Зимой витамин D нужен многим — но ошибка с дозой превращает пользу в проблему

Зимой, когда световой день короткий, многие вспоминают о витамине D и начинают принимать его "на всякий случай". Этот витамин действительно важен для костей, зубов и мышц, но с добавками легко переборщить, если использовать их без системы. Врачи и диетологи подчёркивают: у "солнечного витамина" есть нюансы, которые важно учитывать заранее. Об этом сообщает The Independent.

Почему витамин D особенно обсуждают в холодный сезон

Витамин D называют "солнечным", потому что организм вырабатывает его под действием света, а зимой этого источника часто не хватает. В пище он тоже присутствует — например, в жирной рыбе, красном мясе и яичных желтках, — но получить стабильное количество только из рациона бывает сложно, особенно при ограничениях в питании.

Поэтому рекомендации в тёмные месяцы обычно довольно практичны: поддерживать уровень витамина D с помощью небольшой ежедневной дозы. В британских рекомендациях NHS указывается, что с октября по март большинству людей подходит около 10 микрограммов в день для поддержки здоровья костей и мышц.

Где проходит граница между пользой и избытком

Специалисты отмечают: проблемы чаще возникают не из-за самого витамина D, а из-за завышенных доз и привычки принимать его "про запас". Доктор Кэтрин Басфорд (Asda Online Doctor) объясняет, что дефицит может проявляться неочевидно — общей усталостью, болями в мышцах или костях, частыми инфекциями.

При этом витамин D относится к жирорастворимым, а значит, способен накапливаться в организме. Именно поэтому длительный приём высоких доз без контроля считается рискованным. Избыток может приводить к токсическим эффектам — в отличие от витамина D, получаемого с пищей или от солнца, который не вызывает таких состояний.

Среди возможных признаков неподходящей дозировки называют головную боль, кожные реакции, боль в животе, тошноту и повышение уровня кальция. Если такие симптомы появляются, разумнее не игнорировать их, а пересмотреть схему приёма вместе со специалистом — особенно при одновременном использовании других добавок или лекарств.

Индивидуальные различия: кожа, возраст и образ жизни

Диетолог Кэтрин Элиз Блейк подчёркивает, что потребность в витамине D сильно различается у разных людей. На неё влияют уровень солнечного воздействия, тон кожи, масса тела, возраст, питание и сопутствующие заболевания. Доза, которая подходит одному человеку, может быть избыточной или ненужной для другого.

Имеет значение и контекст приёма. У некоторых людей витамин D, принятый поздно вечером, может влиять на сон, так как он связан с выработкой мелатонина. Чаще его советуют принимать в первой половине дня вместе с пищей, содержащей жир — так он обычно лучше усваивается.

Кожа и форма добавки

Дерматологи обращают внимание на связь витамина D с кожным барьером и обновлением кожи. При нарушениях усвоения или неправильном приёме могут появляться сухость, раздражение, дерматит и изменения текстуры кожи.

При выборе формы добавки эксперты советуют ориентироваться на удобство и состав:

• таблетки - самый простой способ точно контролировать дозу;
• спреи могут быстрее усваиваться;
• жевательные формы подходят тем, кому сложно глотать таблетки, но часто содержат сахар и ароматизаторы.

Общий принцип остаётся неизменным: витамин D полезен, когда его принимают регулярно и в разумной дозе, с учётом индивидуальных особенностей — а не по принципу "чем больше, тем лучше".