Осенняя апатия — не лень, а сигнал организма: вот как справиться без таблеток

Осень приходит не только с золотыми листьями, но и с ощущением усталости, которое будто накрывает с головой. Многие замечают, что с наступлением холодов становится всё труднее просыпаться, работать и даже радоваться привычным вещам. Почему организм реагирует именно так и как вернуть бодрость, рассказал врач общей практики Иван Удалов в интервью Pravda. Ru.

"Человек должен спать не меньше семи-восьми часов, а в идеале — девять. Но если это невозможно, важно хотя бы обеспечить себе регулярные прогулки. Осенью многим не хочется выходить из дома, но надо заставлять себя, потому что движение — единственный способ разогнать сонливость и дать организму энергию", — подчеркнул врач общей практики Иван Удалов.

Почему осенью не хватает энергии

Сокращение светового дня влияет на уровень мелатонина и серотонина — гормонов, отвечающих за бодрость и настроение. Когда солнца становится меньше, организм словно переходит в "экономичный режим". При этом люди чаще двигаются меньше, едят калорийнее и спят дольше, но качество сна при этом снижается.

По словам специалиста, особенно тяжело тем, кто работает посменно. Нарушенный график сна приводит к тому, что внутренние биоритмы сбиваются, а восстановиться становится сложнее. Те же, кто живёт по стабильному расписанию, быстрее адаптируются к изменениям сезона и легче переносят осеннюю апатию.

Как физическая активность возвращает бодрость

Даже короткая прогулка на свежем воздухе помогает телу "проснуться". Регулярное движение усиливает кровообращение, насыщает ткани кислородом и повышает выработку эндорфинов. Поэтому утренняя разминка, йога или хотя бы быстрая ходьба могут стать простым, но эффективным инструментом борьбы с осенней усталостью.

Врач отмечает, что движение должно быть ежедневным. Не обязательно устраивать часовые тренировки — достаточно 20-30 минут умеренной активности. Главное — регулярность. Это поможет быстрее заснуть вечером и просыпаться без чувства разбитости утром.

Сравнение: активный и пассивный режим осенью

Советы шаг за шагом: как победить осеннюю сонливость

1. Следите за освещением. Утром включайте яркий свет, а вечером — приглушённый. Можно использовать лампы с имитацией дневного света.

2. Больше двигайтесь. Добавьте прогулки по парку, домашнюю гимнастику или короткие пробежки.

3. Сбалансируйте питание. Включите в рацион продукты с магнием и витамином D: рыбу, орехи, яйца, молочные продукты.

4. Не злоупотребляйте кофе. Кофеин даёт кратковременный эффект, но мешает полноценному сну.

5. Выходите на солнце. Даже 15 минут на улице помогают организму восстановить естественный ритм.

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: пропуск завтрака и упор на кофе.
  Последствие: резкое падение энергии к обеду, раздражительность.
  Альтернатива: лёгкий белковый завтрак — йогурт, овсянка, творог с фруктами.

• Ошибка: сидячий день без движения.
  Последствие: нарушение сна, апатия, головные боли.
  Альтернатива: разминка каждые два часа, утренние упражнения или йога.

• Ошибка: слишком поздний ужин.
  Последствие: тяжесть, плохой сон.
  Альтернатива: ужин за 2-3 часа до сна — тушёные овощи, белковое блюдо.

А что если вы всё же не можете выспаться?

Если даже после полноценного сна вы чувствуете разбитость, стоит обратить внимание на качество отдыха. Спать важно в прохладной и затемнённой комнате, без гаджетов перед сном. Полезно принимать контрастный душ утром, чтобы "включить" организм, и пить достаточно воды в течение дня.

Также проверьте уровень витамина D и железа — их дефицит часто вызывает хроническую усталость. Консультация врача поможет исключить проблемы с щитовидной железой и обменом веществ.

Плюсы и минусы сезонного замедления

Плюсы:

• возможность больше отдыхать и высыпаться;

• шанс уделить внимание психологическому состоянию;

• повод перестроить режим дня.

Минусы:

• снижение физической активности;

• риск набора веса;

• ухудшение концентрации.

Сбалансированный подход помогает превратить осеннее замедление не в источник апатии, а в естественный переход к более спокойному ритму.

FAQ

Как долго длится осенняя апатия?
Обычно 2-4 недели, пока организм адаптируется к изменению света и температуры.

Можно ли заменить прогулку спортзалом?
Да, но важно добавить упражнения на растяжку и дыхательные практики, чтобы компенсировать нехватку свежего воздуха.

Как понять, что сонливость не норма?
Если даже после 8-9 часов сна сохраняется слабость и головная боль, стоит обратиться к терапевту для проверки состояния здоровья.

Мифы и правда

• Миф: осенняя усталость — просто лень.
  Правда: это физиологическая реакция на сокращение светового дня и изменение биоритмов.

• Миф: чтобы взбодриться, нужно больше кофе.
  Правда: кофеин помогает ненадолго, но позже усиливает усталость и мешает сну.

• Миф: если спать дольше, энергия восстановится.
  Правда: избыточный сон может усугубить чувство вялости и сбить режим.

Сон и психология

Осенняя усталость часто связана с эмоциональным выгоранием и нехваткой впечатлений. Психологи советуют добавлять в жизнь больше приятных мелочей: встречи с друзьями, любимую музыку, ароматерапию. Простые радости помогают мозгу вырабатывать серотонин и снизить уровень стресса.

Три интересных факта

1. Уровень мелатонина осенью повышается почти на 40%, что напрямую влияет на желание спать днём.

2. Люди, живущие ближе к экватору, почти не испытывают сезонной апатии.

3. Регулярные прогулки по 30 минут снижают уровень тревожности на 20-25%.

Исторический контекст

Ещё в начале XX века врачи отмечали "сезонную усталость" у жителей северных регионов. Тогда её связывали с недостатком солнечного света и нехваткой витаминов. Современные исследования подтверждают: светотерапия и активный образ жизни действительно помогают стабилизировать настроение и улучшить сон.

Осенняя бодрость — это не миф, а результат правильного образа жизни. Если поддерживать физическую активность, питаться сбалансированно и не игнорировать отдых, сезонная усталость отступит.