Пять движений в тренажёрке, о которых жалеет каждый второй

Время в зале — не золото, а скорее алмаз: редкое и ценное. Но многие тратят его впустую, выполняя упражнения неправильно. Ошибки в технике не только снижают эффективность тренировки, но и повышают риск травм. Разберём самые популярные промахи и узнаем, чем их заменить, чтобы каждый подход приносил результат.

Плечи: упражнения, которых стоит избегать

Разведение гантелей в стороны может казаться безобидным движением, но оно перегружает плечевые суставы, особенно если подвижность ограничена. Специалист К. Алейша Феттерс рекомендует заменить его на scaption — движение, которое безопаснее для ротаторной манжеты, но при этом укрепляет те же мышцы.

Не менее рискованен жим за голову. Он требует большой амплитуды движения, которой нет у большинства людей. К тому же нагрузка распределяется так, что страдают шея и плечи. Гораздо разумнее делать классический жим штанги или гантелей, где нагрузка остаётся почти той же, но травмы маловероятны.

Грудные мышцы: ошибки и альтернатива

Многие выбирают разводку гантелей лёжа, но слишком тяжёлый вес и неправильная амплитуда сводят на нет все усилия. Тренер Prince Brathwaite предлагает заменить её на разводку с резинкой, которая активирует грудные мышцы равномернее и безопаснее.

Даже обычные отжимания часто выполняются неверно: локти расходятся слишком широко, а голова тянется вперёд. Это перегружает плечи и сокращает амплитуду движения. Если с техникой сложно, лучше начать с жимов лёжа, постепенно осваивая правильную форму отжиманий.

Бицепсы: когда техника важнее веса

Физио­терапевт Сэм Чан отмечает, что во время подъёмов штанги на бицепс многие включают инерцию и забывают про полный диапазон движений. В итоге упражнение теряет смысл. Лучший выход — стоячие сгибания с гантелями, где проще контролировать амплитуду и нагрузку.

Трицепсы: не всё, что "горит", полезно

Классические отжимания на брусьях — рискованное упражнение. Большинство людей не имеют достаточной мобильности в плечах, и суставы оказываются под угрозой. Инструктор Kat Wiersum рекомендует заменить их на узкие отжимания, где акцент идёт именно на трицепсы.

Ещё одно опасное движение — жим гантели из-за головы. Ошибка в весе или положении корпуса — и нагрузка ложится на шею. Эксперт Калеб Бэкк советует выбирать снова узкие отжимания, выполняя их медленно и с полной амплитудой.

Интересный факт

Исследования показывают, что до 70% травм в фитнесе связаны именно с неправильной техникой, а не с чрезмерным весом. Более того, замена рискованных упражнений на безопасные аналоги практически не снижает рост силы и массы, а зачастую даже ускоряет прогресс.