Отсыпаетесь по выходным? Врачи предупреждают: такой отдых только разрушает организм
Многие считают, что недосып в будние дни можно компенсировать долгим сном в выходные. Однако врачи предупреждают: эта привычка не только не помогает, но и способна навредить организму. В интервью RT врач-терапевт Анастасия Агаева объяснила, почему попытки "отоспаться" создают иллюзию восстановления, нарушая естественные биоритмы и повышая риск заболеваний.
"Если человек рано встаёт в будни и долго спит в выходные, у него сдвигаются внутренние биологические часы, как при перелёте через несколько часовых поясов", — отметила врач-терапевт Анастасия Агаева.
Почему отсыпание не работает
Сон — это не просто отдых, а сложный процесс, подчинённый циркадным ритмам, которые регулируются гормонами и светом. Когда человек стабильно ложится и встаёт в одно и то же время, организм вырабатывает чёткий режим: вечером начинает вырабатываться мелатонин, а утром — кортизол, отвечающий за бодрость.
Если же график сна постоянно меняется, эти ритмы сбиваются. Именно поэтому утренний сон в выходные не приносит ощущения отдыха — тело воспринимает это как "джетлаг", то есть сдвиг временных зон.
"Значительный сдвиг времени пробуждения в выходные дни нарушает циркадные ритмы организма", — пояснила Анастасия Агаева.
Как недосып влияет на здоровье
Даже если человек спит по 10 часов в субботу и воскресенье, это не компенсирует нехватку сна, накопленную за рабочую неделю. По словам врача, хронический недосып связан с серьёзными нарушениями в обмене веществ и работе нервной системы.
| Последствие | Как проявляется | К чему приводит |
| Сбои в обмене веществ | Повышение аппетита, тяга к сладкому | Ожирение |
| Нарушение выработки инсулина | Изменения уровня сахара | Риск диабета 2 типа |
| Повышенный уровень кортизола | Стресс, тревожность | Гипертония, бессонница |
| Снижение концентрации | Усталость, рассеянность | Ошибки на работе, апатия |
По оценкам сомнологов, регулярный недосып (менее 6 часов в сутки) увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 40% и ускоряет процессы старения мозга.
Что происходит при попытке "доспать"
Долгий сон по выходным часто не приносит облегчения, потому что фазы сна в эти часы не включают глубокой и быстрой стадии, ответственных за восстановление нервной системы.
Организм воспринимает утренний сон после 8-9 утра как дневной, поэтому он становится поверхностным. Даже после 10 часов сна человек может проснуться с чувством разбитости и головной болью.
"Утренний сон в выходные дни часто бывает поверхностным и не включает глубокие и быстрые фазы, необходимые для полноценного восстановления", — уточнила Анастасия Агаева.
Почему важна регулярность
Главный принцип здорового сна — стабильность. Когда человек ложится и просыпается в одно и то же время, организм выстраивает ритмы выработки гормонов и активность нейронов по предсказуемому сценарию. Даже небольшие сдвиги (на 2-3 часа) сбивают этот баланс.
"Важно придерживаться регулярности в режиме сна и бодрствования. Рекомендуется вставать и ложиться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Максимально допустимое отклонение при этом составляет 30-60 минут", — подчеркнула врач.
Советы шаг за шагом: как наладить режим сна
-
Ложитесь в одно и то же время. Идеально — до полуночи, когда вырабатывается пик мелатонина.
-
Просыпайтесь без резких сдвигов. Разница между буднями и выходными не должна превышать 1 часа.
-
Не спите днём более 30 минут. Долгий дневной сон мешает заснуть вечером.
-
Избегайте гаджетов перед сном. Синий свет снижает выработку мелатонина.
-
Создайте ритуал засыпания. Тёплый душ, лёгкая книга и приглушённый свет помогают расслабиться.
-
Выходите на утренний свет. Прогулка или завтрак у окна помогают синхронизировать биологические часы.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
-
Ошибка: Спать по 5 часов в будни и "догонять" на выходных.
Последствие: Нарушение циркадных ритмов и хроническая усталость.
Альтернатива: Ложиться раньше, даже если не всё успели. -
Ошибка: Использовать снотворные без назначения врача.
Последствие: Привыкание и ухудшение качества сна.
Альтернатива: Природные методы — режим, дыхательные практики, прогулки. -
Ошибка: "Высыпаться" до полудня.
Последствие: Сбивка внутреннего времени и бессонница ночью.
Альтернатива: Подъём не позже 9 утра, даже в воскресенье.
Плюсы и минусы строгого режима сна
| Аспект | Плюсы | Минусы |
| Биоритмы | Повышение энергии и концентрации | Требует дисциплины |
| Психическое состояние | Улучшение настроения | Придётся отказаться от "ночных сериалов" |
| Физическое здоровье | Меньше риск ожирения и гипертонии | Первые недели адаптации могут быть сложными |
| Рабочая эффективность | Больше продуктивности днём | Нельзя компенсировать пропущенный сон |
А что если работа требует раннего подъёма?
Если график неизбежно ранний (например, у врачей, учителей или водителей), стоит придерживаться строгого режима даже в выходные. Организм адаптируется за 2-3 недели, после чего ранние пробуждения перестают вызывать стресс.
Для людей с "совами" полезна постепенная корректировка: каждый день ложиться и вставать на 15 минут раньше, пока не установится стабильный ритм.
Сон и психология
Регулярный недосып влияет не только на тело, но и на психику. У людей с нарушенным сном чаще возникают раздражительность, тревожность и трудности с концентрацией.
Недостаток отдыха снижает уровень серотонина — гормона радости, поэтому хронический недосып часто сопровождается эмоциональным выгоранием.
Психологи рекомендуют вечером отключать тревожные мысли — составлять план дел на завтра и откладывать гаджеты минимум за час до сна.
FAQ
Сколько часов сна нужно взрослому человеку?
В среднем 7-9 часов. Главное — не только длительность, но и регулярность.
Если не могу уснуть в одно и то же время?
Попробуйте вечерние ритуалы — тёплое молоко, расслабляющая музыка, дыхание "4-7-8".
Можно ли "накапливать" сон?
Нет. Сон не откладывается впрок. Важно соблюдать режим ежедневно.
Мифы и правда
Миф: Важно только количество сна.
Правда: Важнее стабильность и качество — именно они определяют восстановление.
Миф: Долгий сон в выходные помогает организму.
Правда: Он сбивает биоритмы и усугубляет усталость.
Миф: Если спать больше, то будешь бодрее.
Правда: Пересып также может вызвать сонливость и головные боли.
Подписывайтесь на NewsInfo.Ru
