Одно неверное движение — и осанка рушится: спасает тренировка 10х10

Иногда на полноценную тренировку просто нет времени, но это не повод отказываться от движения. Компактный комплекс "10х10" от тренера Джоша Хоноре (Josh Honore) можно выполнить буквально за несколько минут, и он отлично прокачает мышцы пресса, задействуя также ягодицы и бёдра.

Принцип прост: каждое упражнение выполняется по 10 повторений (или 10 секунд удержания), отдых между движениями минимальный. Такой подход ускоряет сердечный ритм, тренирует выносливость и эффективно укрепляет корпус. Дополнительно прорабатываются баланс и координация, что снижает риск болей в пояснице и помогает улучшить осанку. Для комфорта лучше использовать коврик, а начинать стоит с лёгкой разминки — например, бега на месте или подъёмов коленей.

Основные упражнения комплекса

Bird-Dog (птичья собака)

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под тазом. Сохраняя корпус стабильным, одновременно вытяните вперёд правую руку и назад левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз на одну сторону, затем смените стороны.

Donkey Kick (удар осла)

Из положения на четвереньках поднимите согнутую ногу вверх до уровня таза, напрягая ягодицы. Опустите почти до пола и снова поднимите. Сделайте по 10 повторов на каждую сторону.

Lotus Sit-Up (скручивание "лотос")

Лягте на спину, стопы соединены, колени разведены в стороны. С руками за головой выполните полный подъём корпуса, затем медленно опуститесь обратно. Повторите 10 раз.

Hollow Hold (полая лодочка)

Лягте на спину, вытяните руки за голову, поясница прижата к полу. Поднимите плечи и ноги на несколько сантиметров от поверхности и удерживайте 10 секунд.

Body-Weight Good Morning (наклоны с весом собственного тела)

Встаньте прямо, ноги на ширине таза, руки вытянуты вверх. Сохраняя прямую спину, отведите таз назад, слегка сгибая колени. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Russian Twist (русский твист)

Сядьте на пол, слегка отклонитесь назад, удерживая ноги на весу. Соедините ладони у груди и поворачивайте корпус вправо и влево. Один поворот — одно повторение, всего 10 раз. Если сложно, можно оставить стопы на полу.

Dead Bug (мертвый жук)

Лягте на спину, руки вверх, ноги согнуты под углом 90°. Одновременно опустите левую руку за голову и выпрямите правую ногу параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и смените стороны. Сделайте 10 повторов.

Glute March (ягодичный марш)

В положении моста поднимите таз, формируя прямую линию от плеч до коленей. Поочерёдно подтягивайте колено к груди, удерживая корпус на весу. Выполните по 10 движений каждой ногой.

Sculler (гребец)

Сядьте, слегка откиньтесь назад и поднимите стопы над полом. Одновременно разведите руки в стороны и выпрямите ноги, удерживая корпус на весу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Oblique Plank (боковая планка)

Лягте на бок, локоть под плечом, ноги вытянуты. Поднимите таз в боковую планку и удерживайте 10 секунд. Повторите 10 раз на одну сторону, затем смените.

Почему стоит попробовать

Комплекс "10х10" не требует оборудования и занимает минимум времени. Он подходит тем, кто хочет быстро включить мышцы кора в работу и при этом разнообразить рутину. Регулярное выполнение укрепит пресс, сделает осанку более устойчивой, а движения — уверенными.