Не только мышцы: как креатин может навредить почкам и печени

Креатин — популярная пищевая добавка, активно используемая спортсменами для ускорения восстановления, набора мышечной массы и улучшения физической выносливости. При этом, несмотря на признанную эффективность и безопасность при умеренном применении, креатин может вызывать серьёзные побочные эффекты, особенно при длительном или чрезмерном приёме.

Возможное влияние на почки
Одним из главных поводов для беспокойства эксперты называют потенциальную нагрузку на почки. Креатин в организме превращается в креатинин — вещество, которое выводится почками. Повышенный уровень креатинина часто воспринимается как маркер почечной дисфункции. Однако исследования показывают, что у здоровых людей добавки креатина могут вызывать безвредное повышение этого показателя, не нанося фактического ущерба почкам. Тем не менее, специалистами подчёркивается: людям с хроническими заболеваниями почек следует воздержаться от приёма креатина без консультации врача.

Проблемы с пищеварением
Некоторые пользователи сообщают о побочных реакциях со стороны ЖКТ, включая вздутие, диарею, спазмы и тошноту. Эти симптомы чаще возникают при "загрузочной" фазе — когда человек принимает до 20 граммов креатина в день на протяжении недели. Причиной дискомфорта может быть то, что креатин втягивает воду в кишечник. Чтобы снизить риск, диетологи рекомендуют начинать с меньших доз или вовсе отказаться от загрузки. Также возможно использование микронизированного моногидрата креатина — его структура позволяет лучше растворяться в воде и легче усваиваться.

Мышечные спазмы и травмы
В редких случаях приём креатина связывают с мышечными спазмами и растяжениями. Однако научные данные на этот счёт противоречивы: часть исследований утверждает, что креатин наоборот способствует улучшению гидратации мышц и снижению вероятности повреждений. Тем не менее, при высоких нагрузках и недостаточном потреблении воды мышечный дискомфорт всё же может возникнуть.

Задержка жидкости и увеличение веса
Креатин вызывает задержку воды в мышцах, что может привести к быстрому увеличению массы тела — зачастую до 1,5-2 кг в течение первой недели приёма. При этом прирост веса не связан с жировыми отложениями, а обусловлен внутриклеточным накоплением жидкости. Этот эффект может быть нежелателен для спортсменов, зависящих от веса, например, борцов или гимнастов.

Нарушения электролитного баланса
Изменения в водном обмене могут повлиять и на уровень электролитов: натрия, калия и магния. В особенно редких случаях это способно вызвать мышечные судороги или сбои сердечного ритма. Риски повышаются при сильном потоотделении или недостаточном потреблении жидкости в жарком климате.

Возможные проблемы с печенью
Иногда высокие дозы креатина приводят к увеличению уровня ферментов печени, что указывает на потенциальное её повреждение. Однако научные данные на этот счёт неоднозначны: большинство исследований не зафиксировали серьёзных изменений у здоровых людей. Несмотря на это, лицам с заболеваниями печени или тем, кто принимает препараты, перерабатывающиеся в печени, рекомендуется наблюдение врача при длительном использовании креатина.

Риски загрязнения
В состав креатина могут попасть вредные примеси — от тяжёлых металлов до запрещённых стимуляторов. Специалисты советуют выбирать продукцию, сертифицированную организациями.

Возрастные особенности: подростки и пожилые
Безопасность креатина у подростков до конца не изучена. Некоторые профессиональные организации рекомендуют воздерживаться от его применения лицам младше 18 лет без медицинского наблюдения. Пожилым людям, наоборот, креатин может быть полезен — он помогает поддерживать мышечную массу и когнитивные функции. Однако с возрастом может снижаться функция почек, и дозировка требует индивидуального подбора.

Как действует креатин?
Креатин усиливает производство АТФ — главного источника энергии для кратковременных нагрузок. Он накапливается в мышцах в форме фосфокреатина и позволяет дольше сохранять интенсивность упражнений. Обычно его принимают по схеме: фаза загрузки — 20 граммов в сутки (5-7 дней), затем — поддержка по 3-5 граммов. Некоторые предпочитают начинать сразу с поддерживающей дозы.

Как минимизировать риски?
Эксперты советуют соблюдать несколько правил:

• выбирать только проверенные бренды с сертификацией третьих сторон;
• избегать передозировок;
• поддерживать водный баланс;
• консультироваться с врачом при наличии заболеваний почек или печени;
• сообщать специалистам о приёме любых добавок.

Добавки, даже протестированные, не являются гарантированно безопасными или эффективными для всех. Перед началом приёма важно обсудить возможные риски с лечащим врачом и учитывать индивидуальные особенности организма.