15-минутный комплекс, после которого мышцы восстанавливаются быстрее

Казалось бы, растяжка и упражнения для восстановления — всего лишь лёгкое "дополнение" к тренировкам. Но именно они часто определяют, насколько эффективно вы сможете развиваться дальше. Игнорировать их — значит лишать себя прогресса и подвергать тело лишним нагрузкам.

Тренер и создатель программы The LIFTED Program Холли Рилинджер подчёркивает: "Когда у вас больше подвижности, ваши тренировки становятся результативнее". Например, глубокий присед возможен только тогда, когда ваши бёдра и голеностопы двигаются правильно. А если активно работаете в силовых сессиях, мышцы просто нуждаются в восстановлении, иначе следующая неделя окажется намного тяжелее.

Почему важна осознанность

Перед тем как взять в руки ролик, Рилинджер советует уделить пару минут медитации. Такой короткий ритуал помогает "очистить голову" и сосредоточиться на процессе. Осознанность в движениях делает тренировку качественной: каждое упражнение вы чувствуете глубже, а результат сохраняется дольше.

15 минут, которые изменят ваши тренировки

Программа построена так, что каждое упражнение выполняется около двух минут. Иногда это одна минута на сторону, иногда чуть больше или меньше. Важно не гнаться за скоростью, а дать телу время.

Да, первые попытки могут показаться неприятными: ролик "находит" болезненные точки, а гибкость ещё не позволяет двигаться свободно. Но Рилинджер уверяет: через несколько недель тело адаптируется, и именно эта повторяемость станет вашим преимуществом.

Упражнения для восстановления и мобильности

• Foam Roll IT Band. Лягте на ролик боком, опираясь на одну ногу. Если чувствуете уверенность — поднимите вторую, оставив только руки на полу.
• Foam Roll Glutes. Скрестите одну ногу на колене другой, удерживайте равновесие на ролике — это уже тренировка.
• Kneeling T-Spine Opener. Встаньте на колени на ширине бёдер. Заметьте, что одна сторона всегда двигается легче другой.
• Windshield With Reach. Опуская ноги из стороны в сторону, следите за дыханием.
• Lunge With Reach. Тянитесь в стороны, не торопясь. Для устойчивости можно опустить колено на пол.
• Y-T-W. Лягте на живот и поочерёдно формируйте руками буквы Y, T и W. Отличная практика для тех, кто много сидит.
• Standing Shoulder Opener. Вообразите, что рисуете "снежного ангела" руками.
• Inchworm. Из положения стоя "шагаете" руками в планку и возвращаетесь обратно. Колени можно слегка согнуть.
• Lying Scorpion. Поворачивайте ногу через корпус ровно настолько, насколько позволяет гибкость.
• Child's Pose. Завершите комплекс этой расслабляющей позой, сделав несколько глубоких вдохов.
  

  Интересный факт

Фоам-роллинг (массаж роликом) стал активно использоваться спортсменами всего около 20 лет назад, но исследования показывают, что он помогает уменьшить мышечную боль и ускоряет восстановление даже после очень интенсивных нагрузок.