Упражнения, которые делают пресс сильнее, но их редко включают в программы

Вы когда-нибудь задумывались, почему упражнения "альпинисты" вызывают у многих почти физическую тоску? Они действительно эффективны для пресса, но не являются единственным способом укрепить мышцы кора. Более того, есть десятки альтернатив, которые позволят развить силу и стабильность без лишнего стресса.

По словам тренера по развитию подвижности и владельца студии East Coast Strength and Performance Уоррена Келли, "альпинисты — лишь один из вариантов, но далеко не единственный. Существует масса упражнений, которые отлично развивают пресс". Он подготовил 20-минутный комплекс, который можно выполнять где угодно. И самое приятное — ни одного "альпиниста" в списке!

Пять упражнений без "альпинистов"

Планка с чередующимися подъёмами рук

Исходное положение — упор на предплечья, локти строго под плечами, корпус прямой. Поднимайте поочерёдно руки вперёд, сохраняя спину ровной. Выполняйте по 40 секунд с 20-секундным отдыхом, 3 подхода. Это упражнение укрепляет корпус и улучшает стабильность плечевого пояса.

Боковая планка с подъёмом ног на опору

Поставьте ноги на скамью или ступеньку (6-16 см высотой). Поднимитесь в боковую планку, удерживая корпус в линии от стоп до головы. Держите 30 секунд с каждой стороны, 3 раза. Такая вариация делает боковые мышцы кора сильнее и тренирует равновесие.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вытянуты за головой, колени согнуты. С помощью гантели или любого тяжёлого предмета зафиксируйте корпус. Медленно поднимайте ноги к локтям, последовательно отрывая позвоночник от пола. Упражнение особенно эффективно для нижнего пресса.

Body Saw ("пила")

Поставьте стопы на скользящую поверхность (носок на полотенце или в носках на паркете) и примите упор лёжа на предплечья. Медленно отталкивайте ноги назад, не прогибаясь в пояснице, а затем возвращайтесь. 40 секунд работы и 20 отдыха, 3 повторения.

Hollow Rock ("банан")

Лягте на спину, вытяните руки и ноги. Поднимите их чуть выше пола, образуя форму банана. Начинайте мягко раскачиваться вперёд-назад. Это упражнение отлично развивает контроль корпуса и улучшает качество движений в подтягиваниях и отжиманиях.

Переход из планки в боковую планку

Начните с упора на предплечьях, затем повернитесь в боковую планку, подняв руку вверх. Вернитесь обратно и выполните то же самое в другую сторону. Продолжайте чередовать стороны в течение 40 секунд, 3 подхода.

Почему стоит попробовать этот комплекс

Этот 20-минутный набор упражнений подходит даже тем, у кого нет оборудования — достаточно коврика и немного свободного пространства. Он задействует все отделы пресса: от верхних мышц до нижних и боковых. А ещё тренирует стабилизацию позвоночника, что важно не только для спорта, но и для здоровья в повседневной жизни.

Факт: упражнения на кор укрепляют не только пресс, но и снижают риск травм спины, помогают лучше держать осанку и даже улучшают технику бега.