Всего два движения, но каждый раунд даётся тяжелее предыдущего: проверка на выносливость

Эта сессия — настоящее испытание на выносливость и силу. За 10 минут спортсменам предлагается пройти как можно больше раундов и повторений, сочетая работу на тренажёре GHD и лазание по канату. Простое на первый взгляд задание превращается в серьёзное испытание, где каждая мышца включается в работу.

Основное задание

20 подъёмов корпуса на GHD
2 подъёма по канату на высоту 15 футов
Результаты фиксируются в комментариях: указывается количество завершённых раундов и выполненных повторов.

Стратегия и подход

Тренировка построена так, что одно упражнение усложняет выполнение другого. Скручивания на GHD быстро нагружают мышцы кора, из-за чего лазание по канату становится гораздо тяжелее.

"Если опыта работы с GHD мало, лучше сократить амплитуду движений и количество повторений. А к лазанию по канату стоит приступать только в том случае, если вы полностью уверены в безопасности выполнения", — советует тренер.

В качестве дополнительного совета специалист напоминает: стоит заранее фиксировать ноги, ведь усталость накопится очень быстро.

Варианты масштабирования

Средний уровень:

• 20 подъёмов корпуса на GHD до параллели
• 2 подъёма по канату на 12 футов

Новички:

• 20 подъёмов корпуса на AbMat
• 4 подтягивания в положение стоя

Останавливайтесь после 4 раундов, даже если 10 минут ещё не вышли.

При травмах или ограничениях:

• Вместо GHD: V-образные упражнения или скручивания на AbMat
• Вместо каната: подтягивания с последующим вставанием или строгие подтягивания

Советы тренера

Чтобы сделать подъём по канату более эффективным и сократить количество подтягиваний, важно откидываться назад, подтягивать колени к локтям и только потом фиксировать крюк для ноги. Такой приём значительно экономит силы и помогает держать ритм на протяжении всей сессии.