Тело работает дольше — прогресс приходит быстрее: приём, который многие игнорируют в зале

Вы можете регулярно тренироваться, увеличивать веса и доводить подходы до отказа, но рост мышц всё равно идёт медленнее, чем ожидается. Причина часто кроется не в недостатке усилий, а в том, как именно эти усилия распределяются во времени. Один из способов изменить ситуацию — пересмотреть темп выполнения упражнений и работу мышц в каждом повторении. Об этом сообщает издание Shape.

Что означает принцип time under tension

Время под напряжением — это суммарный период, в течение которого мышца работает против сопротивления во время одного повтора или подхода. Чем медленнее выполняется движение, тем дольше мышечные волокна остаются активными. Такой подход смещает акцент с количества повторений на качество и продолжительность нагрузки, что напрямую влияет на адаптацию мышц.

"Время под напряжением — это общее количество секунд или минут, которое мышцы тратят на сокращение вопреки внешнему сопротивлению", — объясняет физиотерапевт и тренер по силовой и физической подготовке Тессия Де Маттос.

Продлить это время можно разными способами. Например, замедляя фазу опускания веса, контролируя подъём или фиксируясь в статичном положении в точке максимального усилия. Такой формат работы тесно связан с понятием механического напряжения, которое считается одним из ключевых стимулов роста мышечной ткани.

Почему увеличение времени под напряжением даёт результат

Один из главных эффектов — стимуляция мышечной гипертрофии без постоянного увеличения рабочих весов. Исследования показывают, что медленные и контролируемые движения усиливают синтез мышечного белка — процесс, лежащий в основе восстановления и роста мышц. В этот момент организм "перестраивает" повреждённые волокна, делая их более плотными и устойчивыми к нагрузке.

"Общее время, в течение которого ваши мышцы сокращаются, становится больше, чем при обычном темпе выполнения", — отмечает Де Маттос.

Дополнительным фактором становится рост метаболического стресса. Замедленная эксцентрическая фаза повышает мышечную активацию и усиливает утомление, что создаёт благоприятные условия для гипертрофии. Такой подход также позволяет снизить нагрузку на суставы, сохраняя высокую эффективность тренировки.

Контроль движений и здоровье сухожилий

Медленный темп помогает лучше чувствовать тело и отслеживать технику выполнения упражнений. Это особенно важно при освоении новых движений, но полезно и для опытных спортсменов. Контроль позволяет вовремя заметить ошибки в траектории или положении суставов и скорректировать их до того, как они приведут к перегрузке.

"Медленный темп помогает изучить правильную механику нового движения, что полезно для новичков в фитнесе", — говорит Тессия Де Маттос.

Кроме того, замедление эксцентрической фазы положительно влияет на состояние сухожилий. Исследования показывают, что эксцентрические упражнения способствуют укреплению связочного аппарата и часто используются при восстановлении после хронических нагрузок и микротравм.

Как применять принцип на практике

Использовать время под напряжением можно как в упражнениях с отягощениями, так и при работе с собственным весом. Практически любое движение подходит для этого метода, если сознательно управлять темпом. Приседания, становая тяга, жимы, выпады или статические удержания позволяют менять нагрузку без увеличения веса.

"Для эффективной работы достаточно около пяти секунд на одно повторение", — отмечает Де Маттос.

Если такой темп становится комфортным, можно увеличить паузу в точке максимального напряжения. При этом важно учитывать восстановление: для тренировок, направленных на рост мышц, паузы между подходами должны составлять не менее минуты, чтобы мышцы сохраняли работоспособность в следующих сетах.

Осознанный контроль времени под напряжением делает тренировки более точными и безопасными. Такой подход помогает выйти из плато, когда рост силы и массы замедляется, и формирует более глубокое понимание того, как именно мышцы реагируют на нагрузку.