15 минут ада: прыжки, становая и берпи превратили тренировку в настоящий челлендж

Сегодняшняя тренировка выглядит как настоящий вызов: три раунда на время, где каждый элемент требует максимальной отдачи. В программу входят 100 двойных прыжков со штангой, 15 становых тяг и 15 берпи лицом к себе. Женщины работают со штангой весом 155 фунтов, мужчины — 225 фунтов. Цель проста и одновременно сложна: уложиться в 15 минут.

Тактика и подход

Тренировка построена как триплет. Главное — правильно распределить силы и не перегореть уже на первом раунде. Штанга должна быть такой, чтобы нагрузка ощущалась умеренной, а повторения можно было выполнять максимум в два подхода.
На двойные прыжки выделяется не более двух минут, чтобы не задерживаться на одном движении. Если после Кубка Сообщества тело требует больше восстановления, тренировку можно подстроить под своё состояние.

Масштабирование для разных уровней

Средний вариант:

• 3 раунда: 60 двойных прыжков, 15 становых тяг, 15 берпи.
• Вес штанги: 125 фунтов для женщин, 185 — для мужчин.

Вариант для новичков:

• 3 раунда: 60 прыжков со штангой на спине, 15 становых тяг, 10 берпи.
• Вес штанги: 55 фунтов для женщин, 75 — для мужчин.

Если техника или травма не позволяют выполнять двойные прыжки, их можно заменить на работу на Echo Bike (15/20 ккал). Вместо классической становой тяги допустимо использовать гантели или гирю в сумо-стойке, а также гуд-морнинги без веса.

Полезные советы тренера

• При опускании штанги в становой тяге держите её как можно ближе к телу.
• Представляйте, что ладони буквально скользят по бёдрам вниз — это позволит контролировать движение и снизит риск травмы.
• Для упрощения двойных прыжков отведите от 90 секунд до 2 минут на одинарные прыжки или попытки выполнить двойные.