Какой магний самый эффективный? Ответ вас удивит

Магний задействован более чем в 300 метаболических процессах в организме. Он помогает вырабатывать энергию, регулирует артериальное давление, участвует в передаче нервных импульсов и сокращении мышц. Недостаток этого важного микроэлемента может быть связан с развитием диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и мигреней. Несмотря на то, что магний содержится во многих продуктах — зелёных овощах, бобовых, орехах и семенах, — по оценкам специалистов, до двух третей жителей западных стран не получают его в достаточном количестве только из пищи.

Для восполнения дефицита могут использоваться добавки — и важно понимать, чем отличаются различные формы магния. Вот десять самых популярных разновидностей.

1. Цитрат магния
Одна из самых распространённых форм, которая легко усваивается. Она образуется при соединении магния с лимонной кислотой и может оказывать лёгкое слабительное действие. Её часто применяют при запорах. Также предполагается, что цитрат магния помогает при тревожности и депрессии, однако исследований по этому поводу пока недостаточно.

2. Оксид магния
Плохо усваивается организмом, поэтому его редко используют для восполнения дефицита магния. Однако он может быть полезен при изжоге, несварении и запорах. В отдельных случаях его применяют для профилактики мигрени, хотя научные данные пока ограничены.

3. Хлорид магния
Хорошо усваивается и часто используется для лечения нехватки магния. Выпускается как в таблетках, так и в виде кремов и мазей, хотя научных доказательств эффективности наружного применения пока мало.

4. Лактат магния
Эта форма особенно подходит для тех, у кого чувствительная пищеварительная система. В исследовании с участием пациентов, нуждающихся в высоких дозах магния, сообщалось о меньшем числе побочных эффектов по сравнению с другими формами. Также предполагается, что лактат магния может оказывать положительное влияние при тревоге и стрессе, хотя это требует подтверждения.

5. Малат магния
Содержит яблочную кислоту и хорошо переносится организмом. Некоторые отмечают, что эта форма не вызывает слабительного эффекта, характерного для других добавок. Её иногда назначают при фибромиалгии и хронической усталости, но для окончательных выводов нужны более надёжные исследования.

6. Таурат магния
Комбинируется с таурином — аминокислотой, участвующей в регуляции сахара в крови и артериального давления. Эксперименты на животных показали, что эта форма способна снижать давление. Тем не менее, для применения у людей требуется дополнительная научная база.

7. L-треонат магния
Эта форма демонстрирует высокую биодоступность в клетках мозга. Исследователи предполагают, что она может быть полезна при возрастных нарушениях памяти, болезни Альцгеймера и депрессии. Однако доказательства пока ограничены.

8. Сульфат магния (английская соль)
Хотя он может использоваться при запорах, вкус у него крайне неприятный. Чаще сульфат магния добавляют в ванны для снятия мышечного напряжения. Несмотря на популярность, данных о его всасывании через кожу мало.

9. Глицинат магния
Связан с аминокислотой глицином. Может обладать мягким седативным эффектом и использоваться при тревоге, бессоннице и депрессии. Тем не менее, пока таких применений не подтверждено достаточным количеством исследований.

10. Оротат магния
Содержит оротовую кислоту, участвующую в создании ДНК. Это одна из самых дорогих форм магния, которую нередко выбирают спортсмены и пациенты с сердечной недостаточностью. В небольшом исследовании было показано, что она улучшает выживаемость и снижает симптомы у таких пациентов, но из-за высокой стоимости и ограниченности данных её применимость остаётся спорной.

Нужны ли магниевые добавки?

Если уровень магния в норме, добавки могут не дать заметного эффекта. При дефиците же эксперты советуют в первую очередь получать магний из пищи: чёрной фасоли, эдамаме, шпината, капусты, авокадо, орехов, цельнозерновых и даже тёмного шоколада. Только при невозможности сбалансировать рацион можно рассмотреть вариант приёма подходящей добавки — с учётом переносимости, цели приёма и рекомендаций врача.