Крестоцветные спасают жизнь: как обычная тарелка овощей работает как защита от опухолей

Колоректальный рак сегодня считается одной из самых распространённых форм онкологии: по данным на 2022 год, в мире было выявлено более 1,9 млн новых случаев. Причём в последние годы всё чаще заболевание диагностируют у людей моложе 50 лет. Эксперты связывают рост ранних случаев с образом жизни: сидячей работой, ожирением, алкоголем, влиянием окружающей среды и изобилием в рационе переработанных продуктов.

Роль питания в профилактике

Учёные давно исследуют, какие продукты могут снижать риск развития опухолей кишечника. В числе полезных отмечают цельные злаки, клетчатку, рыбу, молочные продукты. Недавний обзор, опубликованный в журнале BMC Gastroenterology, добавил к этому списку и крестоцветные овощи — брокколи, цветную и брюссельскую капусту.

Анализ 17 исследований с участием более 97 тысяч человек показал: регулярное употребление 20-40 г таких овощей в день снижает вероятность развития рака толстой кишки примерно на 20%. Причём наибольшая польза наблюдается при ежедневной норме около 20 г, а дальнейшее увеличение порции до 60 г уже не усиливает защитный эффект.

Почему брокколи и капуста работают

Секрет пользы крестоцветных — в их составе. Они богаты глюкозинолатами, сульфорафаном и индолами — соединениями, которые помогают клеткам противостоять мутациям, окислительному стрессу и воздействию токсинов. Кроме того, эти овощи содержат витамин С, минералы, каротиноиды и флавоноиды.

Диетолог Моник Ричард отмечает, что растворимая и нерастворимая клетчатка из капусты и брокколи питает полезные бактерии в кишечнике и укрепляет слизистую оболочку, снижая риск воспалений и роста патогенной флоры. В прошлом подобные продукты связывали не только с профилактикой колоректального рака, но и с уменьшением риска опухолей лёгких, яичников, желудка, мочевого пузыря и поджелудочной железы.

Что говорят специалисты

Медицинский директор Института рака MemorialCare Todd Нилеш Вора подчёркивает, что исследование может объяснить рост числа случаев рака среди молодых людей и указать на диету как один из факторов риска.

"Мы наблюдаем очень высокий рост рака толстой кишки, особенно среди молодых людей", — отметил онколог Нилеш Вора.

Вместе с тем эксперт призывает к осторожности: полученные выводы требуют дальнейшего подтверждения в более масштабных исследованиях.

Как добавить больше брокколи в рацион

Главная трудность для многих — вкус и запах крестоцветных. Однако существует немало способов сделать их привлекательнее:

• начать с небольших порций — например, салат на обед и половина чашки брокколи на ужин;
• нарезать и слегка обжарить овощи после короткой паровой обработки;
• запекать цветную капусту или брокколи с оливковым маслом, чесноком и специями для более сладкого вкуса;
• дополнять блюда соусами — от васаби до соевого;
• добавлять сырую рукколу или капусту в смузи и салаты;
• использовать брокколи в омлетах, запеканках, пицце;
• готовить чипсы из капусты или заменять гарниры цветной капустой вместо картофеля или риса.

Ричард подчёркивает, что ключ к профилактике онкологии — не в таблетках, а в ежедневных продуктах, которые мы кладём на тарелку.

Крестоцветные овощи могут стать простым и доступным инструментом снижения риска колоректального рака. При этом их стоит сочетать с другими элементами здорового образа жизни: физической активностью, контролем веса и отказом от вредных привычек.