Отжимания, которые могут превратить тренировку в экстремальный прыжок

Планомерное продвижение от простых вариантов отжиманий к самым сложным делает тренировку не только эффективной, но и увлекательной. Начинать стоит с медленных и контролируемых отжиманий от наклонной поверхности — они помогают освоить технику и укрепить корпус. Но настоящая цель многих — овладеть взрывными плиометрическими вариантами, которые требуют силы, координации и скорости.

Согласно исследованию, опубликованному в мае 2017 года в Journal of Strength and Conditioning Research, умение выполнять плио-отжимания считается показателем высокой мощности и силы верхней части тела. Однако важно понимать: прежде чем переходить к этим упражнениям, нужно уметь без труда сделать не менее 10 стандартных отжиманий подряд. Если этот уровень достигнут, можно постепенно добавлять более сложные вариации.

Отжимание с прыжком

Примите упор лёжа, ладони строго под плечами, корпус вытянут в прямую линию. Согните локти, опускаясь почти до пола, и затем максимально мощно оттолкнитесь руками. В верхней точке тело должно буквально "подпрыгнуть" от земли. Приземляйтесь с мягким сгибанием локтей, чтобы смягчить удар, и сразу переходите к следующему повторению. Рекомендуется выполнять по 2 подхода по 10 раз.

"Как только удаётся комфортно отрываться от пола, можно пробовать более сложный вариант — хлопок в воздухе", — отмечает International Journal of Exercise Science.

Отжимание с хлопком

Техника схожа с предыдущим упражнением, но добавляется хлопок ладонями во время отрыва от пола. Главное — успеть развести руки обратно и поставить их на ширине плеч, чтобы избежать падения. Выполняют по 3 подхода по 5 повторов. Этот вариант требует отличной реакции и координации.

Плио-отжимание с медболом

Встаньте в упор лёжа, положив одну руку на медбол, а другую — на пол. Опускайтесь до уровня мяча, после чего мощно оттолкнитесь, "перепрыгивая" корпусом через снаряд и меняя положение рук. Чем больше размер мяча, тем выше сложность. На каждую руку выполняется по 3 подхода по 5 повторений. Это упражнение развивает не только силу, но и баланс, а также активнее включает мышцы-стабилизаторы.

Полное плио-отжимание

Самый зрелищный и сложный вариант. Начинается как обычное отжимание, но при мощном толчке от пола отрываются не только руки, но и ноги. В воздухе выполняется хлопок, а затем — мягкое приземление с согнутыми локтями. Выполняют по 5 подходов по 3 раза. Такое упражнение требует отличной подготовки и даёт максимум нагрузки на мышцы груди, рук и корпуса.

Советы для начинающих

Тем, кому тяжело справляться с классическими вариантами, можно упростить задачу: делать плио-отжимания с колен. В этом случае на руки и корпус приходится меньший процент веса тела, что позволяет постепенно адаптироваться к нагрузке. Такой подход рекомендуют специалисты National Strength and Conditioning Association.

Освоение плиометрических отжиманий открывает путь к более высокому уровню физической подготовки. Эти упражнения развивают не только силу, но и скорость, взрывную мощь и координацию движений, что полезно как для спортсменов, так и для любителей фитнеса.