Советы для крепкого сна обернулись ловушкой: что скрывает "правильная" гигиена сна

Бывает ли у вас так: вы строго следуете советам по гигиене сна, но бессонница становится только хуже? Оказывается, даже самые популярные рекомендации могут обернуться ловушкой, если применять их без учета индивидуальных особенностей.

Сон — это не только отдых. Он влияет на сердце, мозг, иммунитет и даже эмоциональное состояние. Поэтому неудивительно, что люди готовы пробовать любые методы, лишь бы спать лучше. Но, как показывает практика, некоторые привычные советы не только не помогают, но и усугубляют бессонницу.

Почему привычные советы не работают

Эксперты подчеркивают: гигиена сна эффективна для здоровых людей, у которых нет проблем с засыпанием. Но для тех, кто борется с хронической бессонницей, ситуация иная. Слишком строгое следование "правилам" превращает сон в стрессовый проект, а тревога только мешает расслабиться.

5 распространённых ошибок

1. Проводить больше времени в постели
   Попытка "пересидеть" бессонницу в кровати рушит связь "кровать = сон". В итоге мозг начинает ассоциировать постель с тревогой и раздражением. Решение: ограничьте время в постели, ложитесь чуть позже и вставайте всегда в одно и то же время.
2. Полный отказ от экранов
   Миф о том, что любой экран убивает сон, работает не для всех. Иногда небольшое отвлечение — подкаст или спокойное видео — помогает снизить уровень тревоги. Главное — избегать яркого контента и включить ночной режим.
3. Категорическое "нет" кофеину
   Генетика влияет на то, как организм перерабатывает кофеин. Для некоторых утренний кофе — не враг, а помощник в поддержании правильного ритма бодрствования. Опасен кофеин лишь во второй половине дня.
4. Одержимость гаджетами и продуктами для сна
   Трекеры, матрасы и "сонные спреи" подпитывают тревогу — возникает ортосомния: страх не выспаться. Сон — естественная функция организма, и "насильно" его не улучшишь.
5. Стремление спать одинаково каждую ночь
   Наш сон гибок: стресс, болезни, возраст и даже родительство меняют его структуру. Жесткое требование к себе "спать восемь часов" создаёт лишь новые поводы для тревоги.

Что действительно помогает

Специалисты советуют не возлагать всю надежду на гигиену сна. "Золотым стандартом" считается когнитивно-поведенческая терапия для лечения бессонницы (КПТ-И). А для некоторых людей эффективными оказываются новые препараты — антагонисты орексиновых рецепторов, которые мягко "отключают" бодрствующую систему мозга.

По данным Национального исследовательского центра здоровья детей, каждый третий россиянин в возрасте 25-45 лет жалуется на регулярные трудности со сном. Более того, в крупных городах уровень хронической бессонницы в два раза выше, чем в небольших населённых пунктах — виной тому стресс, быстрый ритм жизни и круглосуточная доступность гаджетов.

Главное помнить

Сон нельзя контролировать так же, как питание или спорт. Это естественный процесс, и ваша задача — создать условия, но не требовать от организма невозможного. Бессонница — это не вина человека, а состояние, которое можно и нужно корректировать с помощью современных научных методов.