Секрет вечной бодрости: что рекомендуют физиотерапевты после 60

С возрастом тело неизбежно меняется, но это вовсе не означает, что нужно смириться с упадком сил и скованностью. Наоборот, по мнению физиотерапевтов и тренеров, именно регулярная физическая активность помогает не просто дольше жить, но и жить качественнее — с возможностью бегать за внуками, путешествовать и просыпаться с зарядом бодрости.

Как рассказал физиотерапевт и профессор ортопедии Кевин Робинсон, многие пожилые люди ошибочно считают, что упражнения могут быть опасны для их здоровья. На самом же деле, при правильной технике физическая нагрузка не только безопасна, но и жизненно необходима. Регулярные занятия снижают риск развития хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, онкологию и даже деменцию.

Три ключевых направления, которые помогут сохранить активность с возрастом

1. Умеренное кардио
Центр по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендует пожилым людям не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Это может быть быстрая ходьба, йога, работа в саду или упражнения в бассейне. Робинсон отметил, что водные тренировки особенно полезны для людей с артритом, поскольку снижают нагрузку на суставы в 2-4 раза по сравнению с ходьбой по твердой поверхности.

2. Легкие силовые тренировки
Персональный тренер Эрин Стимак уверена, что именно функциональные движения — залог сохранения независимости и качества жизни. Она рекомендовала упражнения, имитирующие привычные бытовые действия: приседания (например, вставание со стула), наклоны (для подъема предметов), толчки и подтягивания. Также важны упражнения на переноску — снижение силы хвата, по словам Стимак, тесно связано с повышенной смертностью.

3. Баланс и устойчивость
Равновесие — важнейший навык, позволяющий избегать падений и травм. Робинсон советует тренировать его по несколько раз в день небольшими сессиями. Например, можно встать у кухонной стойки и попытаться простоять, не держась за неё, сначала с открытыми, а потом с закрытыми глазами. Как только удаётся удерживать равновесие в течение 45 секунд — можно переходить к следующему уровню.

А что насчёт запретных упражнений?
Стимак считает, что пожилым не стоит избегать тех или иных движений "просто потому, что они пожилые". По её словам, универсальных запретов нет, главное — индивидуальный подход и учёт состояния здоровья. С ней согласны и физиотерапевты, подчеркивая, что с адаптацией и профессиональным сопровождением можно найти подходящую нагрузку практически для каждого.

Старение — не повод отказываться от активной жизни. С правильными упражнениями можно не только замедлить возрастные изменения, но и ощутимо повысить качество жизни.