→ Последствие: падение мотивации.
→ Альтернатива: подберите формат, приносящий удовольствие — это ключ к регулярности.

А что если…

А что если тревожность усиливается после нагрузок?
Это сигнал, что интенсивность слишком высока. Попробуйте заменить кардио на йогу, пилатес или дыхательные практики.

А что если нет сил на длительные занятия?
Короткие тренировки по 10-15 минут тоже дают эффект, если выполнять их каждый день.

А что если нет доступа к спортзалу?
Подойдут домашние тренировки с собственным весом или прогулки на свежем воздухе — главное, регулярность.

Таблица "Плюсы и минусы фитнеса при тревожности"

Мифы и правда

Миф: спорт помогает только физическому здоровью.
Правда: фитнес регулирует уровень гормонов и напрямую влияет на психоэмоциональное состояние.

Миф: чтобы снять тревогу, нужно тренироваться до изнеможения.
Правда: чрезмерные нагрузки повышают кортизол и могут усугубить стресс.

Миф: йога и дыхательные практики не дают реального эффекта.
Правда: мягкие тренировки активируют парасимпатическую нервную систему, помогая телу расслабиться.

Исторический контекст

Связь между физической активностью и психическим здоровьем изучают с середины XX века. Первые исследования, проведённые в 1960-х, показали, что регулярные аэробные нагрузки снижают тревожность и депрессивные симптомы. В 1990-х появилось направление "экзерцистерапии" — терапии движением, где тренировки стали частью психотерапии. Сегодня рекомендации ВОЗ подтверждают: умеренная физическая активность — одно из самых эффективных и доступных средств профилактики тревожных расстройств.