Бег, броски и снова бег — тренировка, от которой не скрыться усталости

Тренировка, где бег и силовые элементы идут рука об руку, всегда заставляет организм работать на пределе. Сегодняшний комплекс построен по принципу "нисходящей лестницы" и сочетает в себе забеги на разные дистанции с сериями бросков медицинского мяча в стену. Это испытание проверит и дыхалку, и силу, и психологическую выносливость.

Основной вариант тренировки

Участников ждёт следующая последовательность на время:

• бег 800 метров;
• 40 бросков медбола в стену;
• бег 400 метров;
• 30 бросков;
• бег 200 метров;
• 20 бросков.

Женщинам предлагается работать с 14-фунтовым медболом, цель — 9 футов. Мужчинам — с 20-фунтовым медболом и высотой цели 10 футов.

Стратегия выполнения

Задача проста: держать темп и не разбивать броски на слишком мелкие отрезки. Чем длиннее серия, тем меньше усталость от постоянных пауз. Если есть силы бежать без остановки — делайте это, постепенно ускоряя темп. Главное — после завершения бросков сразу переходить к бегу, не теряя времени.

Масштабирование и адаптация

Не у всех получается сразу пройти весь комплекс в "боевом" режиме. Есть несколько способов облегчить нагрузку:

• уменьшить вес медбола или высоту цели;
• сократить дистанцию пробежек;
• заменить бег на велотренажёр Echo или греблю.

Например, 800 метров можно заменить на 1750-2500 м на Echo Bike или 800-1000 м гребли. Для коротких дистанций (200 и 400 м) предусмотрены пропорциональные варианты.

Промежуточный уровень

Для тех, кто пока не готов к максимальной нагрузке, есть упрощённая версия:

• бег 800 м, 40 бросков;
• бег 400 м, 30 бросков;
• бег 200 м, 20 бросков.

Женщинам — 10-фунтовый мяч, цель 9 футов. Мужчинам — 14-фунтовый, цель 10 футов.

Вариант для новичков

Начинающим подойдёт сокращённая схема:

• бег 400 м, 20 бросков;
• бег 200 м, 15 бросков;
• бег 200 м, 10 бросков.

Женщинам — 6-фунтовый мяч, цель 9 футов. Мужчинам — 10-фунтовый, цель 10 футов.

Совет от тренера

Чтобы снизить нагрузку на плечи, после каждого броска рекомендуется опускать руки прямо перед лицом и расслаблять плечевой пояс. Эта простая техника позволит сохранить энергию на весь комплекс.