Почему магний быстро выводится и как этого избежать?

Магний участвует в сотнях биохимических процессов: от сокращения мышц до регуляции давления и укрепления костей. Но наш организм не умеет производить его самостоятельно — мы получаем магний только с пищей или добавками. При этом он не накапливается "про запас" и требует постоянного восполнения.

Как долго магний остается в организме?

Процесс усвоения начинается уже через час после приема. В среднем за 6 часов всасывается около 80% минерала, но это зависит от:

• формы магния (цитрат, глицинат, оксид и др.);
• состояния ЖКТ и почек;
• уровня магния в организме.

Какие формы магния лучше усваиваются?

• Цитрат и глицинат — высокобиодоступные формы, подходят для восполнения дефицита.
• L-треонат — проникает через гематоэнцефалический барьер, полезен для мозга.
• Оксид — хуже усваивается, но эффективен при запорах.

Водорастворимые формы (аспартат, цитрат) всасываются лучше, чем нерастворимые (оксид, сульфат).

Кто в группе риска по дефициту?

• Люди с болезнями ЖКТ (болезнь Крона, целиакия);
• Пациенты с диабетом 2 типа (теряют магний с мочой);
• Злоупотребляющие алкоголем;
• Пожилые (с возрастом усвоение ухудшается).

Как правильно принимать магний?

• С едой — уменьшает риск диареи и улучшает усвоение.
• Курсами — разовый прием не восполнит дефицит.
• Дозированно — не превышайте 350 мг/день из добавок без назначения врача.

Избыток магния (особенно при болезнях почек) может вызывать слабость, тошноту и даже проблемы с сердцем.

Какие продукты мешают усвоению?

• Кофе и газировки;
• Продукты с фитатами (отруби, бобовые);
• Пища, богатая цинком и фосфором (мясо, молоко).