Пять движений, которые спасут ваши плечи от слабости и травм

Казалось бы, без тренажёров плечи не прокачаешь. Но правда в том, что собственный вес тела и минимальный инвентарь способны дать не меньший результат, если знать правильные упражнения. Более того, некоторые из них не уступают классическим жимам штанги или подъёмам гантелей в сторону.

Почему стоит попробовать

Если вы устали от бесконечных "планок с касанием плеч" и "пловцов", пришло время добавить в свою программу движения, которые не только включают дельтовидные мышцы, но и хорошо нагружают руки, корпус и даже спину. Нью-йоркский тренер Маттью Форцалья советует пять упражнений, которые можно выполнять дома. Всё, что вам понадобится — коврик, немного свободного пространства и длинная резиновая лента.

Упражнение 1. Стойка на руках у стены

Это не только проверка силы, но и тренировка баланса.

• Встаньте примерно в шаге от стены.
• Поставьте ладони чуть шире плеч, смотрите в точку между руками.
• Сделайте мах ногами и выйдите в стойку, упираясь пятками в стену.
• Зафиксируйте руки, напрягите пресс и ягодицы.

Совет от тренера: "Следите, чтобы ваши плечи, бёдра и щиколотки выстраивались в одну линию. Давите ладонями в пол, чтобы включить широчайшие мышцы и удерживать устойчивость".

Упражнение 2. Отжимания в стойке на руках

Более сложный вариант предыдущего.

• Выполните стойку на руках у стены.
• Медленно согните локти до прямого угла, касаясь головой пола.
• Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение развивает силу плечевого пояса и требует хорошего контроля корпуса.

Упражнение 3. Отжимания "пики"

Ближайший аналог жима штанги сверху, только с собственным весом.

• Встаньте в высокую планку.
• Подойдите ногами ближе к рукам, поднимите таз вверх — получится поза, похожая на "собаку мордой вниз".
• Согните локти, направляя голову к полу.
• Выжмите себя обратно.

Форцалья отмечает: "Главное — переносить вес тела вперёд, чтобы нагрузка шла именно на плечи, а не на ноги".

Упражнение 4. Разводка с резиной

Универсальная работа для задних дельт и груди.

• Возьмите ленту двумя руками на ширине плеч.
• Напрягите пресс и разведите руки в стороны.
• Задержитесь на секунду и вернитесь обратно.

Упражнение 5. Жим резины вверх

Аналог классического жима стоя.

• Встаньте ногами на ленту и возьмите её концы.
• Поднимите руки к плечам, ладони смотрят вперёд.
• На выдохе выжмите резину вверх, задержитесь.
• Медленно опустите руки обратно.

Интересный факт

Согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины, тренировки с эластичными лентами почти не уступают по эффективности работе с гантелями, если соблюдать технику и прогрессию нагрузки. Это делает их отличной заменой для домашних занятий.

Даже без штанги или гантелей вы можете прокачать плечи и при этом улучшить баланс, координацию и силу корпуса. Достаточно включить в программу эти пять движений, и скучные "планки" останутся в прошлом.