Лёгкий вес разжигает мышцы, тяжёлый ставит рекорды: как совместить оба без перетренированности

Сколько повторений делать и какой вес выбирать — вопрос, который волнует и новичков, и тех, кто давно тренируется. Одни уверены, что без тяжелой штанги мышцы не вырастут, другие делают ставку на многоповторный режим. Истина, как показывают исследования, оказывается шире привычных схем. Об этом сообщает Shape.

Что дают тяжелые и легкие веса

Долгое время считалось, что для роста мышц нужны исключительно большие веса, а легкие подходят лишь для "поддержания формы". Однако научные данные рисуют более сложную картину. В исследовании 2016 года, опубликованном в Journal of Sports Science & Medicine, отмечалось: при одинаковом количестве подходов тяжелые веса эффективнее повышают максимальную силу, тогда как умеренные нагрузки лучше способствуют увеличению мышечного объема.

При этом работа, вышедшая в Strength & Conditioning Research в 2015 году, показала дополнительные нюансы. Участники, тренировавшиеся с большими весами по 8-12 повторений, заметно прибавили в силе приседаний и жиме лежа. Те, кто выбирал меньший вес и выполнял 25-35 повторений, продемонстрировали более выраженный рост мышечной выносливости. Любопытно, что увеличение мышечного размера наблюдалось в обеих группах.

"Речь может идти не только о выборе легкого или тяжелого веса, но и о работе мышц до полного отказа или истощения", — говорит старший клинический профессор Huntingdon College in Montgomery Мишель Олсон.

По ее словам, если в каждом подходе доводить мышцы до состояния, когда дополнительное повторение уже невозможно выполнить, сам вес отягощения играет меньшую роль. Именно поэтому многие специалисты сегодня говорят о комплексном подходе к силовой работе, где важна не только нагрузка, но и система в целом. Подробно о влиянии силовых занятий на организм рассказывается в материале о силовые тренировки.

Роль отказа и рекомендации экспертов

Исследование, опубликованное в Applied Physiology, подтвердило: и тяжелые, и легкие веса могут приводить к росту силы и снижению процента жира, если упражнения выполняются до мышечного отказа. Такой подход давно используется в силовой подготовке и не считается новаторским.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует подбирать нагрузку так, чтобы по субъективной шкале сложности она оценивалась примерно на 8 из 10. Оптимальным вариантом называют три подхода по 8-12 повторений при сохранении правильной техники. Это позволяет сочетать развитие силы, объема и выносливости без перегрузки.

При этом важно помнить: отсутствие прогрессии способно замедлить результат даже при регулярных занятиях. О том, почему постепенное увеличение нагрузки принципиально для роста, говорится в разборе прогрессии веса.

На что обращать внимание кроме веса

Нагрузка — лишь часть общей формулы. Важны также количество подходов и повторений, темп движения, паузы отдыха и выбор упражнений. Именно совокупность этих параметров определяет результат тренировки.

"Важно все: количество подходов и повторений, темп, время отдыха и выбор упражнений. Именно этот набор составляющих определяет, каких результатов вы добьетесь от поднятия тяжестей", — говорит фитнес-тренер, директор Brooklyn Athletic Club Лоуренс Бетц.

Эксперты советуют объективно оценивать свои возможности. Если последние одно-два повторения даются с трудом, но техника сохраняется, нагрузка подобрана верно. Если же упражнение выполняется слишком легко, вес стоит увеличить.

Отдельного внимания заслуживает понятие "легкого веса". То, что кажется незначительной нагрузкой, на практике может быть вполне рабочим инструментом при правильном объеме. Увеличение числа повторений и общее количество выполненной работы нередко оказывает более выраженный эффект, чем редкие подъемы предельно тяжелой штанги.

Не менее важна техника. Попытка поднять слишком большой вес без контроля движений повышает риск травм и снижает эффективность занятия. Регулярные периоды отдыха между подходами помогают мышцам восстанавливаться и прогрессировать.

В итоге выбор между легкими и тяжелыми весами зависит от цели: развитие силы, выносливости или комплексного прогресса. Грамотно сочетая нагрузки и доводя мышцы до разумного предела, можно добиться устойчивых результатов без излишних рисков.