Даже небольшие дозы: продукты, которые уменьшают объём мозга

Мозг — самый энергозависимый орган человека, и его здоровье напрямую связано с тем, что мы едим. Одни продукты помогают поддерживать когнитивные функции и ясность ума, другие же, напротив, постепенно их разрушают. Учёные выделяют пять категорий продуктов, с которыми стоит быть особенно осторожными.

Сладкие напитки и быстрые углеводы

Газировка, энергетики, пакетированные соки и сладкая выпечка богаты простыми сахарами. Избыток глюкозы и фруктозы повреждает гиппокамп — область мозга, отвечающую за память и обучение. Исследования показывают: увлечение сладкими напитками почти вдвое повышает риск деменции.

Чем заменить: вода без сахара, зелёный или травяной чай, овощные смузи, кисломолочные напитки. Вместо белого хлеба и булочек лучше выбирать цельнозерновые продукты и ягоды.

Трансжиры

Искусственные трансжиры содержатся в маргарине, фабричных кондитерских изделиях и полуфабрикатах. Они повышают уровень "плохого" холестерина, провоцируют воспаление и ухудшают память даже у относительно молодых людей. По данным ВОЗ, из-за трансжиров ежегодно умирает более полумиллиона человек, поэтому во многих странах их запрещают.

Безопасный выбор: натуральные масла холодного отжима, орехи, семена, авокадо, рыба.

Ультрапереработанные продукты

К чипсам, сосискам, сухим завтракам, магазинным соусам и лапше быстрого приготовления добавляют красители, ароматизаторы, усилители вкуса и консерванты. Если такие продукты составляют более 20% дневного рациона, уже через несколько лет снижаются исполнительные функции мозга: страдает память, способность планировать и принимать решения.

Учёные связывают это с нарушением микрофлоры кишечника и повышением проницаемости гематоэнцефалического барьера — естественной защиты мозга.

Алкоголь

Даже небольшие дозы спиртного нарушают передачу сигналов между нейронами. При злоупотреблении страдают префронтальная кора, гиппокамп и мозжечок. Регулярное употребление приводит к гибели нейронов и уменьшению объёма мозга. Это проявляется нарушением памяти, ухудшением координации, проблемами с эмоциями и вниманием.

Рыба с высоким содержанием ртути

Рыба обычно считается полезным продуктом для мозга, но крупные хищные виды (акула, тунец, марлин, королевская макрель) содержат много ртути — токсичного тяжёлого металла, который проникает в мозг и повреждает нейроны.

Более безопасные альтернативы: сардины, сельдь, треска, камбала, минтай, лосось и сом. Оптимальная норма — 200-300 г такой рыбы в неделю.

Итог

Для здоровья мозга важен не только достаток полезных веществ, но и ограничение вредных продуктов. Сахар, трансжиры, ультрапереработанная еда, алкоголь и рыба с высоким содержанием ртути увеличивают риск когнитивных нарушений и деменции. Замена их на цельные продукты помогает сохранить ясность ума и хорошую память.